Циклічна дієта за Тібодо
Циклічна дієта
Джерело tmuscle (я переклав у найкращому випадку майже 3 години, сподіваюся, це буде легко зрозуміти)
Як нагадування 1 кілограм = 2,2 фунта.
Велосипедний кодекс вуглеводів
Набирайте м’язи та оптимально втрачайте жир! Крістіан Тібодо
Тоді я зрозумів, що вона повинна зробити щось правильно! Тож разом ми розробили дієтичну модель, яка б стала тією, яку я використовую у всіх культуристів, і тією, яку я використовую. Такий підхід дозволяє спортсмену або набрати максимальну м’язову масу, не набираючи при цьому надто багато жиру (іноді невелика втрата жиру все-таки можлива), або отримати форму для змагань, зберігаючи (або навіть набираючи) м’язову масу. Стратегія насправді не є складною, і це найефективніша дієта, яку я коли-небудь використовував. і я використовував усі дієти, які тільки можна собі уявити! Підхід називається Велоспорт вуглеводів.
Логіка системи
Існує дві неминучі істини щодо нарощування м’язів або втрати жиру:
1) Для набору маси потрібно споживати більше калорій, ніж ви використовуєте.
2) Щоб втратити жир в організмі, потрібно споживати менше калорій, ніж ви використовуєте.
Що ми можемо зробити?
Рішення
Рішення, яке я (нарешті) поясню вам, називається Велоспорт вуглеводів, але його також можна назвати Велоспорт калорій. Він дотримується основної теорії споживання вуглеводів лише вранці та після тренування. Різниця лише в тому, що кількість споживаних калорій і вуглеводів змінюється щодня. Які будуть переваги?
• Це дозволить вам включати якомога більше жиру в напружені дні і нарощувати якомога більше м’язів щотижня.
• Це запобіжить уповільненню метаболізму, забезпечуючи часті стрибки калорій.
• Це надасть пріоритет довгостроковому успіху, оскільки його відносно легко дотримуватися, особливо порівняно з більш обмежуючими дієтами кетогенного типу.
Велосипедний вуглевод: основна структура
Циклічність вуглеводів базується на трьох рівнях споживання вуглеводів протягом тижня: високому (ЕР) вуглеводів, середньому та низькому (ЕР) вуглеводів. В ідеалі ці дні розподіляються залежно від ваших графіків тренувань.
Якщо ви тренуєтеся 4 рази на тиждень:
• Виберіть дві пріоритетні тренування. Це тренування, де ви тренуєте групи м’язів, які відстають або мають пріоритет. У ці дні у вас високий рівень вуглеводів (ER).
• У інші два тренувальні дні ви споживаєте помірну кількість вуглеводів.
• У три "вихідні дні" ви споживаєте низьку кількість вуглеводів (ER).
Якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень:
• Виберіть дві пріоритетні тренування. У ці дні у вас високий рівень (ER) вуглеводів.
• Другий день тренувань має помірний рівень споживання вуглеводів.
• В інші дні тижня у вас є один помірний вуглеводний день, а також три дні з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень:
• Виберіть свої два пріоритетні тренування, де ви тренуєте групи м’язів, які хочете покращити найбільше. У ці дні у вас високий рівень вуглеводів (ER).
• Виберіть дві «вторинні тренування». У ці дні у вас є помірне споживання вуглеводів.
• Інший день тренувань, що залишився, і під час «вихідних» днів ви споживаєте трохи (більше) кількості вуглеводів.
В основному, одне речення могло б резюмувати філософію карбюраторного велосипеда: «Їжте те, що ви зробили і що робити».
Калорії та вміст вуглеводів
Коли ви створили свою базову структуру, вам потрібно правильно встановити споживання їжі. Перше, що потрібно зробити, це розрахувати щоденні витрати енергії: кількість енергії (у калоріях), яку ви використовуєте щодня. Ця базова цифра буде використана для визначення споживання калорій та поживних речовин протягом різних типів днів.
