Цілісні зерна плюс для здоров’я - дієта; Харчування
Для дієти, яка забезпечує дотримання всіх харчових принципів, фахівці створили так звану «харчову піраміду». У ньому злаки займають основну стадію, тому його рекомендується вживати рясно. "Зернові культури є найважливішим елементом харчування людини завдяки крохмалю, складному вуглеводу з повільним всмоктуванням, який забезпечує енергію, необхідну для функціонування організму", - каже доктор Міхаела Біліч .
Продукти харчування, що входять до групи злаків
Зернові культури поділяються на дві великі підгрупи: цільнозернові та рафіновані зерна.
Цілісні зерна включають:
- пшениця (висівки, зародки та ендосперм);
- борошно пшеничне цільнозернове;
- булгурна пшениця (звичайна пшениця, варена, сушена в духовці, а потім подрібнена);
- вівсянка;
- кукурудзяне борошно;
- коричневий рис.
Рафіновані злаки піддаються процесу помелу, за допомогою якого зовнішня мембрана та зародки видаляються, залишаючись лише внутрішня мембрана.
Це забезпечує більш тонку текстуру пшениці та покращує її стійкість, а також видаляє харчові волокна, залізо та багато вітамінів групи B.
Найпоширенішими продуктами рафінованої пшениці є:
- Біле борошно;
- білий хліб;
- лущений рис;
- випічка.
Почніть свій день із порції круп!
"Сніданок на основі цільних зерен є вигідним вибором для збалансованого харчування, оскільки він є важливим джерелом необхідних поживних речовин (клітковина, вітаміни, мінерали, антиоксиданти), а також його можна вживати в будь-якій закусці", - говорить проф. Доктор Габріела Радулян .
Сніданок повинен покривати 20-30% ваших щоденних енергетичних потреб і тому не може бути замінений будь-яким іншим прийомом їжі протягом дня. Численні дослідження в цій галузі показали, що основні поживні речовини, втрачені під час сніданку, не компенсуються жодним іншим прийомом їжі протягом дня.
Михаела Біліч, мюслі та комерційні сніданки для сніданку дуже багаті рафінованим цукром або медом, тому їх слід вживати в помірних кількостях. Вміст жиру в пластівцях для сніданку дуже низький, тому 0% жирності у фітнесі не є значною економією калорій, як і шоколадні варіанти не набагато калорійніші. Дієтолог радить вибирати їх відповідно до смакових критеріїв, оскільки споживання енергії приблизно однакове.
Також бажано поєднувати злаки з іншими продуктами, щоб заповнити відсутність інших поживних речовин, необхідних організму. Так, борошняні вироби поєднуються з м’ясом, рибою, сиром, молоком, соусами та овочами.
Закуски - це відповідний спосіб задовольнити ваші щоденні харчові потреби як частину здорового способу життя. Цілісні зерна, фрукти, йогурти, сири можна вживати в їжу між закусками, забезпечуючи тим самим частину добової потреби в основних поживних речовинах.
Користь злаків для здоров’я
Незбалансована дієта з точки зору поживних принципів (багато жиру, цукру або солі) спричиняє додаткове споживання калорій та зайву вагу. бути меншим ", - говорить проф. д-р Габріела Радуліан.
Рекомендується споживання круп, оскільки:
- прискорює кишковий транзит, запобігає запорам та зменшує ризик раку товстої кишки та прямої кишки завдяки вмісту нерозчинної клітковини;
- цільнозернові волокна мають антиоксидантну та протизапальну дію;
- завдяки вмісту вітаміну Е він запобігає і навіть усуває артеріальні бляшки, що викликають атеросклероз;
- знижує ризик розвитку серцевих захворювань (ішемічної хвороби серця);
- допомагає підтримувати фігуру;
- споживання злаків, збагачених фолієвою кислотою під час/після вагітності, захищає нервову трубку, зменшує ризик вад розвитку, таких як роздвоєння хребта та аненцефалія, забезпечуючи таким чином здоровий розвиток плода;
- тіамін, рибофлавін, ніацин, фолієва кислота з вітамінного комплексу групи В відіграють важливу роль у правильному функціонуванні метаболізму, покращуючи роботу нервової системи;
- цільні зерна є важливими джерелами магнію - зміцнює кістки та селен - виконує антиоксидантну роль, допомагаючи захистити організм від вільних радикалів).