Цикли спеціалізації для кращого нарощування м’язів
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті (також на Spotify!).
Після дуже поглибленого епізоду харчування з Френком Тегером два тижні тому, сьогодні це знову про тренування. Йдеться про цикли спеціалізації. Ми обговорюємо, для чого саме вони корисні та як їх найкраще спроектувати.
Скільки підходів на м’яз потрібно зробити людині, яка щойно розпочала силові тренування, для нарощування м’язів? 1 прийом на тиждень на м’яз. Цього досить, щоб встановити невеликий стимул для нарощування м’язів. Його тіло звикло робити 0 підходів. 1 речення - набагато більший тягар, на який його організм відреагує нарощуванням м’язів. Це не означає, що для нього було б оптимальним виконати лише одне речення, але це його так званий мінімально ефективний обсяг.
А що, якщо ми скажемо досвідченому користувачеві робити лише один прийом на м’яз на тиждень? Він, мабуть, буде з нас сміятися - і це правильно. Середній рівень точно не збирається нарощувати м’язи, просто виконуючи один підхід. Його тіло звикло до набагато більших тренувальних навантажень із більшої кількості сетів. Мінімальний ефективний обсяг для досвідченого користувача, безумовно, вищий, ніж лише для одного набору на м’яз на тиждень, як це відбувається у початківців.
Ви можете легко пам’ятати, що чим ви просунутіші, тим більше наборів вам потрібно зробити для нарощування м’язів. Якщо висловитись ботанічно, це означає: Мінімально ефективний обсяг збільшується зі збільшенням статусу просунутого.
Чим просунутіші ви, тим більше наборів вам потрібно зробити для нарощування м’язів.
Звичайно, ми також повинні враховувати, скільки речень ми можемо відтворити. Немає сенсу, якщо нам теоретично потрібно 20 підходів для продовження нарощування м’язів, але ми можемо відновити лише 10 підходів. Максимальна кількість наборів, які ми можемо відновити, називається максимальним відновлюваним обсягом.
Дослідження Аміртхалінгама та його колег 2017 року та дослідження Хакетта та його колег 2018 року показують, що новачки, які робили більше сетів, насправді нарощували менше м’язів, ніж новачки, які робили менше сетів. Цей феномен, що більша кількість наборів призводить до МЕНШОГО нарощування м’язів, ще не помічений у досвідчених користувачів. Для досвідчених користувачів діє правило: «чим більше наборів, тим краще» (за умови, що набори розділені щонайменше на 2 одиниці на м’яз на тиждень).
Найвідоміше дослідження, яке зараз є на вустах у всіх та доводить цей ефект, - це дослідження Шенфельда та його колег, яке було опубліковане минулого року. Дослідження Бригато та його колег, яке з’явилося незабаром після цього, навіть припускає, що більше 30 наборів на м’яз на тиждень може бути оптимальним для досвідчених користувачів. Але про це докладніше за мить.
Тож здається, що чим ви просунутіші, тим більше речень ви можете відтворити. Максимальний об'єм, який можна регенерувати, збільшується із збільшенням рівня прогресивності.
Лікар. Однак Майк Ізраетель підозрює, що у дуже просунутих користувачів максимальний відновлюваний обсяг знову починає зменшуватися, оскільки вони можуть пересувати надзвичайно великі навантаження за один набір завдяки своїй дуже хорошій здатності чудово контролювати свої м’язи. Наприклад, якщо піднімач використовує для повторень тягу до 200 кг, йому, ймовірно, знадобиться 5-хвилинна перерва, щоб знову мати можливість чітко подумати. Новачкові не вдається виконувати сет так інтенсивно, оскільки його нервова система ще недостатньо підготовлена. Відповідно, новачок напружує свою здатність до регенерації НАБАГАТО менше за комплект, ніж далеко просунутий.
Той факт, що максимальний відновлюваний обсяг знову починає зменшуватися на дуже просунутих рівнях, ґрунтується лише на ненаукових індивідуальних спостереженнях, і це, мабуть, лише у випадку, коли хтось дуже просунутий. Зараз ми концентруємося на науково доведеному явищі, а саме: чим ви просунутіші, тим більше наборів ви можете впоратись і ПОТРІБНО продовжувати нарощувати м’язи.
