Цікаві факти про фітнес-харчування - MMFitness

Харчування нашої цивілізації надзвичайно змінилося за останні кілька сотень років. Причиною цього є, з одного боку, харчова промисловість і, звичайно, зростаючий стрес на наше населення. Потрібно лише сьогодні озирнутися навколо, і ви швидко переконаєтесь, що майже неможливо отримати щось наполовину поживне, щоб поїсти в дорозі. Асортимент дешевого фаст-фуду, однак, величезний ... на жаль. Ще однією причиною широкої надмірної ваги сучасного покоління, яку не можна зневажати, є просто відсутність знань про харчування. Як тренер я відчуваю обов'язок надати своїм клієнтам конкретні знання, особливо з питань харчування.

Що таке харчування ?

На мою думку, занадто мало людей задають це питання. Для багатьох дієта - це просто необхідність, щоб уникнути почуття голоду, або просто тип стимулятора. Однак, скоріше, нам слід запитати себе, чому я голодний? Що насправді потрібно моєму організму? Що я насправді їм? Запитайте кількох людей на вулиці, і ви виявите, що дуже мало людей можуть відповісти на ці запитання для вас.

Дозвольте мені трохи пролити світло на темряву.

Наша їжа складається в основному з 3 макроелементів: вуглеводів, білків і жирів. Кожне з цих поживних речовин має своє право на існування і не повинно бути відсутнім у будь-якому збалансованому харчуванні. Протягом років і десятиліть поняття "жир" асоціюється з негативним аспектом, частково через маніпуляції з харчовою промисловістю, а частково через те, що багато хто просто пов'язує його з жиром в організмі. Однак дуже мало людей знають, що жири необхідні на додаток до білків, тобто життєво необхідні. Теоретично, однак, можна легко обійтися без вуглеводів. По правді кажучи, не ожиріння сприяє ожирінню нашого населення, а скоріше незліченні форми простих вуглеводів, таких як "цукор".

вуглеводи

З усіх макроелементів вуглеводи є найшвидшими з доступних, і тому їх використовує наш організм як основне джерело енергії. Під час м’язового стресу наше тіло знову падає на запаси глікогену (запаси вуглеводів у м’язах), після чого вони поступово спорожняються. Для того, щоб досягти свого початкового рівня продуктивності, або більше, ми повинні додавати вуглеводи в наш організм, щоб заповнити порожні запаси глікогену. Якщо ми додаємо в наше тіло занадто багато вуглеводів (більше, ніж ми витратили), наш організм зберігає надлишок енергії у вигляді жиру. Не тільки наші м’язи, але й такі органи, як наш мозок, використовують вуглеводи в першу чергу як «паливо». Згідно з дослідженнями, одному мозку людини потрібно до 80 г вуглеводів на день, щоб нормально функціонувати.

Коротколанцюгові (прості) вуглеводи:

Ця форма вуглеводів є найчастіше споживаним видом вуглеводів, а також однією з найбільших причин поширених захворювань, таких як діабет та ожиріння.

Слід уникати простих вуглеводів на нашому раціоні, наскільки це можливо, оскільки вони мають великий вплив на рівень нашого інсуліну, який, як відомо, прискорює зберігання поживних речовин. Якщо ми з’їдаємо зараз велику кількість простих вуглеводів у поєднанні з великою кількістю жиру (як це часто трапляється у фаст-фудах), у нас драма ідеальна, оскільки поглинений жир так само швидко накопичується завдяки виведенню інсуліну з простих вуглеводів. Однак є місце, де є користь від споживання швидких простих вуглеводів під час або безпосередньо після тренування. Нашому тілу швидко потрібна енергія під час і після тренувань, тому вживання простих вуглеводів тут має сенс.

Де включені прості вуглеводи?

цукор
різні цукристі лимонади
Білий хліб та інші вироби з білого борошна
І т. Д.

