Харчування, користь для здоров’я та як їх їсти
Насіння соняшнику популярні в сумішах для слідів, багатозернових хлібах та барах, а також у закусках прямо в мішку.
Вони багаті корисними жирами, корисними рослинними сполуками та кількома вітамінами та мінералами.
Ці поживні речовини можуть зіграти свою роль у зниженні ризику поширених проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Ось усе, що вам потрібно знати про насіння соняшнику, включаючи їх харчування, користь та спосіб їх вживання.
Технічно насіння соняшнику - це плоди рослини соняшнику (Helianthus annuus) (1).
Насіння збирають із великих квіткових голів рослин, діаметр яких може перевищувати 12 дюймів. В одній головці соняшнику може міститися до 2000 насінин (2).
Існує два основних типи соняшникових культур. Один тип вирощують для насіння, яке ви їсте, а інший - який переважно вирощують - вирощують для олії (1).
Насіння соняшнику, яке ви їсте, укладено в неїстівну чорно-білу смугасту оболонку, також відому як лушпиння. Ті, що використовуються для видобування соняшникової олії, мають тверду чорну оболонку.
Насіння соняшнику мають м’який горіховий смак і тверду, але при цьому ніжну текстуру. Їх часто смажать для посилення смаку, але їх можна купити і в сирому вигляді.
резюме Насіння соняшнику походять від великих квіткових головок соняшника. Їстівний сорт має м’який горіховий смак.
Соняшник містить багато поживних речовин у маленькому насінні.
Основними поживними речовинами в 1 унції (30 грам або 1/4 склянки) сухого обсмаженого насіння соняшнику в лушпинні є (3):
Насіння соняшнику особливо багаті вітаміном Е та селеном. Вони працюють як антиоксиданти для захисту клітин вашого організму від пошкодження вільними радикалами, які відіграють важливу роль у ряді хронічних захворювань (4, 5).
Крім того, насіння соняшнику є хорошим джерелом корисних рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти та флавоноїди, які також діють як антиоксиданти (6).
Коли насіння соняшнику проростають, їх рослинні сполуки збільшуються. Проростання також зменшує фактори, які можуть перешкоджати поглинанню мінералів. Ви можете купити пророщені та сушені насіння соняшнику в Інтернеті або в деяких магазинах (6).
резюме Насіння соняшнику є чудовими джерелами кількох поживних речовин - включаючи вітамін Е та селен - і корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням.
Насіння соняшнику можуть сприяти зниженню артеріального тиску, холестерину та цукру в крові, оскільки містять вітамін Е, магній, білок, лінолеву жирну кислоту та кілька рослинних сполук (1, 6, 7, 8).
Крім того, дослідження пов’язують насіння соняшнику з багатьма іншими перевагами для здоров’я.
Запалення
Короткочасне запалення є природною імунною відповіддю, але хронічне запалення є фактором ризику для багатьох хронічних захворювань (9, 10).
Наприклад, підвищення рівня вмісту запального маркера С-реактивного білка в крові пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу (11).
У дослідженні, яке проводили понад 6000 дорослих, ті, хто повідомляв про вживання насіння соняшнику та інших насіння принаймні п'ять разів на тиждень, мали на 32% нижчий рівень С-реактивного білка, ніж люди, які не їли насіння (11).
Хоча такий тип досліджень не може довести причину, вітамін Е - якого багато в насінні соняшнику - як відомо, допомагає знизити рівень С-реактивного білка (12).
Флавоноїди та інші рослинні сполуки в насінні соняшнику також допомагають зменшити запалення (6).
Серцеві захворювання
Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, що може призвести до інфаркту або інсульту (13).
З’єднання в насінні соняшнику блокує фермент, який змушує судини звужуватися. Як результат, це може допомогти судинам розслабитися, знижуючи артеріальний тиск. Магній у насінні соняшнику також сприяє зниженню артеріального тиску (6, 7).
Крім того, насіння соняшнику багаті ненасиченими жирними кислотами, особливо лінолевою кислотою. Ваше тіло використовує лінолеву кислоту, щоб утворити гормоноподібну сполуку, яка розслаблює судини і тим самим сприяє зниженню артеріального тиску. Ця жирна кислота також сприяє зниженню рівня холестерину (14, 15).
