Цільове навчання для досягнення кращих результатів Огляд діапазонів інтенсивності - портал для

Після того, як тренажери, такі як ергометр, знайшли своє місце у вашому власному будинку, наступним кроком є регулярний план вправ. Зазвичай тут є дві можливості: "Тут і там" навчити щось без великого, розумного плану або, як альтернатива використовувати наявні знання спортивної медицини і ретельно спланувати навчання. І те, і інше має переваги та недоліки, а є й такі різні діапазони інтенсивності в аеробних тренуваннях багато людей не мають поняття. Ось чому ми хотіли б надати вам вичерпну інформацію щодо обох у наступному дописі в блозі!

Плюси і мінуси суворого плану аеробних вправ

У процесі реабілітації тренування відносно "легка". Це пов’язано з тим, що лікуючі терапевти та лікарі точно вам точно підкажуть, що робити коли і з якою інтенсивністю та як довго. Як результат, принаймні, вам не потрібно створювати власний план, просто дотримуйтесь вказівок.

Інакше виглядає, якщо обраною метою є втрата ваги. Відповідно до гасла "Всі дороги ведуть до Риму", немає жодного золотого правила, коли мова йде про спалювання жиру. Навіть якщо ви тренуєтеся без чіткого плану і навіть не регулярно, фізичні вправи окупляться з точки зору втрати ваги, оскільки калорії так чи інакше спалюються - що в свою чергу збільшує ймовірність дефіциту калорій. За допомогою калькулятора калорій можна дізнатись, скільки калорій спалено чим!

Тим не менше, завжди доцільно тренуватися "з мізками", врешті-решт, наукові висновки щодо спортивної активності та аспектів здоров'я дуже великі. Дуже важливо, як і з якою інтенсивністю ви тренуєтесь. Словом, суворий план тренувань має такі переваги та недоліки:

для кращих коротко-, середньо- та довгострокових результатів у будь-якому відношенні встановлюється певна рутина, яка полегшує регулярні тренування, тіло вирішується більш цілеспрямовано, використовуються обмінні процеси

Потрібно більше звикання, ніж "безкоштовне" та "безсистемне" навчання - вам потрібно щось прочитати та провести попереднє дослідження

Ми хотіли б усунути для вас принаймні останній згаданий недолік, показавши різницю між аеробним та анаеробним тренуванням, включаючи відповідні фази, і одночасно надавши інформацію про три діапазони інтенсивності, які розробила наука.

Інтенсивність тренувань

Аеробне виробництво енергії означає, що організм автоматично отримує значну частину енергії, яка йому потрібна, якщо це можливо. Тільки тоді, коли це вже неможливо, «включається» анаеробне вироблення енергії, ступінь якого може постійно зростати в подальшому курсі. Фактичний приріст енергії, що відбувається, досить обмежений. Також позуйте швидкі ознаки виснаження та втоми оскільки анаеробна енергія виробляє більше молочної кислоти, ніж розщеплюється одночасно.

На основі цих висновків наука тепер об’єднала зусилля з медичними працівниками три великі, різної інтенсивності тренувань що буде пояснено нижче.

Діапазон компенсації

Уявіть, що ви сідаєте на домашній велоергометр і повільно починаєте крутити педалі. Оскільки ви в цей момент їдете на велосипеді лише м’яко і неквапливо, навряд чи буде змінено серцебиття, потреба в енергії знаходиться в межах керованого діапазону, і дихання, як правило, не поглиблюється - у курців, однак, глибше дихання вже могло відбуватися в цьому "спокої "Фаза має місце.

Цьому відповідають щойно описані описи "Зона компенсації", або часто як "зона регенерації". Це пов’язано з тим, що всі необхідні запаси енергії генеруються одночасно з їх споживанням. На ергометрі це також фаза для розминки та при закінченні використовується, і майже всі наші повсякденні рухи відбуваються в цій області.

Якщо це іноді не реабілітація, метою завжди є залишити цю зону компенсації та кинути виклик тілу більше, що встановлює зону другої інтенсивності.

Зона аеробних вправ

Якщо на велоергометрі збільшується опір та/або швидкість, ваше серце починає битися швидше, і вам доводиться дихати глибше. Стрес все ще настільки "терпимий", що ви могли б поговорити з кимось іншим під час тренування. На практиці це можна порівняти з походом, коли ви довго рухаєтеся вгору в швидкому темпі. У цьому аеробна фаза більшість тренінгів закінчена.

Виробництво анаеробної енергії в цій фазі лише незначно активно, якщо взагалі. Якщо це сталося, то лише настільки сильно, що новоутворена молочна кислота негайно знову розщеплюється. Оскільки навантаження в цій зоні аеробних тренувань продовжує збільшуватися, серцебиття також посилиться, тоді як ви також будете дихати частіше і глибше. Як тільки ви відчуваєте цей факт, це означає, що організм повільно включає анаеробне виробництво енергії.

