Циклічна дієта - сильна академія жіночих м’язів
Циклічна дієта - це метод харчування особливо використовується в бодібілдингу та бодібілдингу, і зокрема багатьма конкурентами.
Початкова мета - зробити "суху масу", тобто нарощувати м’язи без жиру. Існує безліч варіацій цього методу, як для збільшення маси, так і для сухого.
Принцип цього методу полягає вадаптуйте споживання вуглеводів залежно від його фізичної активності. Простіше кажучи, ми зосередимося на споживанні вуглеводів у тренувальні дні і навпаки.
Ми розглянемо всі елементи цього методу поетапно. Врешті-решт ви визначите свій індивідуальна дієта, відповідно до ваших цілей.
1) Визначте високий, середній та низький дні
Залежно від вашого навчання, ми визначимо дні таким чином:
- день ВИСОКО = з високим вмістом вуглеводів
- день MED = помірний вміст вуглеводів
- день НИЗЬКИЙ = з низьким вмістом вуглеводів
Випадок 1: Ви тренуєтеся 3 рази на тиждень:
Серед 3-х сеансів виберіть 2 сеанси що ви розглядаєте Найбільш важливим (ті, що працюють на м’язи, які ви вважаєте пріоритетними щодо ваших цілей), якщо у вас їх немає, я пропоную вам вибрати сеанси, які працюють на ногах, спині або грудях. Ці 2 дні будуть ВИСОКІ дні. Таким чином, буде день третьої сесії один день МЕД. Серед 4 днів відпочинку ви виберете день, який буде середнім днем, а 3 дні, що залишились НИЗЬКІ дні.
| ДЕНЬ 1 | НАВЧАННЯ | ВИСОКО |
| ДЕНЬ 2 | Відпочинок | MED |
| 3 ДЕНЬ | НАВЧАННЯ | ВИСОКО |
| ДЕНЬ 4 | Відпочинок | НИЗЬКИЙ |
| ДЕНЬ 5 | НАВЧАННЯ | MED |
| 6 ДЕНЬ | Відпочинок | НИЗЬКИЙ |
| ДЕНЬ 7 | Відпочинок | НИЗЬКИЙ |
Випадок 2: Ви тренуєтеся 4 рази на тиждень:
Серед ваших 4 сеансів виберіть 2 сеанси що ви розглядаєте Найбільш важливим (ті, що працюють на м’язи, які ви вважаєте пріоритетними щодо ваших цілей), якщо у вас їх немає, я пропоную вам вибрати сеанси, які працюють на ногах, спині або грудях. Ці 2 дні будуть ВИСОКІ дні. Отже, дні двох інших сесій будуть MED днів. І 3 вихідні дні будуть НИЗЬКІ дні.
| ДЕНЬ 1 | НАВЧАННЯ | ВИСОКО |
| ДЕНЬ 2 | НАВЧАННЯ | MED |
| 3 ДЕНЬ | Відпочинок | НИЗЬКИЙ |
| ДЕНЬ 4 | НАВЧАННЯ | ВИСОКО |
| ДЕНЬ 5 | НАВЧАННЯ | MED |
| 6 ДЕНЬ | Відпочинок | НИЗЬКИЙ |
| ДЕНЬ 7 | Відпочинок | НИЗЬКИЙ |
Випадок 3: Ви тренуєтесь 5 разів на тиждень:
Серед ваших 5 сеансів виберіть 2 сеанси що ви розглядаєте Найбільш важливим (ті, що працюють на м’язи, які ви вважаєте пріоритетними щодо ваших цілей), якщо у вас їх немає, я пропоную вам вибрати сеанси, які працюють на ногах, спині або грудях. Ці 2 дні будуть ВИСОКІ дні. Серед 3 інших сеансів виберіть 2 дні, які будуть MED днів. Залишиться тренувальний день, а також 2 дні відпочинку НИЗЬКІ дні.
| ДЕНЬ 1 | НАВЧАННЯ | ВИСОКО |
| ДЕНЬ 2 | НАВЧАННЯ | ВИСОКО |
| 3 ДЕНЬ | НАВЧАННЯ | MED |
| ДЕНЬ 4 | НАВЧАННЯ | MED |
| ДЕНЬ 5 | НАВЧАННЯ | НИЗЬКИЙ |
| 6 ДЕНЬ | Відпочинок | НИЗЬКИЙ |
| ДЕНЬ 7 | Відпочинок | НИЗЬКИЙ |
2) Обчисліть базальний обмін речовин
Для того, щоб визначити кількість білка, вуглеводів та жиру, що споживається щодня, ми почнемо з розрахунку BMR (= базальний обмін речовин). Тобто кількість калорій які нашому організму потрібно функціонувати за день, не беручи до уваги фізичні навантаження, залежно від нашої статі, розміру тіла та віку:
| ЖІНКИ | BMR = | 655 + (9,6 x [ваша поточна вага в кг]) + (1,7 x [ваш зріст у см]) - (4,7 x [ваш вік]) |
| ЛЮДИНА | BMR = | 66 + (13,7 x [ваша поточна вага в кг]) + (5 x [ваш зріст у см]) - (6,8 x [ваш вік]) |
Приклад: Знаючи, що я зріст 1,65 м, що я зараз важу 58 кг і що мені 28 років, мій базальний метаболізм буде таким: BMR = 655 + (9,6 x 58) + (1,7 x 165) - (4,7 x 28) = 1360,7 Ккал. Тому моє тіло споживає 1360 Ккал на день, не займаючись спортом.
