Цінне з рукава - консультація з питань охорони здоров’я UGB
Вони допомагають схуднути, регулюють рівень цукру в крові і корисні для серця. Горох, квасоля та сочевиця багаті поживними речовинами та вносять важливий внесок у здорове харчування. Дрібні зерна заслуговують на більшу увагу.
Будь то мангуста або квасоля, червона або коричнева сочевиця білуги, м’якоть або цукровий горошок - на ринку представлені бобові різноманітні форми та кольори. Маючи понад 20 000 видів у всьому світі, бобові культури, які також називають бобовими, є одними з найбільших сімейств рослин. Ботаніки називають їх насіння, що дозрівають у стручку, як бобові. Квасоля, горох, нут, сочевиця, соя та люпин є одними з найважливіших сільськогосподарських бобових культур. Зараз насіння переробляють на борошно, молоко, спреди, м’ясні замінники та багато інших продуктів. З ботанічної точки зору арахіс також належить до бобових культур, але він має значно більший вміст жиру і менше білка. Тому в харчуванні їх частіше відносять до групи продуктів харчування горіхи. Люпин був на ринку порівняно короткий час. До споживання придатні лише спеціально розведені солодкі люпини. Насіння дикої та садової люпину містять отруйну гірку речовину і не є їстівними, якщо їх не лікувати.
Це все в суміші
Жодна інша їжа на рослинній основі не може відповідати вмісту білка в бобових. У сухому стані вміст білка становить від 20 до 38 відсотків, соя та солодкий люпин мають найвищий рівень. Тому імпульси відіграють важливу роль у вегетаріанському та веганському харчуванні. Що стосується якості білка, їм не потрібно уникати порівняння з білком тваринного походження. Мірою для оцінки якості є біологічна цінність. Чим більше дієтичні білки схожі на білки організму (м’язи та ферменти) у складі амінокислот, тим вища якість білка. Вміст незамінних амінокислот тут має особливе значення, оскільки організм не може виробляти їх сам, і їх потрібно забезпечувати їжею. Біологічне значення цілого яйця встановлено рівним 100, оскільки яєчний білок дуже схожий на амінокислотний зразок людини. Всі інші білки в їжі порівнюються з нею.
Біологічна цінність бобових становить від 45 для сочевиці, від 50 до 65 для квасолі та гороху до 80 для сої. Наприклад, у бобових не вистачає незамінної амінокислоти метіоніну, але вони мають високу частку амінокислоти лізину. З зерном все навпаки, так що дві групи продуктів прекрасно доповнюють одна одну. У поєднанні із зерном та іншими продуктами рослинного походження вони досягають біологічної цінності 100 і більше. Отже, вегетаріанці та вегани мають достатню кількість споживання білка, якщо вони різноманітно поєднують рослинний білок із бобових, зернових, овочів, картоплі та горіхів.
Висока щільність поживних речовин
Здебільшого бобові забезпечують складні вуглеводи у вигляді крохмалю, а багато з них майже не містять жиру. Люпин і нут трохи багатіші жиром приблизно на 10 і 6 грам відповідно. Соя та арахіс мають навіть 18 та 48 грамів жиру відповідно; вони мають високу частку ненасичених жирних кислот.
Сочевиця, квасоля та горох у багатьох людей спричиняють газоутворення, саме тому вони мають не найкращу репутацію. Це пов’язано з важко засвоюваними вуглеводами, до складу яких входять олігосахариди стахіоза та вербаскоза. Бактерії в кишечнику розщеплюють їх, утворюючи, серед іншого, гази. Але ті, хто регулярно їсть бобові і повільно звикає, мають менше спільного з кишковими вітрами. Насіння краще переносять, якщо вони замочуються кілька годин. Олігосахариди, що викликають здуття живота, розчиняються і потрапляють у воду, що вимочується. Тому кожен, хто чутливий і схильний до метеоризму, повинен його викинути.
Постачальник харчових волокон
Високий вміст клітковини бобових культур надзвичайний. Сочевиця та горох містять в середньому 17 грамів, соя - 22 грами на 100 грамів їжі. Завдяки своїй здатності зв’язувати воду рослинні волокна стимулюють рух кишечника, покращують відчуття ситості і дозволяють рівню цукру в крові зростати повільніше. Водночас вони сприяють здоров’ю кишечника. Бобові культури в основному містять розчинну клітковину, яка метаболізується в товстій кишці кишковими бактеріями. У результаті утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які служать їжею для кишкових бактерій. Як результат, вони мають пребіотичний та, можливо, інгібуючий рак ефект. Крім того, розчинна клітковина може знизити рівень холестерину, оскільки вона зв’язує жовчні кислоти. Повноцінні дієти рекомендують щонайменше 30 грамів клітковини на день і бажано навіть від 40 до 50 грамів. Більшість людей споживає занадто мало клітковини. Бобові можуть допомогти покращити запаси.
Цінні інгредієнти
| Білки | жиру | придатний для використання вуглеводи | Клітковина | |
| Соєві боби | 35 | 18-го | 6-й | 22-го |
| лінзи | 24 | 2 | 41 | 17-й |
| Гороху | 23 | 1 | 41 | 17-й |
| Квасоля, біла | 21-го | 2 | 35 | 23 |
| Нут | 19-го | 6-й | 41 | 17-й |
| Люпин 1 | 36 | 10 | 21-го | 19-го |
Показники в грамах на 100 грам сушених бобових (округлі). Значення можуть змінюватися залежно від сорту та площі вирощування.