Крок перший: Розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму
Ваш базальний метаболізм (BMR) просто означає кількість енергії, яку ваше тіло використовує протягом 24 годин, якщо не виконується жодна діяльність. Іншими словами, якщо ви бездіяльні протягом 24 годин поспіль, ви все одно хочете "спалити" кількість калорій, еквівалентну вашому BMR.
Ваш BMR базується на вашому зрості, статі та віці. На це також впливає ваш метаболічний стан (наприклад, гіпо або гіпертиреоз). Ми можемо розрахувати BMR за наступними формулами (Харріс-Бенедикт):
Для чоловіків
BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (6,8 x вік)
Отже, для 30-річного культуриста вагою 100 кг на 5'11 "(178 см):
BMR = 66 + (13,7 x 100 кг) + (5 x 178 см) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 калорій на день
Для жінок
BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,7 x висота в см) - (4,7 x вік)
Отже, для 28-річної дівчинки вагою 60 кг на 5'6 "(165 см):
BMR = 655 + (9,6 x 60 кг) + (1,7 x 165 см) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 калорій на день
Другий крок: врахування рівня активності
Кількість калорій за допомогою формули Гарріса-Бенедикта - це те, що спалює ваше тіло щодня, навіть якщо ви нічого не робите цілий день. Очевидно, що активніші будуть спалювати більше палива. Таким чином, витрати енергії будуть збільшені, коли рівень вашої активності зросте.
Щоб отримати правильну оцінку, вам потрібно помножити BMR на коефіцієнт рівня активності:
фактор рівня активності
Рівень активності
1.2 = Дуже низька активність
1.4 = Світлова активність
1.6 = Помірна активність
1,8 = висока активність
2.0 = Екстремальна активність
Під сидячим способом ми маємо на увазі нічого не робити весь день (спати і дивитися телевізор).
Дуже низька активність, ми маємо на увазі не робити нічого фізичного. Працюйте в офісі або за комп’ютером і не виконуйте фізичні навантаження протягом дня.
Під легкою активністю ми маємо на увазі нефізичну роботу (офіс, комп’ютер тощо), але виконання якогось фізичного навантаження протягом дня (наприклад, середня ходьба), але відсутність важких тренувань.
Під помірною активністю мається на увазі нефізична робота, а також якась фізична активність протягом дня, включаючи щоденні тренування у свій розпорядок дня. Це де більшість з вас.
Під високою активністю ми маємо на увазі або тренування плюс фізичну працю, або нефізичну зайнятість і тренування двічі на день.
Під екстремальною активністю ми маємо на увазі дуже фізичну працю та важкі щоденні тренування.
Отже, якщо наш культурист вагою 220 фунтів з BMR 2122 калорій/день є помірно активним, його щоденні витрати енергії становлять 2122 х 1,6 = 3395 калорій на день. Це кількість їжі, яку потрібно вживати для підтримки поточної маси тіла.
Крок третій: Налаштуйте споживання калорій відповідно до своєї мети
Щоб набрати м’язи, вам слід вживати більше калорій, ніж використовуєте. Щоб втратити жирові відкладення, доводиться робити навпаки. Збільшення або зменшення на 20% здається ідеальним для більшості людей. Це не різке збільшення або зменшення, тому воно не повинно призводити до надмірної втрати м’язів або небажаного набору жиру.
Наш культурист має щоденні витрати калорій 3395 ккал/день. Якщо він хоче набрати м’язову масу, йому слід збільшити споживання калорій до 4074 ккал/день. І якщо він хотів втратити жир, вам доведеться зменшити його приблизно в середньому до 2716 ккал/день.
Зверніть увагу, що залежно від типу метаболізму вам може знадобитися скоригувати ці цифри. Ектоморфу потрібно збільшити споживання калорій більш ніж на 20%, щоб набрати м’язи (для них найкраще близько 30%), і вони повинні менше зменшуватися при спробі втратити жир (на 10% замість 20%).) Ендоморф повинен збільшитися лише на 10% при спробі набрати м’язи, але для схуднення їм достатньо 20% зменшення.
