Цілісні BGM та BGF у Франкфурті, Вісбадені, Майнці, Дармштадті, Мюнхені, Штутгарті,

Дякуємо за участь у нашому харчовому аналізі. Вкладені дані призначені допомогти вам інтерпретувати результати тесту.

франкфурті

Швидкість базального метаболізму вказує, скільки калорій споживає ваше тіло в повному спокої, щоб підтримувати всі функції організму. Тож коли ви лежите в ліжку цілодобово і нічого не робите.

Фактор PAL (Рівень фізичної активності) ділить людей на 5 груп відповідно до їх повсякденної активності. У ньому вказано, скільки калорій на день все ще додається до базового обміну речовин, щоб покрити споживання фізичних навантажень.

  • Коефіцієнт 0,95: сон
  • Фактор 1.2: Люди з виключно сидячим або лежачим способом життя.
  • Фактор від 1,3 до 1,5: Люди, які працюють переважно в сидячому режимі і мало займаються фізичними навантаженнями.
  • Фактор 1,6-1,7: Люди, які працюють сидячи, але також займаються стоячи та ходьбою.
  • Фактор 1,8-1,9: Люди, які щодня багато ходять або стоять. Наприклад, домогосподарки, офіціанти, майстри або продавці.
  • Фактор 2,0 - 2,4: Люди з фізично напруженою діяльністю, такі як фермери, гірники або спортсмени, що змагаються.

Оборот продуктивності обчислюється наступним чином:
Базальна швидкість метаболізму x (фактор PAL - 1) = швидкість метаболізму

Добовий оборот результати суми базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму.

Основи харчування

Основи

Дієта не повинна грати другорядну роль у повсякденному житті. Вирішальним є те, наскільки швидко ви відновлюєтесь, наскільки ви ефективні чи почуваєтесь. Успішні спортсмени стверджують, що 60% їх продуктивності робиться на кухні. Більш пізні дослідження навіть припускають, що тип дієти впливає на гормональну ситуацію у людей, а отже, і на настрій або "рівень енергії" у повсякденному житті. Іншими словами, чинник впливу, який не слід недооцінювати і, перш за все, впливати, особливо в темну пору року.

Загальне споживання енергії впливає на збільшення або зменшення маси тіла. Це означає, що якщо витрачається більше енергії, ніж поглинається, ви худнете і навпаки.

Ваша потреба в калоріях визначалася при спірометричному вимірюванні базового обміну речовин. За допомогою наведеної вище формули ви також можете легко визначити свої додаткові потреби залежно від фізичних навантажень.

Білок є «будівельним матеріалом» нашого організму і поряд з жирами та вуглеводами є одним з макроелементів. Він може знаходитися в кожній з наших клітин, і, крім нарощування м’язів та регенерації, він також бере участь у травленні, обміні речовин та імунній системі.

Білки складають близько 10% нашого мозку та близько 20% нашого серця, печінки та м'язів. Не здається занадто далеко, що цей будівельний матеріал може зіграти важливу роль.

Коли ви їсте білок, він розщеплюється на компоненти "амінокислоти".

Людям потрібні 22 різні амінокислоти, щоб добре функціонувати. Не всі 22 амінокислоти можна знайти в одному постачальнику білка. Відповідно, важливо розумно поєднувати продукти. З амінокислот у вашій їжі ваше тіло може створити різні структури, необхідні для гормонів, ферментів, нейромедіаторів, а також вашого мозку. До речі, споживання білка також має величезний вплив на настрій та інтелект.

Твоє тіло може виробляти 13 з 22 амінокислот само (незамінні амінокислоти), тоді як 9 є незамінними (BCAA), і їх слід вживати з їжею. Незамінні амінокислоти визначають якість джерела білка, відповідно він поділяється на повноцінні джерела білка та неповні джерела білка. Однак неповні джерела білка не поступаються. Їх слід поєднувати лише правильно. Деякі з них перелічені нижче. Часто забувається, що рослинна їжа також може бути дуже багата білком, а також містити багато мікроелементів, клітковини та мікроелементів. Це, в свою чергу, може вплинути на споживання білка.

Вуглеводи (КГ) означають швидко доступну та корисну енергію для організму. Розрізняють прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи можна знайти в безалкогольних напоях, солодощах, чіпсах, макаронах, рисі - але також у нібито корисних фруктових соках, фруктових йогуртах та смузі (наприклад, апельсиновий сік має приблизно стільки ж, скільки кола) та деякі фрукти. Вони призводять до того, що рівень цукру в крові зростає дуже швидко і часто не робить позитивного впливу на гормональну ситуацію. Відповідно, після споживання такої їжі, людина часто швидко знову відчуває втому, слабкість, млявість/млявість або тягу.

