Цинк - ролі, потреби та джерела їжі - Doctissimo

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Цинк - мікроелемент, який бере участь у багатьох ферментативних реакціях і відіграє важливу роль у метаболізмі білків, вуглеводів та ліпідів. Дізнайтеся про роль цього мікроелемента, рекомендований прийом їжі, ризики дефіциту або передозування, а також його медичне застосування.

Опис цинку

Цинк (символ Zn в періодичній системі елементів) є одним з антиоксидантних мікроелементів. В організмі він в основному міститься в м’язах і кістках.

Ролі в організмі

Цинк необхідний для активності понад 200 ферментів. Тому він має кілька ролей.

Він бере участь в обміні білків і жирів.
Він дозволяє виробляти простагландини (сполуки, які можуть чинити протизапальну дію) з поліненасичених жирних кислот (Омега 3 та 6).
Входячи в структуру супероксиддисмутази, вона має антиоксидантну дію.
Він стабілізує різні гормони: інсулін, густин, тимулін.
Це так необхідний для імунної системи, смаку та запаху.
Він сприяє хорошому стану шкіри та волосся.
це є важливо для зростання 1 .

Посилання на харчові продукти (рекомендований харчовий прийом)

Поживна норма в цинку в мг на день (1)

Діти від 1 до 3 років

Діти від 4 до 9 років

Підлітки у віці від 10 до 12 років

Підлітки від 10 до 12 років

Підлітки віком від 13 до 19 років

7,5 мг на дієту, багату продуктами тваринного походження; 11 мг для дієти, багатої рослинами

9,4 мг на дієту, багату продуктами тваринного походження; 14 мг для дієти, багатої рослинами

Вагітні жінки в останньому триместрі

Харчові джерела цинку

Найбагатша цинком їжа - це морепродукти, м’ясо органів, м’ясо та сири. Потім з’являються горіхи, нерафінована зернова їжа, яйця та бобові.

Цинк тваринного походження засвоюється найкраще.

Вміст цинку в мг на 100 г їжі (2)

Варена теляча печінка

Несолодкий какао-порошок

Приготовлений мелений стейк

Варена печінка баранини

Горіхи кеш'ю, кедрові горіхи

Тушкована телятина або варена теляча нирка

Варена свиняча лопатка

Варена куряча печінка

Зерновий хліб або хліб з непросіяного борошна

Сочевиця, біла квасоля або варений нут

Наприклад: 100 г яловичого фаршу (один стейк) + 30 г Конте (одна частина) + 100 г хлібного злаку (5 тонких скибочок) + 10 г кедрових горіхів (1 чайна ложка) = 100% від рекомендованого споживання для жінка.

Медичні показання до цинку

Виправлення дефіциту +++

Повернення до нормального статусу цинку дозволяє виправити симптоми, пов’язані з його дефіцитом, наприклад, зменшити діарею у маленьких дітей або активізувати загоєння ран у дорослих.

Відновлення імунного захисту при дефіциті +++

Корекція дефіциту або дефіциту цинку дозволяє різним білим клітинам крові (макрофагам, нейтрофілам, лімфоцитам тощо) в імунній системі повернутися до нормального рівня активності 3 .

Сірка

Кобальт

Лікування вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) ++

Дослідники припустили, що цинк та інші антиоксидантні поживні речовини можуть захищати від ВМД, обмежуючи окислювальний стрес в сітківці. Таким чином, у когорті людей похилого віку, які проживають у Нідерландах, велике споживання цинку, бета-каротину, вітамінів С та Е було пов'язано з меншим ризиком розвитку ВМД 4. Дослідження AREDS 1, проведене трохи більше 6 років на людях, які вже страждають від ВМД, показало, що суміш антиоксидантів, цинку, бета-каротину, вітамінів С та Е дозволила уповільнити перебіг ВМД та втрату гострота зору 5. Цей результат було підтверджено дослідженням AREDS 2, використовуючи формулу, менш концентровану в цинку (25 мг на день замість 80 мг), що включає комбінацію лютеїну та зеаксантину (каротиноїди) для заміщення бета-каротину 6. Здається, лише цинк уповільнює прогресування ВМД, але не втрачає гостроти зору 5-7. Автори, проаналізувавши існуючі дослідження, на даний момент роблять висновок, що цинк не захищає від ВМД, але він здається ефективним для уповільнення його прогресування, коли хворобу вже оголошено 5-8 .