Анаеробна зона тренувань

У цій фазі рухи стають набагато виснажливішими, ви також починаєте сильно потіти, і з часом м’язи втомлюються. Через (короткий) час ви виявите, що не можете постійно продовжувати тренування з такою інтенсивністю, тому ваше тіло поки що досягло своїх меж у цьому відношенні. У той же час це тренувальна зона, де ви дійсно можете скинути кілограми, а також активувати бажаний «післяопік», в якому енергія все одно спалюється, коли ви більше не виконуєте фізичні вправи. Під час тренувань він це робить зона анаеробних вправ але лише на короткий час, бо незабаром настало виснаження та співпраця.

Неможливо зробити точні заяви щодо цього, які стосувалися б кожної людини. Наскільки ви в стані і якого віку ви граєте вирішальну роль, а вага тіла також грає ключову роль. Крім того, площі автоматично зміщуються, якщо здоровий спосіб життя не підтримується. Наприклад, недарма у курців набагато швидше задихається.

Ми хотіли б повідомити вам наступне орієнтовні орієнтовні значення пульсу в зоні аеробних тренувань. Інформація за даними Штраузенберга походить із спеціалізованої літератури "Оптимальне навчання" (2010) Юргена Вайнека.

30 до 35 років, 130-150 пульсу нетренованими, 150-170 тренованих 41-45 років, 120-140 серцевих скорочень нетренованими, 140-160 тренованих 51-55 років, 110-130 серцевих скорочень нетренованими, 130-150 тренованих 66-70 років, Частота серцевих скорочень від 95 до 115 нетренованих, від 115 до 135 тренованих

З цього списку ви можете отримати наступну інформацію: Значення частоти серцевих скорочень завжди приблизно на 20 вище у підготовлених людей, які підтягнуті. Слід також пам'ятати, що це аеробна фаза, тобто та, яка становить більшу частину тренувань. Якщо навчені люди демонструють вищу цінність, це означає, що вони переходять в анаеробну фазу менш швидко, тобто їх організм досягає своїх меж менш швидко і лише під впливом більших навантажень.

До речі: Оптимальна "зона спалювання жиру" становить від 60 до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень, тоді як "зона попередження" знаходиться від 90 до 100% від максимальної частоти серцевих скорочень і, бажано, є альтернативою для змагальних спортсменів.

Як почати займатися

Тепер, коли ви знаєте свої різні фази та те, що вони роблять, наступним кроком є саме навчання. Особливо для початківців корисно, якщо на велоергометрі є програма серцевого ритму, в якій навантаження автоматично регулюється на ваш пульс. Таким чином, ви будете проходити по окремих етапах поетапно і з якомога меншою шкодою для свого здоров’я завдяки інтелектуальним пристроям.

Вам також слід інтенсивно мати справу з можливими, попередньо встановленими програмами. Їх можна знайти, перш за все, із середнього цінового діапазону ергометра та слугують вагомими аргументами, щоб вибрати ті, а тому проти дуже дешевих бюджетних пристроїв, яких у них зазвичай немає. Програми значно полегшують вам цілеспрямоване навчання, тоді як бюджетні пристрої без програм завжди покладаються на ручне регулювання навчання (швидкість, тривалість та опір). Особливо, якщо ви навіть не вимірюєте пульс, тренування автоматично втрачає велику ефективність.

Тому на початку тренування спочатку слід надіти допоміжний прилад для вимірювання частоти серцевих скорочень або постійно тримати руки на датчиках на ручках. Тепер, якщо пристрій це дозволяє, стежте за розвитком пульсу на дисплеї. Через деякий час та досвід ви зможете самостійно визначити, коли ви вийдете з аеробної фази; допоможуть симптоми, згадані вище, які потім вступають в анаеробну фазу. Спробуйте організувати тренування таким чином, щоб у вас була розминка, стандартна фаза, невелика анаеробна фаза і, нарешті, фаза виходу, і ретельно пройти через ці індивідуальні інтенсивності.

Якщо ви обираєте цілеспрямоване тренування з мізками, ми завжди рекомендуємо обладнання, яке є принаймні середнім ціновим сегментом. Їх побудова, програми та індивідуальні параметри налаштування, а також вимірювання пульсу є вагомими аргументами, що забезпечують значно ефективніше навчання.

Так що ви отримаєте Знайдіть потрібний ергометр і заздалегідь знаючи про їх переваги та недоліки, ми зібрали для вас 8 ергометрів у нашому тесті. У цьому тесті ви також дізнаєтесь, які пристрої дозволяють вимірювати пульс, мають програми серцевого ритму та працюють з інноваційними, інтелектуальними програмами та резисторами.