Наприклад, якщо наш культурист вагою 220 фунтів є ендоморфом, він повинен вживати 3734 ккал/день, намагаючись набрати масу (замість 4074 ккал/день).
Крок четвертий: відрегулюйте споживання поживних речовин на "помірні" дні
Споживання білка повинно залишатися стабільним протягом усіх трьох днів. Потрібно щонайменше 2,2 грама на фунт ваги тіла, але для найкращих результатів я рекомендую 3,3 г/фунт ваги (самостійно 330 г/день для особи з вагою 100 фунтів).
При спробі набрати масу рівень вуглеводів у «помірні» дні повинен бути еквівалентним споживанню білка. Тож у випадку з нашим 220-кілограмовим культуристом: 330 грам.
Отже, загальна сума становить 2640 ккал/день (1320 + 1320 білків і вуглеводів). Скажімо, це ендоморф. Якщо він хоче набрати м’язову масу, споживання калорій має становити близько 3734 ккал/день. Отже, він має споживати 1094 ккал у вигляді жиру, бажано корисних жирів. 9 ккал/г, це становить 121 г жиру на день.
Підводячи підсумок, наш 100-фунтовий ендоморфний культурист повинен споживати наступне у “помірні” дні:
330г білка
330г вуглеводів
121г жиру
Якщо він хоче втратити жир, середню кількість вуглеводів на день слід встановити на рівні 2,75 г на фунт ваги. Для нашого зразка 275г на день.
Споживання білка підтримується на рівні 3,3 г/кілограм ваги (330 г у нашому прикладі), а решта калорій складається з жиру.
У випадку нашого ендоморфного культуриста, який повинен споживати 2716 ккал/день, ми дійшли до 2420 ккал білка та вуглеводів, тож він виявляється 300 ккал у вигляді жиру, або 33 г/день.
Нагадаємо, наш 100-кілограмовий ендоморфний бодібілдер, який хоче схуднути, повинен споживати наступне в "помірні" дні:
330г білка
275г вуглеводів
33г жиру
Крок п'ятий: відрегулюйте споживання поживних речовин на інші дні
Білки та ліпіди залишаються незмінними протягом тижня. Тільки вуглеводи варіюються зверху вниз. У дні з високим вмістом вуглеводів вуглеводи становлять 125% середніх днів. У дні з низьким вмістом вуглеводів споживання знижується до 75% середніх днів.
Щоб продовжити наш приклад:
1) При спробі набрати масу:
Високі (ER) вуглеводні дні = 330 г білка, 412 г вуглеводів, 121 г жиру
Помірний = 330 г білка, 330 г вуглеводів, 121 г жиру
Низькі (ER) вуглеводні дні = 330 г білка, 247 г вуглеводів, 121 г жиру
2) При спробі схуднути:
Високі (ER) вуглеводні дні = 330 г білка, 344 г вуглеводів, 33 г жиру
Помірний = 330 г білка, 275 г вуглеводів, 33 г жиру
Низькі (ER) вуглеводні дні = 330 г білка, 206 г вуглеводів, 33 г жиру
Шостий крок: регулювання споживання, яке йде разом
Велоспорт на вуглеводах: Так, здається, це працює!
Розподіл їжі
Щоб максимізувати засвоєння їжі та набрати м’язи (або зберегти м’язову масу під час дієти), слід приймати 6-7 прийомів їжі на день. Три з цих прийомів їжі повинні містити вуглеводи та білки (сніданок, випити відразу після тренування, а борошно через 60-90 хвилин після тренування). Інші 3-4 прийоми їжі повинні складатися з білка, корисних жирів та зелених овочів.
Ідеальний час для тренувань - близько 10:00. Це дає нам такий графік:
Харчування 1 (після пробудження): вуглеводи + білкова їжа
Харчування 2 (після тренування, близько 11:00): Вуглеводи + напій з високим вмістом білка
Харчування 3 (12:30): вуглеводи + білкова їжа
Харчування 4 (15:30): білки, жири, зелені овочі
Харчування 5 (18:00): білок, жир, зелені овочі
Харчування 6 (21:00): білки, жири, зелені овочі
Очевидно, що в цей час не кожен може тренуватися.