Поліпшення фертильності у чоловіків +

Недостатнє споживання антиоксидантних поживних речовин погіршує родючість. У сперматозоїдах окислювальний стрес може спричинити ураження, які можуть зменшити фертильність або перешкодити нормальному розвитку зародка (що спричиняє викидень у жінок). Доведено, що серед антиоксидантів дефіцит цинку призводить до хромосомних відхилень, може спричинити гіпогонадизм (низькорослі яєчка) або зменшити сперматогенез. Деякі спроби антиоксидантних добавок (цинку, вітамінів С і Е та ін.) У чоловіків дали хороші результати, такі як покращення рухливості сперми (що полегшує запліднення) або збільшення вагітності, перенесеної на термін. За сучасного рівня знань вчені погоджуються на значення виправлення дефіциту, а не на додавання високих доз 9 .

Профілактика серцево-судинної системи +

Спостережні дослідження підтверджують профілактичну дію цинку, а також інших антиоксидантних поживних речовин, при серцево-судинних захворюваннях. Для запобігання цим захворюванням були проведені випробування з використанням високих доз антиоксидантів, що перевищують рекомендовані норми харчування. Але результати, як правило, невтішні. Наприклад, у французькому дослідженні SU.VI.MAX доповнення протягом 7,5 років комбінацією цинку (20 мг на день), селену, вітамінів С та Е та бета-каротину нічого не змінило при серцево-судинних захворюваннях порівняно з плацебо . Гірше того, що у курців чоловічих добавок частіше розвивався рак легенів. Інші дослідження втручання також показали збільшення кількості ракових захворювань. Дослідники роблять висновок, що за відсутності дефіциту небажано додавати антиоксиданти, які у великих дозах можуть мати шкідливий прооксидантний ефект. Це стосується цинку 10-11 .

Ризики передозування та передозування цинку

Ризики дефіциту цинку

Дефіцит цинку може бути обумовлений недостатнім споживанням (веганська дієта, операція з ожирінням, що викликає огиду до їжі тощо) або поганою асиміляцією, наприклад у випадках кишкової хвороби 1-12. Це може призвести до розладів імунітету, випадіння волосся, уражень шкіри, які важко вилікувати, розладів зору, запаху або смаку, олігоспермії у чоловіків (аномально низька продукція сперми, що може мати наслідки для фертильності) 1 .

У алкоголіків це впливає на активність ферментів у печінці, відповідальних за розщеплення алкоголю, і таким чином збільшує токсичність останнього 13 .

У вагітних жінок це може спричинити вади розвитку плода або гіпотрофію (плід занадто малий).

У маленьких дітей дефіцит цинку спричиняє затримку росту 1 .

Ризики у випадку надлишку цинку

Високе споживання цинку впливає на імунну систему, знижує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ-холестерин) у крові та підвищує окислювальний стрес (замість того, щоб знижувати його в харчових дозах), зокрема за рахунок зниження активності супероксиддисмутази 1. У дослідженні AREDS 1 доповнення 80 мг цинку на день протягом трохи більше 6 років призвело до госпіталізації з приводу сечостатевих розладів 6 .

Гранична доза безпеки була встановлена на рівні 15 мг на день, включаючи всі споживання (їжа, навіть харчові добавки) 1. Оскільки це дуже близько до рекомендованого харчового споживання, при необхідності ви повинні бути дуже обережними щодо вмісту харчових добавок.