Цикли Ви повинні взяти тіло, щоб отримати - edubily

я є Кріс Міхалк. Під час метаболічного захворювання я заснував цей блог у 2014 році, і я є людиною, яка стоїть за більшістю навчальних текстів. Я здобув ступінь бакалавра з клітинної біохімії (1,0; курс: бакалавр наук про життя). Я вважаю за краще мати справу з темами, що стосуються оптимізації та ефективності здоров’я, і я є автором нашої п’ятої книги "Оптимізація здоров’я, підвищення ефективності", яка була опублікована у 2019 році Springer-Verlag.

взяти

Зміст цієї статті

Інакше це завжди говорить

... дайте, і ви отримаєте ...

Це гарна концепція, коли справа стосується спілкування один з одним. Це стосується і тіла, але тільки

... якщо ви взяли з організму заздалегідь.

До речі, жодної соціальної критики чи критики певних людей: все одно мають бути люди, які взагалі нічого не дають, але завжди вимагають. Які нічого не вкладають у міжособистісні стосунки, але хочуть таких, наприклад.

Хіба ми звідкись цього не знаємо? Точно, навчені читачі вже чули це раніше і знайомі з поняттям циклів. Ми ввели його тоді, ми говорили про "фази, на яких ви повинні їсти менше", називали це періодичне недоїдання. Періодичний недостатній.

Я хотів би сказати, що саме це поняття - навіть якщо воно безпосередньо не пов'язане з споживанням калорій - є як ніколи актуальним. Хіба це не чудово? Існує концепція, яка глибоко вкорінена в природі. Нам, як сучасним Homo sapiens з сучасними проблемами достатку, просто потрібно його заново відкрити, і тоді ми будемо жити ще краще, стійкіше, здоровіше та ефективніше. Те, що нині деякі політичні течії пропонують нам “радянську модель”, ми про це щось скажемо за мить.

Вікові дослідники відкривають доступ до здорового, довгого життя

Але почнемо спочатку.

Тоді ми - гаразд, не я, а кілька дослідників геріатричної медицини - з’ясували, що насправді є спосіб зберегти себе певним чином. Чесно кажучи: щодня, коли я дивлюся в дзеркало або маю невеликі нездужання, я уявляю, як це буде розвиватися протягом наступних кількох років. Оскільки можливості самовідновлення та ремонту не покращуються. І тоді я завжди думаю собі: хлопче, ти повинен якось берегти себе. Мені не хочеться розвалюватися.

Отже, багато-багато років тому вчені з’ясували, що така можливість насправді існувала. Ви можете певним чином зберегти себе. У будь-якому випадку, це було доведено на основі нематоди аж до резус-мавпи. Метод називається обмеженням калорій. У цьому слові немає нічого циклічного, є щось хронічне. З’їдайте на 500 калорій менше (або навіть краще, на 1000) щодня.

До цього часу, панове, одного з них називають доктором Сінклер, який з’ясував, що нам не потрібно робити нічого з цього ... нам просто потрібно включити клітинні сигнальні шляхи, які запускають відповідну генну програму. Тут теж освічені читачі (сподіваємось) знають, як вони рухаються, ключове слово AMPK тощо.

Проте обмеження калорій залишається ефективним засобом. Зараз нахабний Сінклер сидить в інтерв'ю і каже нам:

Я пробував обмеження калорій протягом двох тижнів.

Він спробував це. І йому це не сподобалось. Тому він посилається на дослідження, опубліковані у відомих спеціалізованих журналах, які показують, що ви отримуєте абсолютно однакові ефекти обмеження калорій, якщо тимчасово практикуєте це обмеження калорій і компенсуєте розрив калорій пізніше, тобто наприкінці дня ви отримуєте більш-менш збалансований баланс калорій . На моделях тварин така процедура також захищає від ожиріння (Cell Metab. 2014 2 грудня; 20 (6): 991-1005.):

Періодичне недоїдання: Не завжди віддавайте все тілу відразу

Це все, крім нового. Давні мешканці серед нас пам’ятають, що років тому існувала книга під назвою «Дієта воїнів», написана хлопцем на ім’я Орі Хофмеклер. Пізніше саме це поняття було названо Переривчасте голодування.

