Цілісне здоров’я харчових волокон
Харчові волокна не є однією з життєво важливих речовин, але про це зазначається у раніше цитованих звітах про харчування. Це переважно неперетравлювані харчові компоненти, переважно полісахариди, які в основному містяться в продуктах рослинного походження (злакові, фрукти, овочі, бобові). Клітковина набрякає в шлунку і посилює відчуття ситості завдяки збільшенню об’єму. Вуглеводи з їжі з високим вмістом клітковини всмоктуються в кишечнику повільніше. Це призводить до нижчого підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Більша частина харчових волокон не може розщеплюватися мікрофлорою товстого кишечника. Завдяки своїй високій здатності зв’язувати воду, вони допомагають товстому кишечнику зв’язувати токсини *, жовчні кислоти, а отже, і холестерин, який вони містять. Це знижує рівень холестерину. Водночас клітковина збільшує кількість стільця, що також покращує роботу кишечника.
У лушпинні псилію найбільший вміст клітковини (85%). Для пшеничних висівок частка становить 49%, а для кокосового борошна - 38%. Кокосове борошно може замінити до чверті інших видів борошна в кулінарії та випічці. Інші харчові продукти з високим вмістом клітковини - тигрові горіхи (26%), житній чіпс (14%), цільнозернове житнє борошно (13,5%), цільнозернове пшеничне борошно (10%) та вівсяні пластівці (9,5%). Але мигдаль (9,8%), горіхи та сухофрукти також мають високий вміст клітковини.
Водозв’язуюча здатність харчових волокон дуже висока, вона в 100 разів перевищує власну вагу. Тому дуже важливо пити достатню кількість рідини, особливо при вживанні окремо клітковини, таких як насіння бліх, насіння льону або пшеничні висівки, оскільки травна м’якоть в кишечнику в іншому випадку твердне через брак води та сприяє запорам, а не протидії цьому.
Негативним аспектом клітковини є те, що воно також пов’язує мінерали, які таким чином виводяться невикористаними. Це не проблема збалансованого змішаного харчування, але при цілеспрямованому роздільному харчуванні клітковиною (такою як пшеничні висівки) дефіцит мінеральних речовин може виникнути в довгостроковій перспективі. [3]
* Неперетравлювані компоненти клітинної стінки мікроводоростей Хлорела відіграють важливу роль у виведенні важких металів.