3) визначте калорії для обслуговування
Тепер ми будемо регулювати базальний обмін відповідно до наших фізична активність. Мета полягає в тому, щоб отримати теоретичну кількість калорій, необхідних нашому організму за день, займаючись спортом підтримувати.
| РІВЕНЬ ДІЯЛЬНОСТІ | ПОШТОВНИК | |
| Малорухливий | Ніякої активності вдень, спати, дивитися телевізор ... | 1.0 |
| Дуже низька активність | Робота в офісі чи комп’ютері, нічого фізичного протягом дня. | 1.2 |
| Незначна активність | Робота в офісі, еквівалент невеликої прогулянки вдень, відсутність тренувань. | 1.4 |
| Помірна активність | Нефізична робота, але тренування протягом дня. | 1.6 |
| Висока активність | Еквівалент двох тренувань протягом дня. | 1.8 |
| Екстремальна активність | Фізична робота + інтенсивне тренування протягом дня. | 2.0 |
листоноша відповідає числу, за яким це необхідно примножувати ваш BMR.
| Обслуговування калорій = | BMR x коефіцієнт |
Приклад: Як і переважна більшість, я маю нефізичну роботу, але тренуюсь раз на день, тому маю "помірну активність". 1360 х 1,6 = 2176 Ккал. Отже, теоретично, якщо я споживаю 2176 ккал, я не повинен ні набирати, ні худнути, маючи всю енергію, необхідну для мого тренування на день.
4) Налаштуйте відповідно до своїх цілей
Тепер ми підтримуємо кількість калорій. Тепер мета полягає в тому, щобналаштувати відповідно до нашої мети. Логічно, що якщо ви хочете набрати масу, вам слід збільшити калорії на підтримку, і навпаки, якщо ви хочете схуднути, вам слід зменшити калорії на підтримку.
Для набору м’язової маси, збільшити підтримка калорій 20%.
Щоб втратити жир, зменшення підтримка калорій 20%.
ПРИМІТКА: Оскільки існують різні метаболізми, якщо у вас є тенденція легко набирати вагу, приріст маси збільшується на 10% тільки. А тим, хто легко втрачає вагу і хоче зберегти м’язову масу в нежирному стані, замість цього зменшуйте 10%.
| МАСА | Калорії = | Обслуговування калорій х 1,20 |
| СУШЕНИЙ | Калорії = | Обслуговування калорій х 0,80 |
Приклад: я хочу втратити жирові відкладення, я думаю, що у мене нормальний обмін речовин, тому я зменшу калорії на 20%. Що дає мені загальну кількість калорій = 2176 х 0,8 = 1740 Ккал. Це означає, що якщо я споживаю 1740 Ккал на день, коли я тренуюсь, я повинен схуднути.
5) А тепер поживні речовини
Гаразд, у нас є кілька калорій, але ви так само добре, як і я, знаєте, що не всі калорії створюються рівними. 200 ккал швидкого харчування не варті 200 ккал овочів, наприклад. Тому метою зараз є визначення кількості Вуглеводи, Білок і Ліпіди. Ця частина є найскладнішою, і я можу втратити трохи в процесі ...
Підсумуємо трохи: ми визначили кількість калорій споживати у тренувальний день, порівняно з нашою метою (у моєму прикладі це 1740 Ккал). Щодо наших спортивних сесій ми визначили ВИСОКІ дні, з MED днів і НИЗЬКІ дні. Зараз ми детально розберемося, щоб точно розрахувати поживні речовини для кожного типу доби.
| ВИСОКО | MED | НИЗЬКИЙ | |
| БІЛКИ | Тож MED | 1,5-2,2 г на кг маси тіла | Тож MED |
| ВУГЛЕВОДИ | MED x 1,25 | Така ж кількість, як і білок | MED x 0,75 |
| ЛІПІДИ | Тож MED | Залишок калорій | Тож MED |
| КАЛОРІЇ | Калорії, визначені в 4) |
| ВИСОКО | MED | НИЗЬКИЙ | |
| БІЛКИ | Тож MED | 1,5-2,2 г на кг маси тіла | Тож MED |
| ВУГЛЕВОДИ | MED x 1,25 | 1,5-2,5 г на кг маси тіла | MED x 0,75 |
| ЛІПІДИ | Тож MED | Залишок калорій | Тож MED |
| КАЛОРІЇ | Калорії, визначені в 4) |
Як читати ці таблиці? Початкова точка - з визначити день MED, ВИСОКИЙ і НИЗКИЙ дні будуть визначені відповідно до цього дня.