У тритижневому дослідженні жінки з діабетом 2 типу, які щодня їли 30 грам насіння соняшнику в рамках збалансованої дієти, зазнали падіння систолічного артеріального тиску на 5% (найбільша кількість у читанні) (7) .
Учасники також відзначили зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів на 9% та 12% відповідно (7).
Крім того, в огляді 13 досліджень люди з найбільшим споживанням лінолевої кислоти мали на 15% нижчий ризик серцевих захворювань, таких як серцевий напад, і на 21% менший ризик смерті від серцевих захворювань, порівняно з тими, хто споживав найнижчу кількість (16).
Діабет
Вплив насіння соняшнику на рівень цукру в крові та діабет 2 типу був перевірений у кількох дослідженнях і видається багатообіцяючим, але потрібні додаткові дослідження (7, 17).
Дослідження показують, що люди, які споживають 30 грам насіння соняшнику щодня як частину здорової дієти, можуть знизити рівень цукру в крові натще приблизно на 10% за півроку порівняно зі здоровим харчуванням (7, 18).
Ефект зниження рівня цукру в крові насіння соняшнику може бути частково обумовлений хлорогеновою кислотою (19, 20).
Дослідження також показують, що додавання насіння соняшнику до таких продуктів, як хліб, може допомогти зменшити вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Білки та жири в насінні уповільнюють швидкість спорожнення шлунка, дозволяючи більш поступове вивільнення цукру з вуглеводів (21, 22).
резюме Насіння соняшнику містять поживні речовини та рослинні сполуки, які допомагають знизити ризик запалення, серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Хоча насіння соняшнику здорові, вони мають кілька потенційних недоліків.
Калорії та натрій
Хоча багаті поживними речовинами, насіння соняшнику відносно калорійні.
Вживання насіння в шкаралупі - це простий спосіб уповільнити норму вживання їжі та споживання калорій під час жування, оскільки потрібен час, щоб відкрити та виплюнути кожну шкаралупу.
Однак, якщо ви стежите за споживанням солі, майте на увазі, що оболонки - які люди зазвичай всмоктують перед тим, як їх відкрити - часто покриті понад 2500 мг натрію - 108% від щоденного споживання. На 1/4 склянки ( 30 грам) (23).
Вміст натрію може бути не очевидним, якщо етикетка містить лише харчову інформацію для їстівної частини - ямок всередині оболонок. Деякі марки продають версії зі зниженим вмістом натрію.
Кадмій
Ще однією причиною помірного вживання насіння соняшнику є вміст кадмію. Цей важкий метал може пошкодити ваші нирки, якщо ви тривалий час перебуваєте під впливом великої кількості (24).
Соняшники, як правило, поглинають кадмій із ґрунту та відкладають його у своїх насінні, тому вони містять дещо більшу кількість, ніж більшість інших продуктів (25, 26).
ВООЗ рекомендує щотижневе обмеження 490 мікрограмів (мкг) кадмію для дорослої людини вагою 70 кг (26).
Коли люди їли 9 унцій (255 грамів) насіння соняшнику на тиждень протягом року, їх середнє споживання кадмію зростало з 65 до 175 мкг на тиждень. Однак ця кількість не підвищила рівень кадмію в крові та не пошкодила нирки (25).
Тому вам не слід турбуватися про вживання в їжу розумної кількості насіння соняшнику, наприклад, 30 грамів (1 унція) на день - але ви не повинні їсти мішок з ними на день.
Пророщене насіння
Пророщування - все більш популярний метод приготування насіння.
Іноді насіння забруднені шкідливими бактеріями, такими як сальмонела, які можуть процвітати у гарячих, вологих умовах проростання (27).
Це особливо турбує сирі пророщені насіння соняшнику, які, можливо, не були нагріті вище 118 ° C (48 ° C).
Сушка насіння соняшнику при більш високих температурах сприяє знищенню шкідливих бактерій. Одне дослідження показало, що сушіння частково пророслого насіння соняшнику при температурі 122 (50) і вище значно зменшує присутність сальмонели (27).
Якщо в певних продуктах виявлено бактеріальне забруднення, їх можна згадати - як це було з пророслими насінням сирого соняшнику. Ніколи не їжте згадані продукти.
Закупи стільця
Споживання великої кількості насіння соняшнику одночасно іноді призводило до ураження калу - або закупорки стільця - у дітей та дорослих (28, 29).
