Цільнозернові та бобові для схуднення!
Потрібно прочитати
10 правил для лужного тіла !
15 ознак того, що ваше тіло занадто кисле, і 7 способів швидко залужитися !
18 смачних страв з високим вмістом білка !
7 найгірших продуктів, які потрібно їсти вранці !
Ці здорові продукти для схуднення можуть допомогти вашому тілу спалити більше калорій, довше відчувати себе ситішими та запобігати набору ваги:
Цільного зерна
Перехід на дієту без глютену останнім часом може бути популярною тенденцією, але якщо у вас справді непереносимість глютену або целіакія, є багато причин продовжувати їсти цільні зерна.
Вони є смачний спосіб задовольнити ваші потреби у розчинних та нерозчинних клітковинах, що допомагає вам почуватися повний довше і тримати a регулярний кишковий транзит (овес, ячмінь та булгур є особливо багатими джерелами).
Цілісні зерна також можуть допомогти запобігти набору ваги. Жінки, які їли цілісні зерна, такі як зародки пшениці та чорний хліб, мали на 49% нижчий ризик "великого" набору ваги з часом, показує дослідження.
Цільнозернові страви мають і інші переваги для здоров’я. Дослідження, проведені в 2015 році, виявили, що люди похилого віку, які споживають цільні зерна, можуть мати довше життя.
І ще одне дослідження показало, що жінки, які споживають дві-три порції цільного зерна щодня мали на 30% менше шансів отримати серцевий напад.
1. Очищений ячмінь
Очищений ячмінь - це зернові культури для схуднення, які мають перевагу.
Очищений ячмінь - це вид ячменю, якого просто позбавили зовнішньої оболонки та зберегли висівки. Він є найбільш поживним, оскільки втратив дуже мало поживних речовин.
Поки перлова крупа робиться на крок далі, тобто шліфується, щоб видалити зовнішній шар висівок, але при цьому поживна. Це еквівалент білого рису порівняно з коричневим рисом.
Очищений ячмінь - чудове джерело клітковини та стійкого крохмалю, який допомагає схуднути (майже 2 грами на порцію півсклянки), лущений ячмінь допомагає посилити відчуття ситості.
Очищений ячмінь, як ситний крохмаль, смачний у рагу та супах.
2. Бурий рис
Це здорове зерно є чудове джерело фітонутрієнтів, які були пов’язані з зниження ризику раку, діабету та серцевих захворювань.
Коричневий рис упакований клітковиною. Він також містить 1,7 грам стійкого крохмалю, який є жиросжигающей формою крохмалю їжа з низькою щільністю енергії (іншими словами, це так ситна, але все ж низькокалорійна).
Щоб отримати максимум користі, спробуйте купувати чорний рис замість коричневого, оскільки він містить навіть більше антиоксидантів, ніж чорниця, і набагато більше вітаміну Е, ніж коричневий рис.
Стаття, пов’язана з цією темою: 20 продуктів, найбагатших клітковиною !
3. Овес
Овес - ще один чудовий джерело стійкого крохмалю з 4,6 грамами в половині склянки.
Вівсянка є особливо добре для вашого зросту при варінні. Згідно з нещодавнім дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Journal, учасники, які з'їли 220 калорій гарячої вівсяної каші на сніданок, повідомили, що пізніше протягом дня вони відчували менше голоду, ніж ті, хто їв холодний овес.
Стаття, пов’язана з цією темою: Печиво з вівсянки та темного шоколаду
4. Кіноа
Кіноа містить високу дозу мінералів, заліза та магнію, які допомогти своєму тілу отримувати енергію.
Дійсно, подається одна чашка лободи 8 грам білка і 5 грамів клітковини, тим самим посилюючи відчуття повнота. він також не містить глютену, що робить його здоровим вибором для людей з целіакією.
Кіноа є простий у приготуванні та надзвичайно універсальний. Це смачно як самостійно, так і в салаті, з нього можна приготувати котлети з гамбургерів або млинців, або навіть запекти у вигляді печива та булочок.
Стаття, пов’язана з цією темою: Чаша з темного шоколаду та фруктової лободи
5. Попкорн
За винятком попкорну в кінотеатрі - який може легко перевищити 1000 калорій завдяки всьому використаному вершковому маслу, попкорн - це корисна, ситна закуска, наповнена клітковиною та білком.
На додаток до всіх переваг, які він містить завдяки членству в сім'ї цільного зерна, попкорн є легкий і повітряний, так що ви можете з'їсти багато його.
Приблизно три чашки попкорну мають таку ж кількість калорій, як і невелика жменька печива.
Стаття, пов’язана з цією темою: Попкорн з розмарином та часником
6. Нут
На додаток до того, що є чудове джерело насичуючих клітковини, білків та корисних жирів, нут містить більше 2 грами стійкого крохмалю для схуднення на порцію півсклянки.
Ви можете змішати їх із салатом, макаронами або використовувати з них домашній кремовий хумус.
Сорт «кабулі», який культивується переважно в середземноморському басейні, є найбільш доступним, але майте на увазі, що сорт «дезі» (досить маленький, зморшкуватий, більш-менш темно-коричневого кольору) насправді містить більше клітковини та антиоксидантів.
7. Сочевиця
Існує причина (або навіть кілька причин), яка робить сочевицю однією з найбільш здорових продуктів харчування у світі.
Завдяки 13 грамам білка та 11 грамам клітковини на порцію, ця бобова рослина забезпечить вас ситістю годинами між прийомами їжі.
Це також чудове джерело стійкого крохмалю спалює жир з 3,4 грамами в половині склянки порції.
Стаття, пов’язана з цією темою: Сочевичний суп
8. Червона квасоля
Як і нут, квасоля є багате джерело стійкого крохмалю для схуднення і містять більше 5 грамів задовільної клітковини на порцію. Як вони наповнені омега-3 та кальцієм, ці бобові також корисні для вашого серця.
Ви, безсумнівно, сподобаєтеся їм у великій мисці з перцем або додавши в салат з цибулею, перцем та нутом.
Стаття, пов’язана з цією темою: Салат з трьома бобами
9. Чорна квасоля
Чорна квасоля є частиною сімейства бобових - харчової групи, яка, як було показано допомагають спалювати калорії, зменшувати жир на животі та стримувати апетит.
Проста чашка чорної квасолі містить 15 грам білка без насичених жирів які ви часто зустрічаєте в інших джерелах білка, таких як червоне м’ясо.
Чорна квасоля впливає на солоні та солодкі страви. Ви, напевно, вже пробували суп із чорної квасолі, але ви також можете приготувати тістечка з чорних бобових або додати їх у пудинги та смузі.
10. Насіння чіа
Потужні маленькі насіння чіа - це чудове джерело необхідних поживних речовин, таких як омега-3, кальцій, калій і магній.
Вони також містять до 4 грами клітковини на столову ложку. Вони допоможуть вгамувати голод.
Ці універсальні насіння можна змішувати в смузі або вівсянку, використовувати для згущення пудингу або додавати в йогурт. Ви навіть можете збити їх у домашньому цитрусовому вінегреті. Їх желатинова текстура, коли вони поглинають воду, одночасно насичує і насичує.