Циклоорієнтоване харчування для жінок - природний бодібілдінг
СПЕЦИФІЧНІ АСПЕКТИ ЖІНОК В БУДІВНИЦТВІ ЧАСТИНА I: Циклоорієнтоване харчування
наш спільний спорт - це наш зв’язок. Стовпи, на яких стоїть успішний природний бодібілдинг, завжди однакові: найнижчим загальним знаменником є принцип поїзд-їсти-спати. Це однаково стосується і чоловіків, і жінок. Шлях, який жінки йдуть у бодібілдингу, - принаймні в соціальному плані - проявляється дуже по-чоловічому. Жінки та м’язи? Я впевнений, ви розумієте, що я маю на увазі. Однак при детальному розгляді можна побачити, що в цьому є зерно істини.
Навіть будучи спортсменом у бікіні, я тренувався і харчувався, як мій чоловік. Не тому, що він так хотів. Але оскільки саме так ви тренуєтесь у цьому виді спорту. Той факт, що ви не чоловік, а жінка, підкреслює піонер німецького бодібілдингу та досліджень, доктор Мартіна Оллеш дуже рада сказати: "Жінки - це не маленькі чоловіки!". Наскільки вона права в цьому.
У чоловіків немає циклу. У жінок тривалий (гормональний) цикл. Це основа цієї статті рубрики: У сьогоднішній частині ви дізнаєтесь важливу інформацію про циклічне харчування жінок. Кращий принцип для вас, дорога жінка, означає:
ПОЇЗД - ЇЖІТЬ ЯК ЖІНКІ - СПИ - ПОВТОРИ
Ваш цикл можна масштабувати досить точно до 28 днів. Для добре підготовлених та плануючих людей, оскільки жінки, ймовірно, займаються бодібілдингом, це цілком практично: ми можемо точно планувати! Що планують?
Наприклад, щотижневі покупки або підготовка їжі. Ваші 4 тижні циклу відрізняються тим, що споживання макроелементів слід коригувати, щоб оптимізувати себе. Ви повинні знати, як використовувати певні механізми у своєму тілі, і намагатися уникати недоліків, яких можна уникнути.
Чутливість до інсуліну: Чутливість до інсуліну описує, як чутливі органи у вашому тілі реагують на інсулін. Висока чутливість означає реакцію навіть на невелику кількість інсуліну. Ця реакція - це продуктивна робота організму з вуглеводами. Висока чутливість покращує регуляцію цукру в крові. Отже, глюкоза краще зберігається в м’язах, а не в жировій тканині. Ваша чутливість до інсуліну висока протягом перших двох тижнів циклу. Значно нижче за останні два тижні. Тому ви повинні споживати менше вуглеводів за останні два тижні. Це призводить до стабілізації вашого ...
Глікемія: Все ще є головною темою для багатьох спортсменів. Як жінка, ви можете уникнути страшної тяги до їжі. Пам'ятайте: наші резервуари для зберігання менше, ніж у чоловіків, через зменшену мускулатуру. У нас також більше м’язових волокон типу 1, які також можуть зберігати менше глікогену. Ніщо не мстить більше, ніж випирання запасів глікогену та купа неперетравленого білкового печива, морозива та улюбленого шоколаду у вашому шлунку. Ці зайві кількості вуглеводів призводять до ...
Зберігання жиру: Це безпосередньо з цим пов’язано. Якщо більше глюкози мігрує у ваші жирові клітини, вам доведеться позбутися цієї енергії в якийсь момент. Тим часом у вас від цього ніякої вигоди. Тож зменшуйте вуглеводи і замінюйте відсутні калорії жирами еквівалентним або навіть зменшеним способом. Таким чином, ваше тіло отримує енергію для вашого повсякденного життя, і ви уникаєте повзучого набору ваги, коли склад вашого тіла погіршується.
Швидкість метаболізму: Ви можете використовувати рівень метаболізму фізіологічно під час дієти, особливо в тижні 3 + 4 вашого циклу. Якщо ви харчуєтеся повноцінно, ваше тіло захоче почерпнути ваші запаси у повсякденному житті. Ваш накопичений жир перетворюється на енергію для вашого організму з поглинанням кисню. Дефіцит калорій максимізує спалювання жиру.
| Цикл: | тиждень 1 | 2 тиждень | 3 тиждень | 4 тиждень |
| Домінантний гормон | ЕСТРОГЕН | ЕСТРОГЕН | ПРОГЕСТЕРОН | ПРОГЕСТЕРОН |
| Чутливість до інсуліну | ВИСОКО | ВИСОКО | НІЖНІЙ | НІЖНІЙ |
| Зберігання жиру | НІЖНІЙ | НІЖНІЙ | ПІДВИЩЕНО | ПІДВИЩЕНО |
| Швидкість метаболізму | ЗВИЧАЙНИЙ | ЗВИЧАЙНИЙ | ПІДВИЩЕНО | ПІДВИЩЕНО |
| голод | НІЖНІЙ | НІЖНІЙ | ПІДВИЩЕНО | ПІДВИЩЕНО |
| Глікемія | СТІЙКИЙ | СТІЙКИЙ | НЕ СТАБІЛЬНИЙ | НЕ СТАБІЛЬНИЙ |
Джерело: Figurmacher, Андреас Шольц
Поради Сузі щодо циклу - тижні 1 + 2 (фолікулярна фаза):
- Їжте більше вуглеводів. Ваше тіло може ними користуватися
- Також допускається надлишок калорій. Але зберігайте помірність!
- Розподіл макроелементів у рівних частинах: вуглеводи I білки I жири
Поради Сузі щодо циклу - тижні 3 + 4 (лютеїнова фаза):
- Кілька невеликих прийомів їжі протягом дня підтримують рівень цукру в крові стабільним
- Зменште споживання калорій на 20%> дефіцит
- Розподіл макроелементів: ¼ вуглеводи I ¼ білок I ½ жири I> низький вміст вуглеводів
- Якщо відбуваються коливання цукру в крові: 10-20 г темного шоколаду (доступний до 99% вмісту какао)
- Заміна магнію запобігає тязі до їжі, що також може бути наслідком нестачі мікроелементів