Чим ви просунутіші, тим більше речень ви можете регенерувати (за винятком дуже просунутих, які, ймовірно, можуть регенерувати менше речень).
Зараз, звичайно, висновок очевидний, оскільки просунутий учень просто виконує величезну кількість підходів для всіх груп м’язів. Дослідження стверджують, що це оптимально. Але нам також слід пам’ятати, що ці об’ємні тренінгові дослідження зазвичай тривають лише 8 тижнів. Причина, через яку ці дослідження більше не тривають, полягає в тому, що ви не можете знайти учасників, готових піддатися дизайну дослідження цікавого вченого протягом тривалого періоду.
Цілком може бути, що дуже великий обсяг можна обробляти протягом 8 тижнів. Припущення багатьох експертів з гіпертрофії, таких як Dr. Ерік Хелмс, доктор Майк Ізраетель, доктор Бред Шонфельд та Лайл Макдональдс свідчать, що дуже великий обсяг протягом тривалого періоду часу є непродуктивним і призводить до перетренованості. Короткі періоди великих обсягів добре працюють, довгі періоди майже ніколи не проходять добре. Через кілька тижнів ви відчуваєте вигоріння і з’являється защемлення, наприклад, на плечі, коліні або стегні, і ви більше не збільшуєтесь.
Але що ми робимо зараз, коли ми просунуті і нашим м’язам потрібна відносно велика кількість комплектів, щоб продовжувати рости? У нас є два варіанти: або ми збільшуємо набори для всіх груп м’язів протягом максимум 8 тижнів, або вставляємо цикли спеціалізації, в яких ми лише збільшуємо набори меншої кількості м’язових груп і замість цього зменшуємо набори всіх інших м’язових груп.
Недоліком збільшення наборів усіх груп м’язів є те, що ви ДУЖЕ довго будете в тренажерному залі. Крім того, після цієї великої фази вам, мабуть, спочатку знадобиться фаза із загальним значно меншим обсягом для регенерації. Ця фаза регенерації, ймовірно, триватиме довше, ніж тижневе навантаження. У вас немає цих недоліків із варіантом із циклами спеціалізації. Тому зараз ми детальніше розглянемо цей варіант.
Тривалі періоди, коли ви тренуєте ВСІ групи м’язів з великою кількістю підходів, призводять до перетренованості.
Ми знаємо, що кількість наборів, необхідних для підтримання маси м’яза, є відносно низькою. Наприклад, якщо вам потрібно 18 комплектів на тиждень, щоб ваша грудь продовжувала рости, цілком може бути, що вам потрібно лише 8 комплектів грудей на тиждень, щоб підтримувати розмір грудей. Це дуже важливе розуміння для нас! Це дозволяє нам знизити показники для нефокусованих груп м’язів, не втрачаючи вашої м’язової маси. Це дає вам більше можливостей регенерації (а також часу), доступних для сфокусованих груп м’язів, які ви можете тренувати з більшою кількістю підходів, що перевищує мінімальний ефективний об’єм цих сфокусованих груп м’язів.
Для набору м’язової маси вам не потрібно багато наборів.
На додаток до знання, що для підтримки певної м’язової маси вам не потрібно багато наборів, ми знаємо ще одну важливу річ: якщо ви збільшуєте тижневу кількість наборів для зосереджених м’язових груп, то вам слід також використовувати ці групи м’язів принаймні два рази на тиждень тренування. Аналіз досліджуваної ситуації Джеймсом Крігером показав, що це контрпродуктивно, якщо ви робите більше приблизно 10 підходів на групу м'язів на одиницю.
Наприклад, якщо ви робите 18 підходів на тиждень для грудей, то вам слід не лише тренувати груди раз на тиждень за допомогою цих 18 підходів, а навчити груди двічі на тиждень по 9 підходів. Все, що перевищує приблизно 10 наборів на групу м’язів на одиницю, - це так званий непотрібний об’єм, який вам не допомагає. Якщо у вас є додаткова інформація про те, "скільки речень я повинен зробити за один сеанс?" потім послухайте епізод 55 нашого подкасту. Ми розглянемо цю тему дуже докладно.
