ЦІЛЬ БІКІНІ
ЗМІСТ ЧАСТИНА 1: ДІЄТА 5: 2 7 Вступ 9 Золоті правила ефективної дієти 11 Користь для здоров’я 15 Чарівні цифри 27 Ось і ми! 33 дні посту 41 Звичайні дні 47 Готові до пляжу 51 Питання та відповіді 55 Не просто дієта, спосіб життя 59 ЧАСТИНА 2: ПРОГРАМА 4 ТИЖНЯ 67 Тиждень 1 71 Тиждень 2 76 Тиждень 3 81 Тиждень 4 85 Результати 89 Поза 4 Тижнева програма 91
ЧАСТИНА 3: РЕЦЕПТИ 93 Сніданок 95 Вечеря 107 Основні страви 136 Закуски та гарніри 200 ЧАСТИНА 4: ФІЗИЧНА ВПРАВА 229 Вступ 231 Як почати 233 Як розігрітись та розтягнутися 235 Програма 237 Посібник із вправ 244 Наступний крок 252 Розрахунок калорій 253 Таблиця рецептів 262
ВСТУП Дієта 5: 2 абсолютно оригінальна. Йдеться про те, щоб зменшити споживання два дні на тиждень, а потім їсти здоровий інший час, щоб побачити, як кілограми відлітають! Захоплений послідовником дієти 5: 2 з вересня 2012 року, я хочу поділитися з вами цим досвідом, який змінив моє життя та мою фігуру. Я створив вибір смачних, корисних та поживних рецептів, які ідеально підходять для літнього сезону. Там ви знайдете салати, барбекю та легкі та смачні десерти, які чудово підходять для ваших пісних днів. Додавши просту програму вправ, розроблену Девідом Джонсом із Sculpt Health & Fitness, ця дієта ідеально підходить для схуднення та відновлення форми у міру наближення літа. Ця книга для вас: якщо ви ніколи не дотримувались дієти і хочете її почати; якщо ви вже сидите на дієті 5: 2 і вам потрібна підтримка або новий старт; якщо ви хочете запастися новими рецептами на літо; якщо вам потрібна програма тренувань, яка покращить вашу фігуру; або якщо ви просто хочете схуднути здоровим і простим способом. Триває революція 5: 2: приєднуйтесь до руху та повертайте собі здорову вагу та тіло, про яке мрієте! Ми зустрічаємось на пляжі! Жаклін Уайтхарт
ЗОЛОТІ ПРАВИЛА ЕФЕКТИВНОЇ ДІЄТИ Давайте зараз перейдемо до суті: Протягом наступних чотирьох тижнів ми зробимо три великі кроки, щоб повернути форму вчасно до літа. Дотримуючись цих правил, ви схуднете, почуватиметесь краще і повернете голову. Постіть лише 500 ккал для жінок та 600 для чоловіків два дні, що не підряд, на тиждень. Їжте нормально, але здорово інші п’ять днів. Дотримуйтесь режиму вправ три рази на тиждень у дні не голодування. Звучить просто, чи не так? Це справа! Ця дієта дійсно дитяча і її легко дотримуватися. Тож уважно прочитайте цю книгу, і я проведу вас через кожен із трьох кроків вище. 1 Готуйте двічі на тиждень Два дні на тиждень ви будете дотримуватися низькокалорійної дієти, тобто: 500 ккал для жінок 600 ккал для чоловіків Ніколи два дні поспіль.
3 Вправа тричі на тиждень Незважаючи на те, що наведені вище правила розроблені для сприяння схудненню, саме завдяки фізичним вправам ви зможете зменшити жир, тонізувати своє тіло та усунути втрату ваги. Якщо ви ніколи не займалися спортом, найкращий спосіб почати - це, мабуть, ходьба. Почніть з 15-хвилинних прогулянок на день, три дні на тиждень, а потім нарощуйте темп. Ходьба - чудова вправа для всіх, оскільки було показано, що вона значно покращує фізичний стан. Це сприяє кровообігу та серцевим функціям. Якщо ви ніколи не були дуже активними, ви також можете поплавати. Якщо у вас хороший фізичний стан і ви регулярно займаєтесь спортом, дієта 5: 2 буде легкою та приємною. Ваша фігура буде покращена. І швидко! Дотримуючись цього режиму тренувань тричі на тиждень, ви досягнете чудових результатів всього за чотири тижні. Більше інформації про переваги поєднання спорту та дієти 5: 2 можна знайти в главі “Готові до пляжу” (див. Стор. 51). Золоті правила ефективної дієти 13
Небезпека та потенційні побічні ефекти дієти 5: 2 Оскільки ця дієта є досить радикальним підходом до схуднення, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що у вас немає якихось особливих протипоказань. На даний момент користь голодування не доведена медично. Це пов’язано з тим, що для проведення серйозних досліджень потрібно кілька років, іноді навіть десятиліть, і це відносно нова сфера дослідження. Хороша новина полягає в тому, що на сьогоднішній день не повідомляється про значні небезпеки або проблеми, пов’язані з цією дієтою. Ми також можемо взяти до уваги, що в деяких релігіях піст практикується сотні років. Рамадан вимагає від мусульман посту протягом дня протягом місяця. Більшість індуїстів також часто дотримуються посту, які практикують його у певні дні тижня, відповідно до своїх вірувань і, щоб заспокоїти певні божества. І індуїсти, і мусульмани вважають, що піст важливий для добробуту людей, оскільки він живить як фізичні, так і духовні потреби. Користь для здоров'я 21
ІМТ менше 18,5 вважається недостатньою вагою. ІМТ від 18,5 до 24,9 вважається нормальним складом. ІМТ від 25 до 29,9 вважається надмірною вагою. ІМТ 30 і більше вважається ожирінням. Персоналізоване виділення калорій у дні голодування Хоча ми вважаємо, що звичайні показники в 500 ккал становлять чверть нормальної добової норми споживання калорій для жінки та 600 ккал як чверть нормальної добової норми споживання калорій для чоловіка, насправді ми можемо бути набагато більше конкретні. Розрахувавши рівень базального метаболізму (BMR), ви можете встановити щоденні потреби в калоріях. BMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку. Спочатку обчисліть рівень базального метаболізму. ЖІНОЧІ TMB = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,85 x висота в см) (4,7 x вік у роках) Наприклад, мій TMB: 655 + (9,6 x 64,41) + (1,85 x 172,72) (4,7 x 38) = 655 + 618,3 + 319,5 178,6 = 1414 Бікіні мета 655 + (9,6 x P) + (1,85 x T) (4,7 x вік) = Ваш TMB 28
ЧОЛОВІКИ TMB = 66 + (13,8 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) (6,8 x вік у роках) 66 + (13,8 x P) + (5 x T) (6,8 x вік) = Ваш BMR Для обчислення потрібні калорії, щоб підтримувати свою поточну вагу, вам просто потрібно враховувати свій спосіб життя та фізичні вправи, які ви практикуєте. Малорухливий Спорт або зовсім відсутні TMB x 1.2 Легко активний Помірно активний Дуже активний Легкі вправи Спортивні заходи 1 до 3 днів на тиждень Помірні вправи Спортивні заходи 3 до 5 днів на тиждень Суворі вправи Спортивні заходи 6 або 7 днів на тиждень TMB x 1,375 TMB x 1,55 TMB x 1.725 Надзвичайно активні Дуже строгі фізичні вправи Щоденні спортивні заходи + фізична робота TMB x 1.9 Для того, щоб оцінити фактичну кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки ваги, помножте ваш базальний рівень метаболізму на коефіцієнт, зазначений у таблиці вище. Чарівні числа 29