Для тих, хто тренується ввечері (близько 17:00 або 18:00), доречний такий графік:
Харчування 1 (після пробудження): вуглеводи + білкова їжа
Харчування 2 (10:00) вуглеводи, білки, зелені овочі та крохмаль
Харчування 3 (12:30): білки, жири, зелені овочі
Харчування 4 (15:30): білок, жир, зелені овочі та
Харчування 5 (після тренування, близько 18:00): напій, багатий білком і вуглеводами
Харчування 6 (21:00): вуглеводи + білкова їжа
Нарешті, ті, хто тренується вранці (близько 8:00 ранку), використовують такий графік:
Харчування 1 (після пробудження): Вуглеводи + білковий напій
Харчування 2 (після тренування, близько 9:00 ранку): Вуглеводи + напій з високим вмістом білка
Харчування 3 (12:30): вуглеводи + білкова їжа
Харчування 4 (15:30): білок, жир, зелені овочі
Харчування 5 (18:00): білок, жир, зелені овочі
Харчування 6 (21:00): білок, жир, зелені овочі
* Зверніть увагу, що в останньому випадку ми вживаємо вранці з високим вмістом вуглеводів і білків. Це тому, що він нам потрібен, щоб поживні речовини засвоїлися якомога швидше, щоб травлення не заважало інтенсивності тренувань.
Поживні речовини за один прийом їжі
Білок потрапляє всередину з кожним прийомом їжі, він повинен бути рівномірно розподілений. Наприклад, якщо ви споживаєте 330 г білка на день, вам слід вибрати 6 прийомів їжі по 55 г кожен.
Жир потрапляє в їжу 3 із 6 прийомів їжі і повинен розподілятися між ними рівномірно. Отже, якщо вам доводиться споживати 100 г жиру, це складає 33 г жиру в кожному з 3 прийомів їжі.
Вуглеводи також потрапляють в організм за 3 прийоми. Близько 50% споживання вуглеводів слід споживати відразу після тренування, 25% вранці та 25% приблизно через 60-90 хвилин після тренування. Отже, якщо вам доводиться вживати 250 г вуглеводів на день, 125 г після тренування, 75 г вранці та 75 г приблизно через 60-90 хвилин після тренування.
Вибір їжі
Ми говорили про кількості, але зараз саме час поговорити про якість! Калорія є калорією, але не всі продукти створюються рівними. Отже, щоб максимізувати свої результати, необхідно вкладати правильні речі у своє тіло. Ось короткий список правильних продуктів для кожного типу їжі.
Сніданок (вуглеводи + білки)
Джерела білка: яєчні білки, низьковуглеводний ріст!, Тунець, курка
Джерела вуглеводів: фрукти (1 або 2 для заповнення печінки глікогеном), овес, вівсянка, солодка картопля, крупи All-Bran, гречані млинці (без сиропу)
Після тренування (вуглеводи + білки)
Рис для задоволення потреб у вуглеводах
60-90 хвилин після тренування (вуглеводи + білки)
Джерела білка: курка, риба, креветки, нежирне м’ясо, низьковуглеводне вирощування!
Джерела вуглеводів: солодка картопля, коричневий рис, помідори, морква, гриби, зерно
Білок + жирна їжа
Джерела білка: усі шматки м’яса, риби, курки, індички, тунця, нижній вуглеводний ріст!, Яйця, шинка, сир,
Джерела жиру: їжа з високим вмістом білка (див. Вище), риб’ячий жир, насіння льону
зелені овочі: 100-200г
Висновок
Якщо ця стаття була трохи складнішою за мою звичайну роботу, вибачте. Цей тип дієти доведено ефективним для більшості людей. У довгостроковій перспективі це призведе до більш м’язистого та стрункого тіла. Це вимагає роботи, але ваші зусилля окупляться!