Хофмеклер дуже рано зрозумів, що організм має в своєму розпорядженні потужні системи, які запобігають стресостійкості та виживанню. І він показав - особливо пізніше в книзі "Максимум м’язів, мінімум жиру" - дуже точно, як це можна пояснити на рівні клітини, або як ці потужні клітини перемикаються ... тимчасова бездіяльність для активації. Таким комутатором є, наприклад, cAMP, який, серед іншого. утилізація клітинних білкових відходів.

"Максимум м’язів, мінімум жиру" Орі Хофмеклера, 2008 рік

Новий полягає в тому, що завдяки такій циклічній поведінці довголіття та здоров'я покращуються, оптимізуються або навіть відновлюються. Не новий з іншого боку, той факт, що ти

... треба взяти, щоб дістати.

Тому що кожен студент спорту в першому семестрі знайомиться з концепцією, яка називається суперкомпенсацією. М’язи покращуються, коли ви їх напружуєте. Запаси глікогену, тобто запаси цукру в м’язах, стають повнішими і поглинають більше, якщо ви їх попередньо спорожнили.

Якщо трохи зменшити масштаб, ми помітимо, що багато в природі демонструє таку циклічну поведінку. Відомий північним німцям, наприклад, у вигляді припливів і відливів. Відомий нам щодня у вигляді нашого добового ритму - відомий ендокринологу у вигляді пульсуючих виділень гормону. І так далі.

Нічого хронічно - пульсація означає робити щось у стрибках

Арт де Вані, який увійде в історію як "дід американського палеоруху" і сам був професором економіки, продовжив пояснювати це трохи далі і постулював - також багато років тому:

Нічого хронічно, все зрідка.

Тому що це буде імітувати таку “пульсуючу” поведінку. Крім того, він показав, що багато чого в природі можна назвати Закон про владу можна описати. Ці пульсуючі властивості теж. Ми, люди, часто вчинили б із своєю поведінкою прямо навпаки: наслідували "радянську модель" (це означає політичну/економічну систему колишнього Радянського Союзу; нічого проти росіян!) - підхід зверху вниз, коли ми робимо все самі хочу контролювати. Тим самим ми запобігаємо природній пульсації.

Шлях до фітнесу є непрямим і нелінійним; похмура рішучість і перетренованість у радянському стилі вас не приведуть. Епізодичні, напружені, короткі заняття, які приносять задоволення і закінчуються нотою успіху (маркером адаптації), а не рутинною рутиною та втомою (маркери невдач та неадаптації) - ключі до успіху. Жодна з цих систем не надає м’язовості, сили, стрункості чи симетрії, які ви отримуєте від Evolutionary Fitness.

Таким чином, здоров’я та довголіття неможливо «зробити» - принаймні, не за допомогою впертого диктування. Набагато більше, вони виникають через якусь "випадковість", якою ми живемо. Це означає, що ми не завжди їмо в один і той же час - не потрібно що-небудь їсти щоранку, але й не потрібно постити щоранку. І навпаки, це гарантує, що саме тоді ми активуємо потужні системи, що забезпечують довголіття та здоров’я.

Жарт цілої справи полягає в тому, що лише пройшовши цикл, тобто не ївши нічого після їжі та не харчуючись належним чином після нічого не з’ївши, ми можемо отримати здоров’я та довголіття. І з цього погляду застосовується і зворотне:

Ви повинні дати, щоб отримати.

На кожен інь повинен бути свій ян.

Здоров’я та зручність використання ресурсів 2.0

На цьому тлі я розумію нашу пораду щодо того, що z. Б. Це стосується споживання заліза, яке корелює із споживанням червоного м’яса. Я точно не збираюся щодня масово закачувати залізо в свою систему. Я досить часто ускладнюватиму своє тіло, досить часто трохи дратую його, часто досить просто трохи занадто мало - лише для того, щоб дати йому, можливо, трохи більший поштовх.

Так само, як ви можете робити і з іншими речами, напр. Б. з калоріями.

Тоді, напевно, залізо приземлиться саме там, де передбачається, і зробить саме те, для чого воно було призначене в організмі. І саме тоді “червоне м’ясо” ніколи більше не викличе жодного негативного заголовка - принаймні чисто гіпотетичного. І саме тоді організм стає дієвим, і ми вже не марнотратні.

