Цілі та рафіновані каші - продукти, користь, негативні наслідки
Існує багато дискусій щодо споживання зерна. Багато хто стверджує, що всі крупи шкідливі, інші - лише рафіновані тощо. Однак істина знаходиться десь посередині, вимагаючи набагато більш складного підходу, ніж спрощені підходи, такі як повна виключення злаків з раціону або споживання цільних зерен без обмежень (за принципом, що вони надзвичайні і не несуть шкоди).
Нижче ми зробимо більш складний аналіз зернових культур усіх типів, представимо переваги, а також негативні наслідки споживання злаків і спробуємо направити вас до найкращого рішення з точки зору споживання злаків. Будь ласка, також ознайомтесь із запропонованими посиланнями для повного зображення (я намагаюся не повторювати інформацію, наявну в інших статтях).
Цільного зерна
Цей вид продуктів також містить висівки та мікроби. Це хороші джерела клітковини, вітамінів та мінералів. Цілісні зерна - це продукти, що містять один інгредієнт (коричневий рис, попкорн, дикий рис, ячмінь, жито тощо) або продукти, що містять кілька інгредієнтів (хліб з цільного борошна, макарони з непросіяного борошна тощо).
Велика кількість досліджень показує, що помірне споживання цілих або менше перероблених злаків та зменшення споживання рафінованих злаків багато в чому покращує стан здоров’я.
Деякі переваги споживання цільного зерна: - містять висівки і клітковину, що уповільнює перетворення крохмалю в глюкозу і підтримує постійний рівень цукру в крові, без швидкого збільшення, що спостерігається у випадку рафінованих злаків;
- волокна можуть запобігати утворенню тромбів, які можуть спричинити інфаркт;
- фітоестрогени та необхідні мінерали, такі як магній, селен та мідь, можуть захищати від деяких форм раку;
- зменшити ризик діабету та серцево-судинних захворювань;
- Знижує апетит і допомагає обмежити кількість калорій.
Добова кількість злаків змінюється залежно від віку, статі та рівня фізичної активності. Однак у випадку з дорослими вона падає між 150-240 грамами круп (5-8 порцій по 30 грам). Еквівалентом порції може бути, наприклад, скибочка хліба.
Рекомендується, щоб принаймні половина вищезазначеної кількості становила цілісні зерна.
Рафіновані злаки Рафіновані зерна - це оброблені зерна, у яких закінчилися висівки та мікроби. Переробка злаків призводить до втрати таких важливих поживних речовин, як клітковина, вітаміни та мінерали. До рафінованих злакових продуктів належать біле борошно, білий рис, білий хліб, печиво, тістечка тощо. Навіть хліб "з цільного борошна" можна зробити з рафінованих зерен.
Звідси та з вищезазначених вище про цільнозернові ви можете дуже швидко зрозуміти, які недоліки вживання рафінованих зерен, тому я не заважаю їх описувати тут.
Єдиний аспект, який змушує мене використовувати продукти, що містять рафіновані злаки (досить рідко), - це смак і текстура деяких продуктів, отриманих з білим борошном або 50% -50%.
Збагачені злаки Збагачені злаки - це, як правило, рафіновані злаки, які згодом збагачуються різними речовинами (як правило, вітамінами та мінералами).
Думаю, ви бачили в Румунії достатньо продуктів, які можуть похвалитися високим вмістом вітамінів та мінералів. Прочитайте етикетку, і ви побачите, що цих вітамінів та мінералів (принаймні більшості з них) немає в цьому продукті, тому що виробники ретельно подбали про те, щоб отримати для нас натуральний та здоровий продукт, а тому, що після спорожнення цих круп поживних речовин, вони думали повернути їх назад і похвалитися цим. Нехай вас не обманює той факт, що їх називають вітаміном х або мінералом у - вони не є природними.
У кращому випадку вони добуваються з природних джерел, що зазвичай роблять з неприродними розчинниками або містять багато інших неприродних речей. Вони належать до категорії дієтичних добавок або Е, а не до категорії природних речовин (хоча виробники намагаються змусити вас у це повірити).
Існує також ситуація, коли вони збагачуються та отримують продукти із цільних зерен, особливо коли вважається, що існує дефіцит (наприклад, з фолієвою кислотою).
У випадку слаборозвинених країн або країн з поганим грунтом, який не дозволяє накопичувати певні поживні речовини в їжі, може знадобитися доповнення поживних речовин. Однак за звичайних обставин добавки приносять більше шкоди, ніж користі, і я не рекомендую вживати такі продукти.
Деякі поради/підказки
1) Важливо вживати якомога більше видів круп, оскільки вони містять різні поживні речовини.
2) Дізнайтеся смакові рецептори зі смаком цільних зерен. Вони відрізняються від вишуканих, але після того, як смакові рецептори пристосуються до вас, вони будуть здаватися такими ж смачними або навіть смачнішими.
3) Виробляйте хліб та інші продукти, такі як палички, лаваш, булочки, піцу тощо. в будинку, щоб мати контроль над використовуваними інгредієнтами. Для цього часто можна використовувати місилку.
4) Замініть білий рис на коричневий або дикий рис.
5) Цілі продукти не повинні бути коричневими, щоб бути цілими - уважно прочитайте етикетку, оскільки це товари, які не є коричневими і цілими, але навпаки. Виробники додають білого, рафінованого борошна, барвників або патоки, щоб ввести споживачів в оману.
6) Почніть день з порції цільних зерен.
7) Їжте попкорн (бажано з невеликою кількістю солі, а не комерційні, повні електронних листів).
8) Чи відчуваєте ви перекус? Спробуйте щось із цільнозерновими.
9) Перевірте етикетку товару, оскільки, хоча вони можуть містити цілісні зерна, вони також можуть містити багато жирів, вуглеводів, електронних речовин та солі.
10) У випадку з домашніми продуктами ви можете поєднувати біле борошно з цільнозерновим борошном (у продуктах, де неможливо використовувати 100% борошно грубого помелу).
11) Іншим рішенням є заміна третини борошна цільнозерновими пластівцями.
12) Використовуйте макарони з непросіяного борошна (якщо ви використовуєте якісні макарони, смак не сильно відрізняється).
13) Якщо продукт є органічним, це не означає, що він цілий або навіть здоровий - і тут ціла етикетка.
14) Піддайте дітям цільнозернові продукти, щоб вчитися з ними.
Як бачите, каші важливі для довгого і здорового життя, і висловлювання тих, хто критикує ці продукти і рекомендує виключити їх з раціону лише тому, що вони містять глютен або багато калорій, є дуже неправильними та необґрунтованими. Все, що нам потрібно зробити, це споживати цільні зерна та продукти, виготовлені з них, в помірних кількостях, з якомога меншою кількістю електронних жирів, жирів та цукру.
Ви повинні думати, що помірність означає не 3 буханки хліба на день, а десь менше половини цільнозернового хліба в 500 грам (для дорослого). Це лише приклад, тому що, як я вже говорив вище, вам потрібно мати більше джерел круп, щоб урізноманітнити поживні речовини.
Майте на увазі, що звичайний білий хліб важить десь 250-300 грам, і ви, як правило, повинні споживати менше половини, плюс 120-130 грам цільного зерна. Бажано їсти тільки цільні зерна або продукти, що їх містять.
Рекомендації, викладені в цій статті, не стосуються людей, які страждають на непереносимість глютену або іншими загостреними розладами харчування.
Ви також можете переглянути статті про ферменти та вуглеводи, щоб дізнатись більше про інгібітори ферментів, вуглеводи злаків, клітковину тощо.