Цікаві факти про калорії
Маючи трохи базових знань, ви краще підготовлені до багатьох повсякденних завдань. Знання це сила! У зв'язку з Концепція калорій не обов’язково робить міцну базу знань потужнішою, але це дозволяє нам впливати на своє тіло цілеспрямовано.
Будемо чесними! Дуже мало хто з нас проходить через своє життя, не сварячись з власною вагою тіла в тій чи іншій точці. Завжди є обставини, в яких є дійсно важливіші речі, ніж вказівник на вагах. Однак у певний момент ці обставини знову змінюються, і здоров’я і, часто пов’язане з цим, дещо надмірна вага, знову потрапляють у фокус. Настав час повернути нашу увагу на проблему ваги.
Для початку ми розглянемо, що таке калорія, а потім розглянемо кілька цифр. Нарешті, я хотів би дати вам простий інструмент, за допомогою якого ви можете поставити реалістичні цілі щодо зменшення ваги тіла.
Термін калорійність насправді є застарілою одиницею виміру енергії. Цікаво, що Калорійність ще в 1948 році підрозділом джоуль було замінено. З 2010 року директива ЄС дозволила використовувати вказівку калорійності на додаток до вказівки джоуля. Особливо для їжі цінність завжди в Кілокалорії (ккал; відповідає 1000 калоріям). Особисто я все ще віддаю перевагу терміну калорія.
Визначення калорій *
Перетворення калорій в джоулі *
1 калорія дорівнює 4,1868 джоулю
1 кілокалорія (Ккал) відповідає 4.1868 кілоджоулям (кДж)
Скільки калорій є основними поживними речовинами *
Яка моя базальна швидкість метаболізму? *
Базальний рівень метаболізму - це потреба в калоріях, які наше тіло має у спокої. Ця енергія потрібна для підтримки основних функцій. До них відносяться дихання, серцебиття, травлення тощо. Багато факторів впливають на кількість нашої добової потреби в калоріях. Окрім статі та віку, вирішальною є також маса тіла та відсоток м’язів. Більш м’язисті також більше споживають у спокої. Базальну швидкість метаболізму, тобто частку, яка нам потрібна, щоб нічого не робити, можна приблизно розрахувати, використовуючи таке основне правило:
Базальний рівень метаболізму у чоловіків *
24 X 1,0 X маса тіла в кг = базальна швидкість метаболізму в ккал
Приклад: людині вагою 70 кг потрібно 24 X 1 X 70 = 1680 ккал
Базальний рівень метаболізму у жінок *
24 X 0,9 X маса тіла в кг = базальна швидкість метаболізму в ккал
Приклад: жінці вагою 70 кг потрібно 24 X 0,9 X 70 = 1512 ккал
Жінки тому мати бл. 10% нижча базальна швидкість метаболізму.
в Посидіти ми використовуємо бл. 1,3 ккал в хвилину. Ми можемо впоратися зі столовою ложкою меду (приблизно 79 ккал) протягом години. За допомогою ситного м’ясного батона (150 г - 600 ккал) ми можемо протриматися на плаву добрі 7 годин.
Яка моя щоденна потреба? *
Звичайно, ми не сидимо нерухомо на своєму місці цілий день. Ті, хто виконує переважно сидячу роботу, можуть додати приблизно 600 до 900 ккал до рівня основного метаболізму.
Відповідна жінка (70 кг, сидяча робота) мала б приблизно 2100 ккал, а відповідний чоловік приблизно 2300 ккал.
Працьовиті люди, залежно від рівня своєї активності, можуть майже вдвічі збільшити свій базальний рівень метаболізму .
Як я можу збільшити свою щоденну потребу? *
Відповідь досить проста. Вам потрібно збільшити споживання енергії, і це працює Рухайся.
