Циклічний кето для сушіння та підвищення ефективності - аналіз Марка Сіссона ДІЄТА ЦЕТОГЕН,
Я вже писав статтю, де розповідав про всі форми відновлювання вуглеводів, циклічне повторне введення вуглеводів тощо ... немає останніх новин: я проти.
Але нещодавно я прочитав статтю в блозі Марка Сіссона, яка також висвітлює цю тему, і мені це здалося справді цікавим, оскільки Марк сперечався з іншого боку атаки. Коротше кажучи, я мусив розповісти вам про це.
Для тих, хто хоче прочитати статтю в тексті: вона тут!
Для інших я пропоную швидкий переклад, не надто відшліфований, але тим не менш вірний!
Отже, основною проблемою вступу є: чи потрібно відновлювати вуглеводи, і чи існують певні контексти, сприятливі чи несприятливі для цієї практики?
Питання в тому, чи справді це працює?
В даний час дослідження все ще обмежені з цього питання. Але те, що мало доступно, свідчить про те, що деякі форми циклічної кетогенної дієти є у кращому випадку непотрібне, а в гіршому - справді контрпродуктивне.
Нещодавнє дослідження (читайте тут) ставило за мету перевірити ефективність циклічного кетогену щодо втрати жиру та ефективності шляхом поділу випробовуваних на дві групи. Перший дотримувався класичної кетогенної дієти протягом 8 тижнів (75% жиру, 20% білка 5% вуглеводів), а другий циклізував 8 тижнів з 5-денною кетою, а потім 2-денною подачею вуглеводів. Під час дослідження обидві групи робили 3 сеанси нарощування м’язів та 2 сеанси HIIT (високої інтенсивності) на тиждень.
Для яких результатів тоді?
Не впливає на продуктивність .
Усі ці вуглеводи - а саме 16 днів споживання вуглеводів - ні в один момент часу не допомагали групі дієтичного цикла досягати кращих результатів у своїх тренуваннях, будь то тренування з обтяженням чи тренування з HIIT.
З іншого боку, ми бачили різниця у складі тіла: класична кето-група втрачала більше жиру і не втрачала худої маси (м'язова маса). Циклічна група втрачала менше жиру, а також втрачала помітну кількість м’язової маси. Очевидно, що класичний кето, без подачі, набагато ефективніший з точки зору складу тіла.
Що я забираю?
Я бачу досить багато підводних каменів із циклічним підходом двох днів відскоків. Уже випробовувані намагалися здійснити кетоадаптацію. Вони не мали досвіду позаду. Зразу ж, наповнювати себе вуглеводами по вихідних, намагаючись кетоадаптувати, все ще є амбіційним. Ви робите крок вперед і два назад за допомогою цієї техніки. (ЦЕ НЕ ТАК, ЩО Я НІКОЛИ НЕ СКАЗАЛ 1000 РАЗІВ!) (БОРДЕЛ)
Я думаю, що більш цілеспрямований підхід - наприклад, вживання невеликих порцій вуглеводів безпосередньо перед/після тренування - може працювати ефективніше, ніж два повних дні їжі. Але дослідження з цього приводу йдуть ...
У випробовуваних все ще був складний графік тренувань. Але, схоже, ні силові тренування, ні програма HIIT не мобілізують достатню кількість глікогену, щоб вимагати дводенного відновлення вуглеводів.
Було також спостереження за тими ж групами, де вуглеводи були введені двома способами. Одна група повільно вводила вуглеводи потроху, по 1 г на кг маси тіла. Інша група повторно вводила їх усіх відразу, з’їдаючи 3 г на кг маси тіла на день. Перша група набрала мало або взагалі не набрала жирової маси і навіть набрала деяку м’язову масу, тоді як друга група набрала більше жиру і не мала м’язової маси. Для мене це посилює думку про те, що невеликі цільові кількості вуглеводів будуть більш привабливими, ніж великі кількості протягом двох днів.
Інше дослідження показує, що для силових тренувань/халтеро/пауерліфтингу з помірними вагами ідеально підходить кетогенна дієта. Спочатку вам потрібен глікоген, щоб рости, але не потрібно постійно поповнювати запас. Плюс, те, про що багато хто забуває, на кетогенній дієті запаси глікогену НЕ вичерпуються. Вони зберігаються навіть під час молодняку. Насправді кетогенна дієта наповнює їх запасами глікогену, але просто, повільніше ... Очевидно, що робити CrossFit 4 рази на тиждень, безумовно, буде краще працювати з вуглеводами, оскільки це набагато більше залежить від глікогену і що нам потрібно. І все-таки, навіть кросфіт-вуд можна виконувати на кето, якщо ви даєте організму достатньо часу на відновлення між сеансами.
А як щодо масового приросту? Вам не потрібні вуглеводи для нарощування м’язів? Насправді дослідження показують, що інсуліногенний ефект білка сам по собі достатній для синтезу білка після тренування. Додавання вуглеводів не посилює ефект. А дослідження на повністю кето-дружніх атлетах показує, що у них немає проблем з нарощуванням м’язів.
Гаразд, я вирізав кінець статті, оскільки вона менш конкретна, і мова йде про зв’язок між подачею вуглеводів та порушенням плато для схуднення (але на кетогенній дієті насправді у нас немає проблеми з плато), і що це посилалися на інші статті про лептин тощо. Я не міг все це переписати, але якщо вам цікаво, я можу це розглянути!
Гаразд, то що ми з цього забираємо? Відновлення вуглеводів не приносить користі, а якщо говорити про склад тіла, жир/м’язи, то це ШКОДНО! Оскільки це тобі Марко каже! Якщо перспектива Марка Сіссона говорить з вами і вас цікавить, ви можете взяти його книгу тут: