Цинк та його значення в дієті
Огляд
Цинк - це мінеральний мікроелемент, який має метаболічну роль у стимулюванні нервової та м’язової діяльності, а також у зміцненні імунної системи. Він має особливу участь у формуванні понад 60 різних типів ферментів. Дорослий організм містить 2-3 г цинку, понад 50% його зосереджується в м’язах, а решта розподіляється в кістковій системі, шкірі, нутрощах (печінка і підшлункова залоза мають високий вміст цинку).
Ролі цинку включають:
- участь в захисній реакції організму шляхом впливу на активність лейкоцитів;
- ролі в поділі клітин, проліферації та регенерації тканин (сприяє синтезу нуклеїнових кислот і білків та засвоєнню вітамінів);
- втручання в регуляцію функцій статевих залоз (як безпосередньо, так і за допомогою гормонів): встановлення статевого дозрівання, розвиток статевих органів;
- мобілізація вітаміну А з печінки (з роллю у підтримці гостроти зору);
- зниження токсичності таких металів, як мідь, які можуть випадково потрапити в організм.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Джерела їжі з цинку
Основними джерелами їжі є продукти з високим вмістом білка: свинина, яловичина, баранина (ці сорти мають набагато більше цинку в порівнянні з рибою). Інші відповідні джерела: фундук, арахісове масло, овочі. Фрукти не є хорошим вибором, оскільки цинк з рослинних білків не може вживатися організмом належним чином (порівняно з цими тваринами). Як результат, вегетаріанська дієта та дієта з низьким вмістом білка відчувають дефіцит цинку.
Надлишок і дефіцит цинку
Відсоток травного всмоктування цинку коливається в дуже широких межах (10-70%) і залежить від загального харчового стану організму та типу споживаної їжі. У молодої дорослої людини зі змішаним харчуванням цей відсоток становить близько 30-40%. Дефіцит цинку може виникнути внаслідок нерізноманітних дієт на основі зернових продуктів (вони значно зменшують засвоєння цинку завдяки високому вмісту клітковини ). Втрати також трапляються під час інфекційних захворювань, печінки, раку (та інших споживних синдромів), менструацій.
Прояви дефіциту цинку включають: уповільнення темпів росту, анорексію, алопецію (випадання волосся), гіпогонадизм (частіше у чоловіків), ураження шкіри, пізнє загоєння шкірних ран, погіршення смаку, запаху, періодичні та рецидивуючі інфекції, проблеми зорова адаптація, анемія, діарея.
Синтетичні добавки цинку, прийняті для виправлення дисбалансу, можуть мати такі побічні ефекти, як діарея, спазми в животі, нудота та блювота. Ці прояви з’являються через 3–10 годин після введення лікарської добавки та зникають незабаром після припинення прийому.
Рекомендації фахівців
Збалансована, змішана дієта, заснована на рекомендаціях, що містяться в харчовій піраміді, може запобігти встановленню синдрому дефіциту цинку. Потреба організму в цинку, як правило, залежить від віку, статі та інших факторів, що впливають на харчовий та метаболічний статус організму (такі як вагітність, лактація, фізіологічні умови, що збільшують потребу в цинку). Мінімальна добова доза варіюється наступним чином:
Немовлята: 0-6 місяців: 2 мікрограми/день
7-12 місяців: 3 мікрограми/день
Діти: 1-3 роки: 3 мікрограми/день
4-8 років: 5 мікрограмів/день
9-14 років: 8 мікрограмів/день
Дівчаткам: 14-18 років: 9 мікрограмів/день
старше 19 років: 8 мікрограмів/день
Хлопчики старше 14 років: 11 мікрограмів/день.
Жінки в період вагітності та пологів мають більш високі потреби в цинку та інших мінеральних речовинах, про що слід поговорити з лікарем, який може запропонувати модифіковану дієту, в якій більше продуктів, що містять необхідні мінерали, а також введення вітамінних добавок.