Цілісні зерна більше, ніж волокно JDM
Погляньте на цю статтю
Зростаюча популярність безглютенової дієти змушує багатьох людей, часто помилково, нехтувати споживанням цільнозернових продуктів. Однак цільне зерно, незалежно від того, чи це злакові культури з глютеном або без них, надає організму кілька переваг.
Більшість канадців вважають важливим включити цілісні зерна у своє повсякденне життя, але багатьом важко визначити продукти, що містять цільні зерна. Рекомендації щодо здорового харчування рекомендують вживати не менше трьох порцій цільнозернових зернових продуктів на день. Цілісні зерна містять усі три частини зерна - ендосперм, зародки та висівки. Вони забезпечують вуглеводи, клітковину, вітаміни групи В і Е, залізо, цинк, мідь і магній. Окрім клітковини, цільні зерна виділяються з рафінованих за вмістом у лігнанах, фітостеролах, інуліні, фруктоолігосахаридах та антиоксидантах. Епідеміологічні дослідження показали, що люди, які споживали більше цільного зерна, менше страждали на діабет, ожиріння, серцево-судинні захворювання та рак.
Вживання 3 порцій цільного зерна на день, згідно з дослідженнями, може зменшити ризик діабету на 21 - 35%. Цілісні зерна, що містять більше харчових волокон, вважаються більш ефективними у профілактиці діабету типу 2. Результати популяційних досліджень також показують, що середній ІМТ чоловіків і жінок нижчий серед тих, хто споживає більше цільних зерен. Так само, як і подальше дослідження Гарвардських медичних працівників, встановлено, що збільшення споживання цільного зерна в когорті з 27 000 чоловіків було пов’язано з менш тривалим збільшенням ваги. Низька щільність енергії цільнозернових злакових продуктів сприяє ситості і може зменшити споживання їжі. Що стосується ризику серцево-судинних захворювань, дослідження показують зниження ризику на 25-36% для більшого споживання цільних зерен. Здається, зниження ризику частково пояснюється зниженням рівня холестерину та зменшенням С-реактивного білка.
Незважаючи на нещодавні суперечки на цю тему, харчові волокна, що містяться у цільних зернах, фруктах та овочах, здається, знижують ризик раку товстої кишки. Токотрієноли та інші антиоксидантні компоненти можуть бути відповідальними за захист від інших видів раку. Ось чому Американський інститут досліджень раку рекомендує профілактичну дієту з високим вмістом фруктів та овочів, бобових та цільнозернових культур, а також з низьким вмістом жиру та натрію. Канадське онкологічне товариство погоджується з рекомендацією вибирати продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, фрукти, цільнозернові та бобові культури, які мають низький вміст жиру та багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітохімікатів.
Відберіть цільнозернові
Високий вміст клітковини не обов'язково означає, що їжа є цільнозерновою (див. Таблицю). Таким чином, коричневий рис, навіть якщо він цільнозерновий, забезпечує значно менше клітковини, ніж цільна пшениця. Тільки слово "ціле" гарантує, що зерно, що міститься в продукті, містить три ключові частини.
Як і цільні зерна, харчові волокна не отримують достатньої кількості їжі канадцями. Пам’ятайте, що рекомендації щодо клітковини складають від 21 до 38 грамів на день залежно від віку та статі.