Якщо ви зосереджуєтесь на групі м’язів і робите більше підходів, тоді розділіть ці набори принаймні на 2 одиниці на тиждень.
Тепер давайте розглянемо конкретний приклад і побачимо, як ви можете розробити такий цикл спеціалізації. Ви тренуєтеся регулярно, наполегливо та ефективно протягом ряду років, і у своєму першому циклі спеціалізації ви зосереджуєтесь на грудях та бічному плечі.
Почнемо з скрині. Перед циклом спеціалізації ви тренували грудну клітку по 12 підходів на тиждень, розділених на 2 одиниці по 6 підходів. Тепер ви збільшуєте тижневі норми з 12 до 18 і тренуєте грудну клітку 3 рази на тиждень. Отже, замість 2x 6 наборів, тепер ви робите 3x 6 наборів. Крім того, ви починаєте ці 3 одиниці з вправ на грудях, щоб підходити до цих вправ з повною силою. Тренування грудей може виглядати так, якщо ви тренуєте верхню частину тіла 3 рази на тиждень:
У 1-й день ОК ви робите 3 набори жимів зі штангою та 3 набори, що летять вгору на тягу кабелю. На 2-й день ОК ви робите 3 набори нахилів жимів з гантелями та 3 набори негативних пресів на грудях, а на 3-й день ОК ви робите 3 набори жимів на мультипресі та 3 набори пресів метеликів. Після кожної з цих вправ на грудну клітку ви тренуєте свої інші м’язи в порядку.
Перейдемо до плеча збоку, на якому ви також хочете зосередитися. До циклу спеціалізації ви навчали їх по 8 комплектів на тиждень, розділених на 2 одиниці по 4 комплекти в кожному. Тепер ви збільшуєте гучність до 12 підходів на тиждень і тренуєте бічне плече не двічі, а 3 рази на тиждень. Отже, ви робите 3x 4 речення кожного разу.
У 1-й день ОК ви робите 4 підходи з боковими підніманнями з гантелями, у 2-й ОК-день ви робите 4 набори вертикальних рядків за допомогою SZ-планки, а в 3-й ОК-день ви робите 4 підходи для поперечного підняття на кабелі.
Тренує зосереджені групи м’язів з більшою кількістю підходів, частіше і, якщо це можливо, на початку тренувальних одиниць.
Зараз ви сфокусували 2 м’язи і робите в цілому ще 10 підходів. Тепер ви збережете ці 10 комплектів для інших м’язів. Наприклад, ви робите 2 підходи менше спини, 2 підходи менше біцепсів, 2 підходи менше передніх стегон, 2 підходи менше литок, 2 підходи менше м’язів преса. Це всього 10 речень. Це означає, що вам не доведеться жертвувати більше часу на тренажерний зал і не перевантажувати своє тіло.
Ви робите це протягом 1-2 тренувальних циклів, а потім зосереджуєтесь на інших групах м’язів. Потім зосередьтеся на спині та литках, наприклад, і зменшіть обсяг інших груп м’язів. Якщо у вас сильний дефіцит певних м’язових груп, частіше проводьте цикли спеціалізації для цих м’язових груп, наприклад, 3 тренувальні цикли фокусування та 1 тренувальний цикл без фокусу, знову 3 цикли фокусування тощо, поки ці м’язові групи більше не будуть дефіцитними.
У нашому додатку Alpha Progression ви можете вирішити, на яких групах м’язів ви хочете зосередитись, а якими нехтувати, перш ніж створювати план. Якщо не нехтувати будь-якими групами м’язів, то об’єм нефокусованих м’язових груп зменшиться рівномірно.
У нашому прикладі щойно ми не мали такої сильної уваги. Ми пройшли лише від 12 до 18 комплектів грудей і 8-12 комплектів бічного плеча. У більшості випадків ви можете переходити від одного тренувального циклу до іншого, якщо у вас не було проблем із сухожиллями, зв’язками, суглобами або, звичайно, м’язами.