Отже, що робить мене на день MED: 145 г білка + 116 г вуглеводів + 77 г жиру на загальну суму 1740 ккал.
- Калорії: На цей раз ми не проти калорій.
- Білки: Кількість білка повинна бути такою ж, як ми розрахували на день MED, тобто 145 г у моєму прикладі.
- Вуглеводи: Ми візьмемо на 25% більше вуглеводів, ніж у MED день, тобто кількість, встановлена в MED день, збільшилася на 25%. У нашому прикладі це становить 116 х 1,25 = 145 г.
- Ліпіди: Кількість ліпідів буде такою ж, як розрахована в MED, тобто 77 г.
Що робить мене на один день ВИСОКО: 145 г білка + 145 г вуглеводів + 77 г жиру на загальну суму 1853 ккал.
- Калорії: Ми не заперечуємо калорій і цього разу.
- Білки: Кількість білка повинна бути такою ж, як ми розрахували на день MED, тобто 145 г у моєму прикладі.
- Вуглеводи: Ми будемо приймати на 25% менше вуглеводів, ніж у день MED, тобто кількість, встановлена в день MED, зменшилась на 25%. У нашому прикладі це становить 116 x 0,75 = 87 g.
- Ліпіди: Кількість ліпідів буде такою ж, як розрахована в MED, тобто 77 г.
Отже, що робить мене НИЗКИМ днем: 145 г білка + 87 г вуглеводів + 77 г жиру в цілому 1621 ккал.
Отже, для мого прикладу у мене є:
| ВИСОКО | MED | НИЗЬКИЙ | |
| БІЛКИ | 145 г. | 145 г. | 145 г. |
| ВУГЛЕВОДИ | 145 г. | 116 г. | 87 г. |
| ЛІПІДИ | 77 г. | 77 г. | 77 г. |
| КАЛОРІЇ | 1853 ккал | 1740 Ккал | 1621 Ккал |
Ви маєте кількість калорій, білків, вуглеводів та жирів, які потрібно вживати щодня. Потім я запрошую вас скористатися таким безкоштовним інструментом, як www.kinfit.net плануйте своє харчування заздалегідь, переконавшись, що цілі досягнуті. Або ви можете зробити це над водою і налаштувати протягом дня.
Розподіл їжі
Метою цього методу є оптимізація використання вуглеводів, щоб отримати користь від його переваг у нарощуванні м’язів, не зберігаючи їх як жир, де це можливо. Для цього ідеальним є такожоптимізувати розподіл цих вуглеводів протягом дня. Принцип полягає в тому, щоб споживати їх на початку дня і навколо навчання.
Випадок 1: Ви тренуєтесь вранці:
| Сніданок: | Вуглеводи + Білки |
| Закуска після тренування: | Вуглеводи + Білки |
| Полудень: | Вуглеводи + Білки |
| Полудень 1: | Білки + ліпіди |
| Полудень 2: | Білки + ліпіди |
| Обідати: | Білки + ліпіди |
Випадок 2: Ви тренуєтесь наприкінці дня:
| Сніданок: | Вуглеводи + Білки |
| Ранкова закуска: | Вуглеводи + Білки |
| Полудень: | Білки + ліпіди |
| Полуденок: | Білки + ліпіди |
| Закуска після тренування: | Вуглеводи + Білки |
| Обідати: | Вуглеводи + Білки |
Інші поради
- Навіть якщо це не вказано, як у більшості дієт, їжте овочі якомога більше !
- В ідеалі намагайтеся розподіляти кількість білка рівномірно на кожен прийом їжі (наприклад: 6 разів по 25 г білка = 145 г).
- Крім кількостей, важливо також визначити пріоритет якості їжі, оскільки завжди ідеальним є вибір продуктів, які є менш обробленими, наскільки це можливо.
Цей метод був широко доведений, існує безліч варіацій, і його легко адаптувати. Пам'ятайте, що те, що ви визначаєте на початку, є "теоретичним", завжди слухайте своє тіло, під час дієти ми часто вноситимемо корективи в дорогу залежно від реакцій його організму. Будь ласка, вдосконалюйте метод, щоб зробити його на 100% підходить для вас. А щоб це було так, не секрет, вам слід почати користуватися олівцями !
Примітка: Для тих, хто має проблеми з усіма цими розрахунками або хто не обов'язково планує змагатися, але хто хотів би мати можливість скористатися цим методом, я незабаром опублікую статтю про циклічну дієту, нічого не рахуючи! Але для цього трохи терпіння ^^
Хто я ?
Привіт ! Мені Гвен, мені 34, я живу в Ліоні і вже 10 років займаюся веб-підприємцем, який захоплюється бодібілдингом (справжнім, з вагами та всім) та харчуванням. Моя мета: переконати якомога більше жінок займатися бодібілдингом та знайти баланс між здоров’ям, задоволенням та працездатністю. Більше інформації для допитливих.