Цинковмісна їжа Найбільше тут - LaVita
Ви отримуєте достатньо цинку? Німецьке товариство з харчування (DGE) збільшило рекомендований рівень споживання мікроелемента. Скільки цинку ви повинні вживати щодня і які продукти містять особливо велику кількість його.
- Цинк є важливим мікроелементом для нашого організму та, крім усього іншого. бере участь в імунній системі, обміні речовин і діленні клітин.
- Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує нові, вищі контрольні значення для мікроелемента.
- Якщо ви їсте цілісні продукти, вам слід звернути особливу увагу на споживання цинку. Правильно приготувавши препарат, ви зможете збільшити споживання цинку з цільного зерна тощо.
Цинк: DGE збільшив рекомендований прийом
Щоденну потребу в цинку можна задовольнити збалансованим та різноманітним харчуванням. Раніше жінки повинні споживати 7 мг цинку на день, а чоловіки 10 мг мікроелемента щодня. Німецьке товариство харчування рекомендувало цю кількість кожній дорослій людині, незалежно від їх харчування. Зараз Німецьке товариство з харчування (DGE) більш точно пристосувало свої рекомендації до індивідуальних потреб. Новим є те, що рекомендоване споживання цинку тепер дається залежно від споживання фітату.
Здорове харчування збільшує потребу в цинку?
За даними Німецького товариства з харчування, ті, хто їсть багато цільнозернових продуктів та/або бобових, мають більшу потребу в цинку. Ці продукти містять фітат, природний компонент, який зменшує всмоктування цинку. Мікроелемент зв’язаний нерозчинним, так що наш організм не може розщепитись і засвоїти його в шлунково-кишковому тракті.
Навіщо нашому організму потрібен цинк?
Цинк є одним з найважливіших мікроелементів. Людський організм містить близько 2 грамів цинку, а наші окремі органи та тканини містять дуже різну кількість цинку. Близько 70 відсотків припадає на кістки, шкіру та волосся.
- У складі або Він відіграє роль активатора численних ферментів у нашому метаболізмівідіграє важливу роль і тому бере участь у багатьох реакціях, напр. Б. в імунній системі.
- Цинк бере участь у зчитуванні та перетворенні інформації, що зберігається в геномі, і виконує функції поділу клітин, синтезу та розмноження ДНК.
- Наш організм використовує мікроелемент для захисту від вільних радикалів, оскільки цинк, як і вітамін С, допомагає захистити наші клітини від окисного стресу.
- Цинк також підтримує нормальний кислотно-лужний баланс.
Ваші щоденні потреби в цинку
| Потреба в цинку в мг | низьке споживання фітату | середнє споживання фітату | високе споживання фітату |
| Жінки | 7-й | 8-й | 10 |
| Чоловіки | 11 | 14-е | 16 |
Примітка: Низьке споживання фітату - це коли ви їсте мало цільнозернових та бобових культур, але переважно джерел тваринного білка, таких як м’ясо. Ті, хто харчується переважно повноцінно, є веганами або вегетаріанцями, споживають фітат від середнього до високого з підвищеною потребою в цинку. Ви можете знайти більше інформації тут.
Фітат: що це таке?
Таблиця: Рослинна їжа з високим вмістом цинку
Оскільки класичних органів зберігання цинку не існує, ви повинні регулярно вживати цинковмісні продукти у своєму раціоні, щоб уникнути дефіциту цинку. І це легко зробити з такими продуктами:
| Їжа | Цинк (мг) на 100 грамів їжі |
| Гарбузове насіння | 7-й |
| Насіння | 5.1 |
| лляного насіння | 1.5 |
| Волоські горіхи | 2.7 |
| Мак | 10 |
| 2 скибочки заквасного хліба з непросіяного борошна | 2.4 |
| Гречка | 2.5 |
| Вівсянка (найкраще замочувати на ніч) | 3.7 |
| Нут хумус | 1.8 |
| гранат | 0,6 |
| сушений інжир | 1 |
| Ягода | 0,3 |
Таблиця: Тварина Їжа з високим вмістом цинку
Тваринна їжа, така як молоко, йогурт, сир та м’ясо, також є джерелами цинку, а темне м’ясо забезпечує більше цинку, ніж біле м’ясо птиці.
| Їжа | Цинк (мг) на 100 грамів їжі |
| молоко | 0,4 |
| Сир взагалі | 4-й |
| Сир Гауда | 3.8 |
| Ементалер | 4.6 |
| яєчний жовток | 3.8 |
| М'ясо, напр. B. Яловичина | 4.4 |
Креветки та креветки також містять цинк (близько 2,3 мг на 100 грам). Роблячи покупки, а також з м’ясом та іншими продуктами тваринного походження, по можливості використовуйте органічні товари та/або продукти з відповідного виду тваринництва.