Цинк, лист харчування - практичний веган

Низька потреба, але суттєвий внесок !

Цинк міститься в невеликій кількості в рослинній їжі. Ті, у яких багато білка, часто є джерелами цинку. Вживання цинку важливо з огляду на його функції в нашому організмі, але збалансована рослинна дієта дозволяє легко задовольнити наші потреби.

Часті запитання

Вимоги до цинку

Група	RNP (у мг/добу) *
Дорослі самці	9.4-14
Дорослі жінки	7,5-11
* Потреби зростають, якщо споживання фітатів (цільних продуктів) є великим. Довідкові дані щодо харчування для населення (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Де знайти цинк ?

Основними рослинними продуктами харчування, що забезпечують цинк, є бобові, горіхи, вівсянка та насіння, так багато продуктів, вже рекомендованих для споживання білка. інакше, деякі зернові продукти для сніданку можуть бути збагачені цинком, не соромтеся звертатися до етикеток.

Цільнозерновий хліб, приготований на заквасці, також покращує біодоступність цинку.

Рослинні джерела цинку

Для чого використовується цинк ?

Цинк бере участь у понад 200 ферментативних реакціях нашого організму. Це означає, якщо це важливо ! Наприклад, він має антиоксидантну роль, роль в імунній системі та лікуванні. Він бере участь у синтезі наших білків і необхідний для хорошого оновлення наших клітин.

Які наші потреби в цинку ?

Здатність нашого організму засвоювати цинк дуже залежить від нашого харчування. Перш за все, вимоги залежать від споживання фітатів у раціоні, оскільки вони зменшують біодоступність цинку. Останні присутні, зокрема, у цільних продуктах харчування (рис, макарони, хліб тощо). Однак, оскільки цілісні продукти забезпечують більше цинку, тому цікаво споживати більше, тим більше, що вони також містять більше клітковини.

Замочування бобових перед варінням та використання закваски для хліба підвищують біодоступність цинку.

Серед інших факторів, що впливають на поглинання цинку, дуже високе споживання заліза може зменшити поглинання цинку (Соломонс, 1986). З іншого боку, органічні кислоти (присутні в оцті, цитрусових та деяких інших фруктах) збільшують його засвоєння.

Насіння соняшнику, кабачків або кунжуту на салаті з вичавкою лимонного соку є, наприклад, чудовим способом поповнити цинк

Вимоги до цинку

Група	RNP (у мг/добу) *
Дорослі самці	9.4-14
Дорослі жінки	7,5-11
* Вимоги зростають, якщо споживання фітатів (що містяться у цільних продуктах харчування) велике. Довідкові дані щодо харчування для населення (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Чи може нам бракувати або споживати занадто багато цинку ?

Якою б не була наша дієта, легкий дефіцит цинку, здається, поширений у Франції. Проте захиститися від цього легко, регулярно вживаючи цілісні продукти та/або продукти, багаті білком, або навіть деякі збагачені продукти.

Верхня межа безпеки (LSS) встановлена у Франції на рівні 25 мг/день. Такого споживання навряд чи вдасться досягти лише за допомогою їжі.

Якщо ви схильні регулярно хворіти, деякі дослідження, здається, припускають, що доповнення цинком іноді корисно, незалежно від вашого раціону. Обговоріть це зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавку.

Що ви повинні пам’ятати

Цинк є важливим мікроелементом для зміцнення здоров’я. Це зазвичай можна знайти в продуктах з високим вмістом білка.

Для подальшого

Ключові продукти харчування

Білки

Праска

Кальцій

Наука

ANSES (2017). Оновлення контрольних показників PNNS: перегляд контрольних показників споживання їжі.
Норріс, Дж. (2014). Цинк, VeganHealth.org
Соломонс, Н. В. (1986) Конкурентна взаємодія заліза та цинку в раціоні: наслідки для харчування людини. Журнал харчування, 116 (6), 927-935.

21 день, щоб виявити рослинну їжу

Зареєструвавшись на Veggie Challenge, Ви будете отримувати бюлетень щоранку протягом 21 дня у свою поштову скриньку та отримайте практичні поради, поради та рецепти. Отже, ви готові взяти участь у виклику, який позитивно позначиться на вашому здоров’ї, тваринах та планеті. ?