Циклічна кетогенна дієта Найкращий тип дієти кето для силових та змагальних спортсменів; Підтяжка тіла

дієта

"Кето", схоже, є новим модним словом у галузі охорони здоров'я та фітнесу. Звичайно, ви, можливо, чули термін «кетогенна дієта», але чи знали ви, що існує більше одного типу кето-дієти?

І що більш важливо, який з них є найбільш корисним для силових спортсменів?

Примітка: Зміст BarBend - як і ця стаття - є інформативним, але його не слід сприймати як медичну пораду. Завжди є гарною ідеєю проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити суттєві зміни у свій раціон та/або програму фізичних вправ.

Що таке кетогенна дієта?

Кето-дієта - одна з найпопулярніших дієт з низьким вмістом вуглеводів сьогодні. Завдяки рекомендаціям щодо споживання високої кількості жирів, низьким вмістом вуглеводів та помірного вмісту білка, процес метаболізму змінюється так, що запаси жиру служать паливом як основне джерело енергії для організму.

Але почекайте, як це працює?

При споживанні жиру з низьким вмістом вуглеводів ваша печінка починає виробляти кетони, які ваше тіло використовуватиме для палива замість вуглеводів (створюючи стан кетозу). Коли ви споживаєте велику кількість вуглеводів, ваш організм виробляє глюкозу та інсулін. Глюкоза є улюбленим джерелом енергії у вашому тілі, але, позбавивши її, ваше тіло переходить до другого переважного джерела палива: жиру. Залежно від конкретної людини, може знадобитися кілька тижнів, щоб ваше тіло перейшло в стан кетозу.

Які бувають різні типи кетогенної дієти?

Ну, кето-дієта не для всіх. Ви можете заперечити, що вам абсолютно потрібні ваші вуглеводи. Але перш ніж повністю списати кето-дієту, давайте розглянемо деякі різні типи кето-дієт, які існують сьогодні. Серед різноманітних кетодієт існує стандартна кетогенна дієта (СКД). Це основна кето-дієта, яку буде використовувати більшість населення. Однак є два інших типи кето-дієт, які більше підходять для спортсменів та тих, хто веде активний спосіб життя: цільова кетогенна дієта (TKD) та циклічна кетогенна дієта (ХХН).

Цільова кетогенна дієта

TKD призначений для більш спортивної людини. ) на день. TKD досить прямий - ви зосереджуєтесь на споживанні вуглеводів протягом дня під час тренування або занять (приблизно 30 хвилин до години до і після тренування>). Кето-дієта містить лише 20-50 грамів вуглеводів рекомендується на день, щоб допомогти зберегти кетоз, але цього може бути недостатньо для спортсменів високої інтенсивності, і саме тут з’являється дієта на кето-велосипеді.

Якщо у вас виникають проблеми з прийняттям рішення про те, залишатися з ТКД або перейти на ХЗН, давайте розглянемо переваги та недоліки ТКД.

Переваги TKD

  • Допоможе вам залишатися в кетозі (або не залишатись на довгий час).
  • Підходить варіант для тих, хто не може користуватися циклічною кето-дієтою за станом здоров'я.
  • Дозволяє трохи більше вуглеводів, ніж стандартний клас ЗПСШ. Це дозволяє приблизно 25-50 грамів перед тренуванням і 25-50 грамів вуглеводів після тренування.

Недоліки TKD

  • Все ще може бути недостатньо споживання вуглеводів для тих, хто робить вправи високої інтенсивності.
  • Можна приймати вуглеводи лише безпосередньо під час фізичних вправ.
  • Чи можете ви вийти з кетозу, якщо у вас занадто багато вуглеводів?.

Циклічна кето-дієта (ХХН)

ХХН сильно відрізняється від вашої стандартної кето-дієти. Поки у вас є п'ять днів після SKD, інші два дні будуть вашими днями навантаження вуглеводами.

У вас є 24-48 годин ущільнених вуглеводів, щоб переконатись, що ви поповнюєте м’язові запаси глікогену. Однак це ефективно лише у тому випадку, якщо ви витрачаєте 100 відсотків запасів глікогену на тиждень. З цієї причини ХХН рекомендується лише людям, які експериментували з кето-дієтою щонайменше місяць і знають, як слухати своє тіло, а також тим, хто займається спортом із такою високою інтенсивністю, що тренує своє тіло повністю виснажує запаси глікогену щотижня.

Середній індивід не має такого рівня активності, і тому йому не потрібно мати справу з ХХН. Силам і силам спортсменам, навпаки, потрібно поповнити ці два дні вуглеводного навантаження, щоб поповнити фізичну роботу, яка попереду.

Мета цих днів навантаження вуглеводів - тимчасово поміняти кетоз, щоб поповнити м’язовий глікоген, щоб зберегти високі показники фізичних вправ у наступному циклі.

Давайте поділимося прикладом на тиждень у ХХН:

  • Понеділок: 25-50 грамів вуглеводів
  • Вівторок: 25-50 грамів вуглеводів
  • Середа: 25-50 грамів вуглеводів
  • Четвер: 25-50 грамів вуглеводів
  • П’ятниця: 25-50 грамів вуглеводів. Після вечірнього тренування о 17:00 розпочніть зарядку карбюратора. Ваше споживання вуглеводів має бути високим, а споживання жиру - низьким.
  • Субота: Продовжувати завантаження вуглеводів протягом дня. Протягом цих 48 годин це може містити 450-600 грамів вуглеводів.
  • Неділя: Продовжуйте з низьким вмістом вуглеводів жиру до вечора. Почніть процес знову наступного тижня.

Чи хотіли б ви спробувати кетогенну дієту, але чи стурбовані тим, що ваші фізичні вправи страждають від вуглеводів? Кетоциклічна дієта може бути чудовим варіантом для ваших потреб здоров’я, забезпечуючи при цьому, щоб ваш глікоген знаходився на оптимальних рівнях сили та сили.