Оскільки я знаю, що здатність абстрагуватися у деяких читачів часто не дуже хороша (мається на увазі не погано), тут знову дуже чітко: я роблю це із залізом. Принаймні поетапно. Тоді, можливо, ні. Якщо ви жінка, яка так чи інакше відчуває дефіцит заліза, тому що ви ненавидите м'ясо і вам доводиться скаржитися на щомісячні втрати заліза протягом періоду, тоді у вас зовсім інші вимоги, тоді ... ви повинні бути обережними, щоб ваші запаси заліза були неоптимальними Ні хронічний стає. Багато жінок несвідомо застосовують цю "радянську модель" у свій невигідний стан. І: залізо - лише один із прикладів.

PS: Так, ти правильно думав. Якщо ви постійно не вкачуєте все у своє тіло, іноді це не так чудово. Не потрібно мучитись, але ... трохи дратувати своє тіло, кидаючи виклик йому, розсовуючи його до межі любов’ю та почуттями - це робить вас здоровими. Принаймні, якщо ви дасте йому згодом решту, яку він заслуговує. І навпаки.

ЧАСТИНА II - Основи

На жаль, тут всю цю концепцію часто абсолютно неправильно розуміють. Люди завжди схильні до крайнощів. Не знаю чому, мабуть, якось у нас на якорі. Ori Hofmekler z. Б. говорив під час недоїдання фаз. Але якщо ви уважно читаєте (або просто концентруєтеся), то помічаєте наступне:

  • По-перше, він пише про те, щоб робити це чуйно. Не будь впертим, щоб голодувати.
  • По-друге, рідко згадувалося про повний піст.

Що люди роблять зі змістом цієї книги? Я згоден: 20/4 швидко. Тож люди поститься щодня протягом 20 чортових годин. Щодня. Незалежно від того, тренуєтесь ви ввечері, а ваше тіло вранці кричить про їжу - незалежно від того, який поточний баланс калорій ... тіло просто розбито величезним дефіцитом калорій.

Ось чому знову існує більш детальне пояснення цієї концепції. Не те, щоб люди знову вмирали від голоду, пізніше стукаючи три кілограми кварка в голову, а потім не маючи можливості спати пів ночі (так, таким я був раніше).

Отже, знову дуже повільно. Коли ми говоримо про класичний баланс калорій, він завжди має на увазі це Щоденний баланс. І навіть це дуже розмита концепція, адже якщо ви ставитеся до цього серйозно, споживання калорій - це щось безперервне. Отже, це означає, що ми витрачаємо енергію кожну секунду дня. Отже, якщо взяти середнє - при споживанні 2500 калорій - то це означає, що в середньому ми (.)

Спалюйте 1,8 калорій на хвилину.

Тепер уважна людина думає: Зачекайте хвилинку, але це не може бути правильно кожну хвилину. Тому що іноді ми спринтуємось від занять спортом, а інколи сидимо тепло в офісному кріслі годинами. Я згоден. Тому 1,8 калорій на хвилину (екстрапольовано на годину) було б "ідеальною лінією калорій", яка - якби ми спалили рівно 1,8 калорій на хвилину - дала б нам баланс в 2500 калорій, спожитих в кінці дня.

Все йде нормально. Сподіваюся, ви ще не вимкнули свою кімнату наверху. Покладемо це на цифру, щоб вона стала зрозумілішою:

Отже, це не вища математика, а щось, що називається енергетичним балансом протягом доби. Отже, так би мовити, споживання калорій в режимі реального часу показано на ілюстрації.

  • В середині ми маємо ідеальну лінію калорій, тобто в системі координат 0 на осі Y.
  • Вісь Y показує позитивний енергетичний баланс вгору.
  • Вниз негативний енергетичний баланс.
  • Вісь X - це безперервний час, як відомо, день має 24 години.

Наше споживання в реальному часі - це червона лінія.

Червона лінія падає всякий раз, коли ми не їмо і не рухаємося, тобто живемо. Залежно від того, чи сидимо ми вертикально - і тут тіло споживає постійну енергію - чи ми рухаємось інтенсивно, ця червона лінія сильніше відпадає. Тимчасово негативний енергетичний баланс може суттєво відрізнятися за своєю силою. Він завжди підвищується, коли ми щось їмо. Якщо ми з’їдаємо більше, ніж ідеальна кількість калорій на даний момент, ми знаходимося в позитивному енергетичному балансі, в кінці дня це означає збільшення ваги.

