Цілісні зерна, що це змінює Passion Céréales

У світі злаків одяг має значення! Якщо цільні зерна (наприклад, лобода, булгур з цільної твердої пшениці, коричневий рис тощо) настільки приємні для нашого здоров’я, це насамперед тому, що вони зберегли свої три окремі частини:

змінює

  • зовнішня оболонка (у пшениці це називається "звук"),
  • мигдаль
  • і мікроб.

Іншими словами: коли ви їсте ціле зерно, ви їсте його цілим, з усією його лушпинням і насінням, де знаходяться всі поживні речовини.

Всі зернові продукти містять більше або менше клітковини. Ось чому використання цілісних зерен у рецептах дозволяє збільшити цю кількість, а також кількість мінералів, оскільки висівки та зародки зберігаються.

Конкретно: повністю споживаючи насіння, це справжній коктейль з вітамінів і мінералів, який пропонується організму: вітаміни групи В і Е (антиоксидант), незамінні жирні кислоти, залізо (для боротьби з ударами м’яких), цинк (корисний для зміцнення імунної системи), калій, селен, магній (відмінне антистресове, протизапальне, також важливе для правильного функціонування когнітивних функцій). Але перед тим, як поспішати в магазини купувати цільні зерна, знайте, що доцільно вибирати їх із органічного землеробства.

Ви на дієті? Вживання цільної пшениці та заміна білого рису на лободу або гречку можуть допомогти вам краще контролювати вагу. Це результат кількох досліджень, включаючи одне у 2008 році *, проведене на чоловіках та жінках із ожирінням, інше - нещодавнє, яке з’явилося минулого року в Американському журналі клінічного харчування. Останній, проведений із 81 добровольцем (чоловіками та жінками), показав, що ті, хто харчувався дієтою «цільного зерна», втратили більше калорій (92 калорії на день) порівняно з 48 для групи, яка харчувалася рафінованими зернами, тобто втрата ваги на 2,5 кг протягом року.

Не кажучи вже про чудодійний засіб для схуднення, цільнозернові страви все одно будуть хорошим компромісом для кращого контролю вашої ваги, і вони матимуть невелику користь від відсотка жиру в організмі. Крім того, вони значно покращують кишковий транзит, зменшують здуття живота, а отже, ефект «набрякання живота». "Але їх не слід вживати в надлишку. !"вдача Аріана Грумбах, дієтолог-дієтолог".Оскільки клітковина поглинає багато води в травній системі, це може спричинити зневоднення, біль у животі та запор."

Її порада: спробуйте на сніданок цільнозернові пластівці (з молочними або еквівалентними чи сезонними фруктами), щоб замінити дуже вишукані та солодкі крупи і максимально відрізнятись цільнозерновими, які ви вирішили споживати як салатну основу або як супровід до страви.

Хороший щоденний рефлекс: не перевищуйте рекомендовану кількість клітковини, близько 30 г на добу.

* Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, et al., Вплив збагаченої зерном гіпокалорійної дієти на фактори ризику серцево-судинних захворювань у чоловіків та жінок з метаболічним синдромом, Am J Clin Nutr, 2008

Ще одна важлива перевага: цільнозернові продукти - це продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ), тобто продукти, які повільніше засвоюються організмом і мають більшу ситність.

Глікемічний індекс вимірює здатність вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові. Він становить від 0 до 100. Коли ГІ вище (це стосується рафінованих зерен), рівень глюкози швидше зростає в крові після перетравлення, тому збільшується секреція інсуліну і зберігання вуглеводів як жиру. Результат: ефект тяги, який можна відчути навіть після їжі і нести відповідальність за перекуси. Логічно, тому що коли рівень цукру остаточно падає, це вимагає лише одного: більше цукру !

Аріана Грумбах пояснює: "Цілісні зерна більш ситні, ми, мабуть, з’їмо меншу кількість і/або протримаємося довше, не тягнучи, що може піти в бік втрати ваги, якщо ми маємо зайву вагу."

Наприклад: згідно з дослідженням, проведеним Inserm у 2004 р., Традиційний багет має ГІ 57/100 проти 50/100 для хліба з непросіяного борошна, а рис з басмати з цільного борошна майже вдвічі менший. . У середньому цільне зерно без цукру має глікемічний індекс 45.

Хочете харчуватися здоровіше і запобігти хронічним захворюванням? Кілька наукових досліджень, в тому числі опубліковані в медичному журналі Journal of the American Association, Internal Medicine, вказують на те, що регулярне споживання цільних зерен (завжди як частина збалансованого харчування) зменшить ризик хронічних захворювань, таких як діабет. захворювання. Вживання 28 грамів цільнозернових злаків на день може знизити ризик ранньої смерті на 5%, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань - на 9%. То чому ходити без? 28-грамова порція еквівалентна двом ложкам сирої крупи манної крупи. Іншими словами, це не так і досить просто щодня встановлювати для захисту від серцево-судинних захворювань.

Поради Аріане Грумбах, дієтолога-дієтолога:

  • Знайдіть час, щоб адаптуватися.

Якщо ваша кишка досить "тверда", ви можете чергувати рафіновані зерна та невелику кількість напівцільних (або цільних) зерен і бачити, як ви реагуєте, як їх перетравлюєте, не випускаючи з уваги питання про смак, який повинен дати Ви задоволення! Якщо ваша кишка чутлива, почніть з менших доз, але якщо травлення залишається важким, немає необхідності змушувати себе переходити на цільнозернові, особливо якщо ваш раціон вже здоровий і різноманітний.

  • Почніть плавно.

Перш ніж перейти на цільнозернові страви, щоб супроводжувати ваші страви чи салати, ви можете почати, замінивши борошно на ваші домашні заготовки (пироги, тістечка).

  • Слідкуйте за "фальшивим хлібом з непросіяного борошна".

Так званий "цільнозерновий" промисловий сендвіч-хліб - це оброблена їжа, яка має мало спільного з хлібом з цільного борошна пекаря і яка містить цукор і жири, як білий сендвіч-хліб.

  • Остерігайтеся попередньо продуманих ідей.

Цільнозерновий хліб не обов'язково ідеальний з точки зору співвідношення насиченості/смаку/засвоюваності, і ви можете так само легко вибрати традиційний хліб із закваски.

  • Подумайте про поради.

Якщо ви шукаєте більш ситний ефект, приготуйте свою класичну пасту «аль денте» або виберіть напівфабрикати. Необов’язково корисно вибирати макарони з непросіяного борошна, якщо вам це не подобається з точки зору текстури.