Споживання калорій при виконанні різних видів спорту протягом періоду 30 хвилин
| спорт | Потреба в ккал на 30 хв |
| Боква, Зумба тощо | 230 |
| Біг підтюпцем (помірний; темп 7) | 290 |
| Біг підтюпцем (жвавий; темп 5) | 450 |
| Силові тренування | 380 |
| Велоспорт (помірний; 15 км/год) | 200 |
| Велоспорт (жвавий; 25 км/год) | 350 |
| Плавання (помірне) | 260 |
| Плавання (жваве) | 320 |
| Ходьба | 230 |
Скільки калорій потрібно зберегти, щоб схуднути на 1 кг? *
Існує лише один ефективний спосіб схуднення.
Ви повинні використовувати менше енергії, ніж вам потрібно.
Організм бере додаткову вимогу з власних депо. Хоча ми хочемо, щоб тільки жир зникав якомога далі, це не так. Вуглеводи також витрачаються з магазинів, а також нападає цінна м’язова маса. Якщо ви могли лише цілеспрямовано втрачати жир, знаючи вище (1 г жиру має приблизно 9 ккал), ви можете легко підрахувати, що вам доведеться досягти дефіциту приблизно 9000 ккал.
Ви не втрачаєте чистого жиру!
Можна припустити, що такий дефіцит від приблизно. 7000 Ккал повинен бути один кілограм маси тіла втрачати.
Дефіциту можна досягти різними шляхами. Або за рахунок економії їжі, або за допомогою більшої кількості фізичних вправ. Звичайно, поєднання обох можливо і оптимальне з різних причин. Стільки про хороші новини. Погана новина з’являється, коли ви уважніше розглядаєте інформацію, представлену на даний момент.
Вам доведеться багато економити і використовувати більше, щоб втратити кілограм речовини (а не води, що виділяється на початку дієти). Економія 300 ккал на день та біг підтюпцем 4 рази на тиждень із середньою швидкістю протягом півгодини (темп 6; 350 ккал) призводить до дефіциту 7 X 300 + 4 X 350 = 3500 ккал на тиждень. Тож півкіло ваги тіла на тиждень.
Ставте цілі реально *
Той, хто прочитав статтю “Я хочу стати монтером”, знає, чому вкрай важливо не ставити утопічні цілі. Це повинні бути невеликі та реалістичні етапи. Наведені вище значення показують, що немає сенсу встановлювати собі ціль у 2 кілограми на тиждень (будь ласка, не включайте воду, спочатку вимиту тощо). У багатьох з нас є напружена робота та сім'ї, які заслуговують на увагу. Самоубийство та катування не є доречними. Не в останню чергу з цієї причини ви повинні використовувати метод молотка - Я вже нічого не їм і гуляю по годині на день - дистанціюватися.
Краще думати і планувати на довгострокову перспективу. Помірні зміни в нашій поведінці, які практикувались протягом багатьох років, є можливими. Нічого іншого. Звичайно, було б приємніше, якби ви змогли досягти бажаної ваги через тиждень і власної dreambody Матиме. На жаль, життя - це не подорож до зоопарку.
Втіха: ті, хто думає довгостроково і з невеликими втручаннями у повсякденне життя на постійне Дефіцит калорій турботи, це навряд чи буде турбувати, але в кінці року ви зможете з нетерпінням чекати значної втрати ваги. Якщо ви втрачаєте лише 200 г щотижня протягом року, через 52 тижні ви втратите вагу на 10 кг!
Дізнатися, як поставити реалістичні цілі, ви можете в статті "Яка мета реалістична при схудненні"
Що ви думаєте про статтю?
Середній рейтинг 4.2/5. Кількість оцінок: 1204
Поки що рейтинг недоступний.
Якщо вам сподобалась наша стаття.
На жаль, ми не змогли вам допомогти!
Ми хотіли б вдосконалити статтю!
Чи можете ви сказати нам, як ми можемо зробити краще?
- Навчальний щоденник від Power & Fitness для тренувань у домашньому тренажерному залі чи фітнес-студії.
- 132 сторінки для великої документації про ваше навчання на високоякісному папері 100г -.