Зараз я розділив весь час на три сфери з різними видами енергоспоживання:

  • Область 1: Це наш офісний зайчик. Навряд чи витрачає енергію і гризе весь ранок, але рідко їсть велику їжу. Немає значення, оскільки ця людина навряд чи отримає дуже негативні енергетичні баланси за допомогою цього проекту, але принаймні вони завжди будуть наближені до ідеальної лінії калорій, тому збільшення ваги або (метаболічна) хвороба є малоймовірними.
  • Сфера 2: спортсмени. Сильні фізичні вправи розривають глибоку діру в енергетичному балансі, але потім також з’їдають величезну їжу, що повертає його до ідеальної межі. Зрештою, це також означало б: збалансовані результати, все добре.
  • Область 3: Їжте багато, занадто багато. Тоді нічого не їсть. Але коли він їсть, він вкладає в череп занадто багато енергії, що створює стабільно позитивний енергетичний баланс. Врешті-решт, це збільшення ваги.

Отже, той, хто зрозумів це насправді просте подання, зрозуміє дві речі щодо харчування та фізичних вправ:

  1. Неважливо, чи постимо ми, чи не постимо, постійно чи постійно займаємось спортом, чи взагалі не займаємось спортом. Щоразу, коли ця червона лінія падає, перемикачі спрацьовування (AMPK, cAMP та Co.) активуються. Чим сильніше енергетична діра, тим сильніше.
  2. Те, як виглядає цей негативний енергетичний баланс, як виглядають такі цикли, може бути різним. І: хтось може розпочати день у темно-червоній зоні, тобто з сильно негативним енергетичним балансом. Це не повинно розширювати цей негативний енергетичний баланс, z. Б. через піст або фізичні вправи. (Або застосувати його до заліза: тому, хто в будь-якому випадку завжди отримує замало, не потрібно грати з прийомом і дратувати організм. Це йде в штани.)

Вам слід грати з (енергетичним) балансом.

Бо якщо ти до довго в до позитивні або до довго в до зона негативного балансу стає хронічною - і хронічний - це не добре. Справа в тому, що, базуючись на енергетичному балансі в реальному часі, ми дуже добре бачимо, що мається на увазі під пульсуючою (харчовою) поведінкою, і перш за все, що мається на увазі під циклами. Тому що тут ми бачимо циклічну поведінку. Крива завжди красиво йде вгору-вниз.

Щоб піти далі: для плюсів

Гаразд, давайте зробимо з цього щось соціальне, поставивши це у ширший контекст.

Джерело: західна дієта (Вікіпедія)

Тут ми бачимо, що за останні 50 років або близько того середнє споживання калорій у всіх країнах значно зросло, я думаю, приблизно 500 калорій на день. Якщо зараз перенести це на нашу концепцію, викладену вище, стає ясно, що за ці роки ми створили позитивний енергетичний баланс для цілих соціальних груп. Принаймні до тих пір, поки поведінка руху тощо не зазнає істотних змін.

Отже, якщо ми задаємося питаннями багатьох метаболічних захворювань, ми можемо зробити невелике "мікроуправління" і побачимо:

З точки зору суспільства, нам бракує збалансованих циклів, зокрема: нам бракує негативного (енергетичного) балансу.

Саме з цієї причини ми пишемо про “скидання” у своїй книзі. Саме тому доводиться переводити майже половину німців - принаймні тих, хто оздоровлюється чи хоче вести здоровий спосіб життя - у негативний (енергетичний) баланс. Незалежно від того, як це відбувається і на що саме ми маємо на увазі.

Щодо дієти: чи з кетою, чи то веганство, чи то нормальне обмеження калорій. І якщо ви це зробите, чудово! - згідно з останніми дослідженнями (Clin Med (Lond). 2019 січня; 19 (1): 37-42.) - раптово діабет зникає. А діабет - лише символ усіх порушень обміну речовин.

Давайте замкнемо коло 😉 ... Якщо ви також заможний німець, пам’ятайте:

Цикли: Вам потрібно забрати з організму, щоб отримати (здоров'я)