Якщо стрибок більший, то спочатку пройдіться вгору протягом тренувального циклу з заданим прогресуванням для цих зосереджених груп м’язів. Таким чином, ви даєте своєму тілу час поступово звикати до більш високого навантаження на зосереджені групи м’язів, включаючи пасивні структури, що беруть участь, і зменшуєте ризик нашкодити собі.
Наприклад, припустимо, ви хочете дуже сильно зосередитись на грудях і збільшити щотижневі набори грудей з 12 до 24. Потім обсяг збільшується протягом циклу, наприклад, 5 тижнів, з 12 комплектів на 1-му тижні на 2-3 набори на тиждень, поки ви не досягнете 24 наборів на 5-му тижні. У наступному циклі ви або залишаєтеся на 24 серії щотижня, якщо ви зазвичай тренуєтесь без встановленої прогресії, або продовжуєте тренуватися з заданою прогресією. Якщо ви вирішили прогресувати набір, то почніть, наприклад, з 20 підходів на 1-му тижні і збільшуйте на 2 набори щотижня, поки не досягнете 28 підходів на 5-му тижні. Це відповідає вашим цільовим цілям 24 підходи на тиждень для грудей в середньому.
Якщо у вас дуже сильний фокус на групі м’язів, тоді відчуйте більшу кількість підходів з прогресуванням набору для цієї групи м’язів, щоб уникнути травм.
До речі, виконуйте цикли спеціалізації лише у тому випадку, якщо ви вже просунулися. Як початківець, ви можете однаково тренувати всі м'язи, і ви доб'єтесь успіху, оскільки ваш мінімальний ефективний об'єм на одну групу м'язів досить низький.
Ви також не повинні відчувати дефіцит калорій під час циклів спеціалізації. Дефіцит калорій збільшує підтримуючий обсяг, а мінімальний ефективний обсяг і максимальний відновлюваний обсяг зменшуються.
Це дуже просто, це означає, що для їх отримання потрібно робити більше підходів на м’яз. Це означає, що ви не повинні йти занадто низько з наборами для групи м’язів, інакше ви втратите м’язову масу, оскільки анаболічний тренувальний стимул для підтримки цих м’язових груп не суперечить дуже катаболічним сигналам дієти. З іншого боку, це означає, що ви не повинні робити занадто багато підходів на одну групу м’язів, інакше ваші м’язи перестануть адекватно відновлюватися, і ви також втратите м’язову масу. Отже, у вас менше вільних можливостей із наборами, і ви повинні тренувати м’язи відносно збалансовано.
Робіть цикли спеціалізації лише у тому випадку, якщо у вас немає дефіциту калорій і ви просунулися.
Коли ви просунетесь, вам потрібно буде робити порівняно велику кількість підходів на м’яз, щоб вони ще більше зростали. Щоб не довелося збільшувати об’єм усіх м’язових груп і, таким чином, бути у тренажерному залі віками і ризикувати вигорянням, краще проведіть цикли спеціалізації.
Під час цих циклів ви зосереджуєтесь на 2-3 групах м’язів. Ви робите більше наборів для цих груп м’язів, тренуєте їх частіше і тренуєте на початку тренувань, якщо це можливо. Ви тренуєте всі інші групи м’язів з меншою кількістю наборів. Через 1-2 цикли ви перемикаєтесь на 2-3 інші групи м’язів, на які ви орієнтуєтесь. Проводити цикли спеціалізації слід лише у тому випадку, якщо ви просунуті і не дотримуєтесь дієти.
Якщо ви використовуєте програму Alpha Progression для тренувань, ви можете легко вибрати, на яких групах м’язів ви хочете зосередитись, а якими хочете нехтувати, створюючи новий план тренувань.
Якщо у вас є які-небудь запитання щодо епізоду, будь ласка, напишіть нашій групі Alpha Progression на Facebook. Там ви завжди отримаєте хороші відповіді від нашої спільноти Alpha Progression. Тож насолоджуйтесь своїм тижнем і починайте планувати свої цикли спеціалізації! 😉