Цілісні зерна змушують вас схуднути JDM
Погляньте на цю статтю
Нове дослідження показує, як проста заміна рафінованого борошна цільним зерном підвищує базальний метаболізм та сприяє зниженню ваги.
У цілому вигляді злаки є прекрасною їжею не тільки як джерело енергії (цукор у крохмалі), але й завдяки високому вмісту клітковини, вітамінів та мінералів з висівок та мікробів.
Велика кількість досліджень показала, що регулярне вживання цілісних зерен дуже позитивно впливає на здоров’я, зокрема на ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку. Ці профілактичні ефекти обертаються значним зменшенням передчасної смертності, як від серцево-судинних захворювань (зниження від 20% до 30%), раку (зниження від 14% до 18%), так і загальної смертності (зниження від 19% до 22%).
Простіше кажучи, один з найпростіших способів покращити своє здоров’я і жити довше - це просто зробити цільнозернові частиною харчових звичок.
На жаль, підраховано, що менше 5% населення їсть рекомендовані три порції цільного зерна. В даний час переважна більшість споживаних щоденних продуктів (хліб, макарони, випічка та ін.) Виготовляються з рафінованого білого борошна, тобто висівки та зародки яких були ліквідовані. Ці продукти містять лише крохмаль, позбавлені клітковини, тому їх харчова якість не має нічого спільного з продуктами, виготовленими з цільних зерен.
Втрати енергії
Деякі дослідження також виявили, що люди, які споживають рекомендовану кількість цільного зерна (3 порції або 48 г на день), мають нижчий індекс маси тіла і меншу тенденцію до накопичення жиру. Для пояснення цього явища було запропоновано декілька факторів (серед них, зокрема, краща ситість і більш стабільний рівень цукру в крові), проте точні механізми залишаються недостатньо вивченими.
Щоб краще зрозуміти вплив цільних зерен на масу тіла, дослідницька група з університету Тафтса (Бостон, штат Массачусетс) набрала 81 добровольця у віці від 40 до 65 років і випадковим чином розділила їх на дві групи: першу годували дієтою, що містить цільні зерна (і отже, клітковина), тоді як іншу годували ідентичним раціоном, за винятком того, що цільні зерна були замінені рафінованим борошном (і, отже, позбавленим клітковини). Щоб учасники дотримувались обох дієт, слідчі надавали всі групи продуктів безкоштовно обом групам протягом шести тижнів.
Дослідники зауважили, що група добровольців, котра приймала цілісні зерна, значно збільшила метаболізм у спокої (43 ккал/день) порівняно з тими, хто їв рафіновані борошняні вироби. Вони також помітили, що споживачі цільного зерна мають більше стільця і що стілець містить набагато більше енергії (57 ккал/день). У сукупності ці ефекти призводять до втрати енергії близько 100 ккал/добу, що еквівалентно швидкій 30-хвилинній ходьбі1.
Якщо ми екстраполюємо цей енергетичний дефіцит протягом року, це представляє втрату ваги близько 2,5 кг (5,5 фунта), що схоже на те, що спостерігали вчені з Гарварду під час епідеміологічного дослідження факторів, що відповідають за зміни маси тіла більше більше 100 000 людей2.
Чи то для запобігання розвитку кількох хронічних захворювань, чи для підтримання нормальної ваги тіла, цільнозернові - це справді їжа, яку ми всі повинні віддавати перевагу щодня.
1. Карл JP та ін. Заміна цільних зерен рафінованими в 6-тижневому рандомізованому дослідженні сприятливо впливає на показники енергетичного балансу у здорових чоловіків та жінок у постменопаузі. Am. J. Clin. Nutr. 2017 р .; 105: 589-599.
2. Мозаффаріан Д та ін. Зміни в харчуванні та способі життя та довготривалий набір ваги у жінок та чоловіків. Н. Енгл. J. Med. 2011 р .; 364: 2392-404.