- На сторінках прогресу ви документуєте проміжні результати для кращого огляду
- Захист чохла: Пластикове покриття спереду та ззаду: Захищає від поту та вологи від білизни.
- Перевірено нашими учасниками в тренажерному залі. З безперервним спіральним переплетенням: просто.
Які добавки вам дійсно потрібні?
Автор Patric Опубліковано 14 січня 2017 р. Остання зміна 30 листопада 2019 р
Розкриті міфи про фітнес, частина 3
Марк Опубліковано 14 березня 2014 р. Остання зміна 6 грудня 2017 р
Що потрібно знати про білок - частина 1
Автор Patric Опубліковано 12 березня 2014 р. Остання зміна 5 лютого 2015 р
14 відповідей
Хіба це не так, що люди, які мають ІМТ 30, мають нижчий рівень метаболізму?
ІМТ це така річ. Наприклад, він жодним чином не враховує склад тіла. Просто вважається, що люди з високим ІМТ мають дуже високий відсоток жиру в організмі. Це було б відповідно нижче Швидкість базального метаболізму назовні Той, хто займається бодібілдингом або силовими тренуваннями, зазвичай також має високий ІМТ. Однак високий відсоток м’язів гарантує, що базальний рівень метаболізму дійсно високий. Розумієте, це так часто!
Насправді все завжди дещо складніше, ніж у підручнику;-)
дякую за цю статтю! Насправді привів мене трохи далі і вже дав мені кілька відповідей.
Тепер мені потрібна більш детальна інформація про Зниження жиру:
Вже 3 тижні я стежу за споживанням калорій за допомогою програми “Lifesum”! Не більше 2400 ккал/добу.
Я їду принаймні 5 разів на тиждень зі своїм гірським велосипедом 30 - 60 хв. на схилах. Потім я роблю невелику зарядку: розтягування лат, віджимання, присідання, підйом ніг і трохи в опорі передпліччя в кінці.
Якщо у мене колись буде дефіцит калорій 3000 ккал/на Тиждень як основа. (2x 60 хв. + 3x 30 хв гірських походів + 5x 20 хв. Тренування) Тоді я втрачав би близько 428g жиру або ваги тіла на тиждень. "Усиновлення!
Але якщо я можу споживати 80 г жиру на день відповідно до програми. Я отримую 560г на тиждень.
Чи потрібно мені тепер зменшувати споживання жиру, щоб відповідно згладити спалювання жиру (на шлунку), чи мій план достатній на наступні 2,5 місяці. В даний час я важу 84 кг і зріст 1,78 м. Але неодмінно доведеться щось робити ще раз.;-)
Концепція виглядає непогано, і вам слід це переглянути на деякий час. Якщо через 2-3 тижні ви виявите, що це не працює, ви можете повернути гвинти (споживання калорій, тренування, відсоток жиру).
Менше працюйте з вагами, а більше з Рулетка. Вимірюйте обхват талії раз на тиждень
Якщо ваша концепція не спрацьовує, ви можете визначити напрям у харчуванні З низьким вмістом жиру піти і зменшити відсоток приблизно до 60 г жиру на день. Будь ласка, зверніть увагу на корисні жири (Омега 3 + 6, лляна олія, сафлорова олія, лосось, горіхи) і уникайте трансжирів (чіпси, картопля фрі, ...)
Примітка про тренування: Можливо, ви це вже робите. Включіть у свій тренінг кілька розділів (від 5 до 6 і більше), в яких вам доведеться дійсно прискорюватися протягом 30 60 секунд. Можливо, у вас є гора, яку ви зможете побудувати. Потім це йде у напрямку високоінтенсивних тренувань і відсмоктує жир у вирішальних місцях;-)
Багато спортивних успіхів, і давайте почуємо, як ідуть справи!
Хтось сказав мені, що вони втратили 50 кілограмів за 6 тижнів із метаболічною дієтою. Річ у неможливості так? (За розрахунками на цій сторінці). з повагою