Складні вуглеводи часто містяться в цільних зернах, овочах та фруктах. Вони не провокують настільки сильної гормональної реакції, як прості вуглеводи, оскільки організму потрібно більше часу, щоб їх розщепити, і вони часто містяться в продуктах у поєднанні з клітковиною, а тому засвоюються ще повільніше.

Якщо мета - зменшити вагу або дещо визначити фігуру, ввечері слід зменшувати вуглеводи (особливо прості). Це означає, що їжте хлібобулочні вироби, макарони, картоплю в менших кількостях - бажано також протягом дня, якщо це можливо. Однак, оскільки ви все ще хочете залишатися продуктивним у спорті, без нього ви не можете обійтися повністю. Збільште споживання овочів (салати, зелень, помідори, капуста, брокколі, цвітна капуста, морква тощо) і зменште споживання хліба, тіста, солодощів і макаронних виробів. Перш за все, слід уникати солодких та алкогольних напоїв (увага: чисті соки, такі як яблучний/апельсиновий сік, мають стільки ж цукру, скільки і кола-шприц із співвідношенням 1/3 соку-2/3 води). Це автоматично залишає менше місця для «швидких» вуглеводів.

Також допомагає мати вдома трохи солодкого або взагалі нічого спокусливого. Якщо вам хочеться, найкраще придбати дрібні шматочки в супермаркеті чи на заправці.

Споживання білка протягом дня має становити щонайменше 2 г на кг ваги тіла, тобто 70 кг) від 140 г білка на день і вище, з метою нарощування м’язів. Інформацію про поживні речовини можна знайти майже на всіх упаковках. Оскільки нирки також працюють більше, будь ласка, переконайтесь, що ви вживаєте достатню кількість рідини. Не слід вживати більше 3 г білка/кг маси тіла, оскільки це, звичайно, також означає споживання калорій, а жир накопичується швидше. Однак не всі білки однакові, тобто біологічна цінність є одним із вирішальних факторів. Адекватне споживання овочів може це підтвердити.

Жир: зменшення насичених жирних кислот (різні ковбасні/сирні вироби, молочні продукти від корів, що не годують траву, маргарин, масло, соняшникова олія, свинина, свиняче сало, часто також у спредах), збільшення ненасичених жирних кислот (риба, ріпакова олія, зерна, насіння тощо)

Вітаміни та мінерали також містяться в овочах та фруктах. Вони впливають на різні метаболічні процеси, а також надають прискорюючі та допоміжні ефекти при утворенні ферментів, що в свою чергу є важливим для нарощування м’язів та втрати жиру.

Їжа, що містить залізо, впливає, наприклад, на білковий обмін. Це означає, що кус-кус, гречка, пшоно, сочевиця, петрушка, кресс, морква, салат з баранини, ракета, шпинат, устриці, свиняча печінка, яловичина, абрикоси (сушені), смородина (чорна), малина та полуниця - це завжди гарні гарніри. Крім того, з овочами ви також споживаєте відносно велику кількість клітковини одночасно. Це допомагає позитивно впливати на почуття ситості та краще підкреслює „ефект визначення”. Це означає, що якщо ви вже хліб, найкраще мати цільнозернові страви, заправлені салатом з ракети, огірком та цибулею. Кава та чорний чай є «залізними розбійниками», оскільки ця розкішна їжа вживається лише в помірних кількостях.

Сіль, як і цукор, пов'язує багато води: у цьому відношенні, будь ласка, використовуйте менше, оскільки це протидіє "нежирному ефекту", якого часто потрібно досягти.

Алкоголь також зв'язує багато води і має такий самий енергетичний вміст, як жир (9 ккал/г). Крім того, він зменшує різні обмінні процеси та процеси регенерації, що не ефективно

Сон: будь-що до 8 годин означає все більше і більше стресу для тіла і менше часу на регенерацію м’язів. Чим більше стресу, тим більше кортизолу (гормону стресу і більше тяги (особливо до продуктів, багатих вуглеводами) або повільніший обмін речовин і гірше спалювання жиру і менша продуктивність.

Підсумовуючи

Яєчний білок/білок: Вживайте розподілене протягом цілого дня - все частіше також продукти, багаті білком на рослинній основі

Вуглеводи: На сніданок і до/після тренування трохи (наприклад, банан) - віддайте перевагу складним вуглеводам

Жир: Розподіліть на цілий день, але не безпосередньо перед і не протягом 2 годин після тренування - особливо на насичені жири