Довголанцюгові (складні) вуглеводи:

Складні вуглеводи надовго забезпечують наш організм енергією і завдяки повільнішому травленню спричиняють нижчу концентрацію цукру в крові, а це в свою чергу означає, що виробляється менше інсуліну, а відчуття ситості триває довше. Вуглеводи з довгими ланцюгами повинні складати більшу частину нашого споживання вуглеводів і особливо підходять для сніданку, щоб добре розпочати вихідний день, а також за 1-2 години до і після тренування.

Де містяться складні вуглеводи?

Білки

Білки (амінокислоти) є "будівельними блоками" життя і надзвичайно важливі для побудови/підтримки м’язів. Завдання білків у нашому організмі дуже різноманітні, але нас в першу чергу цікавлять відновлювальні завдання.

У зв’язку з силовими тренуваннями нашому організму потрібні в основному введені в організм білки як «ремонтний комплект» для м’язових волокон, пошкоджених тренуванням. Якщо ми не забезпечимо своє тіло достатньою кількістю білка після інтенсивних тренувань, наші м’язи не матимуть можливості регенерувати в достатній мірі і, отже, вони не зможуть рости.

Але яку потрібну кількість білка ми повинні споживати? Оскільки ми, люди, дуже індивідуальні, це, на жаль, стосується і нашого раціону. Тут нам рекомендується експериментувати та пізнавати своє тіло. Однак силові спортсмени повинні вживати від 1,5 до 3 г білка на кг ваги тіла, залежно від їх раціону.

Швидко засвоюваний білок:

"Швидку" форму білків можна знайти насамперед у різних харчових добавках для спортсменів, таких як популярний "сироватковий білок". Приймати протеїновий коктейль, який є доступним, має сенс, особливо вранці після вставання або безпосередньо після тренування. Після 6-9 годин сну енергетичні запаси нашого організму вичерпуються, саме тому необхідно забезпечити наш організм швидко доступними білками, щоб метаболізм знову запустився і запобігти будь-якому руйнуванню м’язів. Щось подібне трапляється під час тренувань, оскільки інтенсивна робота з м’язами також спорожнює наші енергетичні запаси, а також викликає крихітні травми в наших м’язових клітинах. Чим швидше білки засвоюються нашим організмом після таких тренувань, тим краще.

Повільно засвоюваний білок:

Це джерело білка ми знаходимо головним чином у м’ясі, молочних продуктах, горіхах тощо та надзвичайно важливі для довготривалого постачання білка. Оскільки наші м’язи ростуть не під час тренування, а згодом у фазі регенерації, нам слід постійно стежити за тим, щоб ми отримували достатню кількість білка завдяки своєму регулярному харчуванню. До найефективнішої фази нашої регенерації (сну) "казеїн" особливо підходить як джерело білка, оскільки він засвоюється дуже повільно і забезпечує нам добрі запаси протягом ночі. Казеїн - це молочний білок, і він міститься у високих концентраціях, наприклад, у сирі та сирі. Звичайно, найпростішим варіантом було б використання "порошку білка казеїну".

Жири

На жаль, жири мають дуже погану репутацію в нашому суспільстві. Переконання на кшталт "жир товстить", "жир нездоровий" тощо переслідують розум більшості людей.

Однак, якщо ви уважніше розглянете цю поживну речовину, то виявите, що «правильні» жири - це справжнє чудо-зброя для здорового та життєво важливого організму. Перш за все, я хотів би сказати, що є, звичайно, також шкідливі жири, такі як гідровані жири. Завдяки різним промисловим робочим процесам вони структурно змінюються під сильним нагріванням і тим самим втрачають всі свої позитивні властивості. Ці трансжири (гідрогенізовані жири) також можна знайти у більшості комерційних "маргаринів", які продаються як здорові. Будь ласка, дозвольте мені сказати вам: "Краще скористайтесь старим добрим МАСЛОМ!"

Здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, навіть підсилюють власний ліпідний обмін в організмі, налаштовують наш мозок, покращують рівень ліпідів у крові, і це лише частка позитивних властивостей промислово необроблених жирів.

(УВАГА: Тим не менше, слід здебільшого уникати одночасного вживання швидких вуглеводів та жирів.)