Вживання насіння соняшнику в шкаралупі може збільшити ваші шанси на фекальний вплив, оскільки ви ненавмисно можете з’їсти фрагменти шкаралупи, які ваше тіло не може засвоїти (28).
Вплив може призвести до того, що ви не зможете випорожнитися. Можливо, лікарю доведеться усунути засмічення під час загальної анестезії.
Окрім запору через удари калу, серед інших симптомів у вас може бути негерметичний стілець навколо закупорки, біль у животі та нудота.
Алергія
Незважаючи на те, що алергія на насіння соняшнику є відносно рідкою, повідомляється про деякі випадки. Реакції можуть включати астму, набряк рота, свербіж у роті, сінну лихоманку, висип, ураження, блювоту та анафілаксію (2, 30, 31, 32).
Алергени - це різні білки в насінні. Вершкове масло з насіння соняшнику - як смажене, так і мелене - може бути таким же алергенним, як і цілі насіння (32).
Рафінована соняшникова олія набагато рідше містить достатню кількість алергенних білків, але в рідкісних випадках у дуже чутливих людей виникали реакції, які шукали сліди в олії (30, 31).
Алергія на насіння соняшнику частіше зустрічається у людей, які під час своєї роботи зазнають впливу рослин або насіння соняшнику, таких як виробники соняшнику та птахівники (2).
Годуючи домашніх птахів насінням соняшнику у вашому домі, ці алергени можна викидати в повітря, яким ви дихаєте. Маленькі діти можуть бути сенсибілізовані до насіння соняшнику під впливом білка через пошкоджену шкіру (32, 33, 34).
На додаток до харчової алергії, у деяких людей виникає алергія через контакт із насінням соняшнику, наприклад, при приготуванні дріжджового хліба з насінням соняшнику, що призводить до таких реакцій, як свербіж та запалення рук (31).
резюме Відміряйте порції насіння соняшнику, щоб уникнути надмірного споживання калорій та потенційно високого впливу кадмію. Хоча це і рідко, може статися бактеріальне забруднення пророслого насіння, алергія на насіння соняшнику та кишкова непрохідність.
Насіння соняшнику продаються або в оболонці, або у вигляді лушпиння ядер.
Ті, хто все ще знаходиться в шкаралупі, зазвичай їдять, розтріскуючи їх зубами, а потім виплюнувши шкаралупу - чого їсти не слід. Ці насіння є особливо популярною закускою на бейсбольних іграх та інших спортивних іграх на відкритому повітрі.
Насіння соняшнику без шкаралупи є більш універсальним. Ось різні способи їх їсти:
- Додати до сліду суміші.
- Включіть у домашні гранольні батончики.
- Посипте зеленим салатом.
- Включити в гарячі або холодні каші.
- Посипте парфе з фруктів або йогурту.
- Додати до картоплі фрі.
- Перемішайте салат з тунця або курки.
- Посипте обсмажені овочі.
- Додайте до овочевих гамбургерів.
- Використовуйте замість кедрових горіхів з песто.
- Верхні каструлі.
- Подрібніть насіння і використовуйте як покриття для риби.
- Додайте їх до хлібобулочних виробів, таких як хліб та булочки.
- Занурте яблуко або банан в масло соняшникового насіння.
Насіння соняшнику при варінні можуть набути синьо-зеленого кольору. Це пов’язано з нешкідливою хімічною реакцією між хлорогенною кислотою в насінні та харчовою содою - але ви можете зменшити кількість харчової соди, щоб мінімізувати цю реакцію (35).
Нарешті, насіння соняшнику, як правило, прогіркають через високий вміст жиру. Зберігайте їх у герметичній тарі у своєму холодильнику або морозильній камері для захисту від прогорклості.
резюме Насіння соняшнику без лушпиння є популярною закускою, тоді як лушпинні сорти можна їсти дещицями або додавати до різноманітних продуктів, таких як суміші для слідів, салати та хлібобулочні вироби.
Насіння соняшнику роблять хрустку горіхову закуску та смачне доповнення до незліченних страв.
Вони містять різні поживні речовини та рослинні сполуки, які можуть допомогти в боротьбі із запаленнями, хворобами серця та діабетом 2 типу.
Тим не менш, вони калорійні і можуть призвести до небажаних побічних ефектів, якщо ви з’їсте їх занадто багато.