Джерела: Elmadfa et al. (2009). Велика таблиця калорійності харчових продуктів GU.
1 Національна база даних про поживні речовини (2019). www.usda.gov
Бобові також є хорошим рослинним джерелом вітамінів і мінералів. Вони в основному постачають тіамін (вітамін В1), рибофлавін (вітамін В2) і фолієву кислоту. Бобові культури з високим вмістом жиру, такі як соя та нут, також містять жиророзчинні вітаміни А та Е у значній кількості. Що стосується мінералів, то вони особливо добре оцінюються з калієм, магнієм, фосфором та залізом. Люпини та соя також містять багато кальцію. Бобові також є хорошим джерелом фітохімікатів, особливо флавоноїдів, фітоестрогенів, фітостеринів та сапонінів. Наприклад, флавоноїди виявляють антимікробні та антиоксидантні властивості, а сапоніни мають протиракову та знижуючу холестерин дію в лабораторних дослідженнях.
Корисно для серця і фігури
Перш за все, хороша якість білка, високий вміст клітковини, висока щільність поживних речовин та безліч вторинних рослинних речовин сприяють тому, що регулярне вживання бобових має позитивний вплив на здоров’я. Багато клінічних досліджень показують, що дієта на квасолі, гороху та сочевиці може допомогти запобігти хронічним захворюванням. Епідеміологічні дослідження показали, що регулярне вживання бобових позитивно впливає на контроль ваги, покращує рівень цукру в крові у людей із діабетом та без нього, а також знижує ризик розвитку ішемічної хвороби та раку товстої кишки.
Вчені з Університету Ровіри і Вірджилі в Іспанії супроводжували понад 3300 осіб віком від 55 років, які мали підвищений ризик серцево-судинних захворювань. За чотири роки 266 учасників захворіли на діабет 2 типу. Люди, які їли принаймні три порції бобових на тиждень, мали на 35 відсотків нижчий ризик діабету 2 типу, ніж люди, які їли не більше 1,5 порції на тиждень. Зокрема, лінзи мали позитивний ефект. У метааналізі 35 досліджень можна було б показати, що соєві білки сприятливо впливають на рівень ліпідів у крові, особливо у пацієнтів з високим рівнем холестерину. Соя також пов’язана з меншим ризиком раку молочної залози та передміхурової залози через вміст фітоестрогену (див. Стор. 62). Багато досліджень стосуються окремих імпульсів або їх фракцій, таких як білки або клітковина. Тому багато зв’язків ще остаточно не з’ясовано. Загальні твердження залишаються складними.
Хоча попередні дослідження часто проводилися з соєвим білком, останніми роками з’являється все більше наукових праць про вплив люпину на здоров’я. Вчені з Єнського університету та австралійські дослідники виявили, що солодкий люпин знижує артеріальний тиск, покращує рівень ліпідів у крові, підвищує чутливість до інсуліну і благотворно впливає на склад кишкових бактерій. Експерти підозрюють, що амінокислота аргінін, вміст якої у люпині значно вищий, ніж в інших імпульсах, частково відповідає за багато наслідків.
Добре приготуйте бобові
У зв’язку з бобовими культурами також багато говорять про нібито токсичні інгредієнти. Як правило, відомо, що бобові культури не можна їсти без обігріву. У цій формі речовини можуть бути несумісними або навіть шкідливими для здоров’я. До них належать такі фітохімікати, як лектини, інгібітори протеази, фітинова кислота та дубильні речовини. Вони використовуються рослинами для захисту від шкідників, хвороб та інших хижаків.
Вживаючи сиру квасолю, нут та сочевицю, лектини (гемаглютиніни) можуть викликати такі симптоми отруєння, як нудота, блювота або скупчення еритроцитів. Найвідоміший лектин - це фазин у зеленій квасолі. Бобові іноді містять високий рівень лектинів. Оскільки ці білки чутливі до нагрівання, вони руйнуються кип’ятінням протягом 15 хвилин і, отже, неефективні. Деякі з них також розщеплюються мікробами, але для запобігання слід також бланшувати розсаду. Кулінарія також знищує більшість інгібіторів протеази. Вони пригнічують активність ферментів, що розщеплюють білки.
Замочування розчиняє інгредієнти
Рівні фітинової кислоти в бобових значно варіюються. Крім усього іншого, вони залежать від виду рослини, кліматичних умов та якості грунту. Фітохімікати зв’язують такі мінерали, як залізо, цинк або магній, так що вони недоступні для організму. Такі етапи обробки, як замочування та пророщування, активують фермент фітазу, який може порушити хімічний зв’язок між фітиновою кислотою та мінералами. Таким чином розщеплюється від 25 до 80 відсотків фітинової кислоти. Зараз також є докази того, що рослинна речовина допомагає регулювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину та попереджати рак. Згідно з останніми дослідженнями, інші небажані рослинні речовини також мають оздоровчі властивості.
Дубильні речовини, які в основному містяться в польових бобах, є дубильними речовинами і містяться в бобових, особливо у зовнішніх шарах. Вони пригнічують травні ферменти і можуть зв’язувати мінерали. Їх можна впізнати за тим, що вони викликають тьмяне, пухнасте відчуття в роті і надають скорочувальну дію на слизові оболонки. Приготування та пророщування зменшать вміст таніну. Той, хто в іншому випадку віддає перевагу цільнозерновим продуктам, споживає багато овочів і фруктів і має різноманітне харчування, не повинен боятися нестачі мінералів.
Ціаністий водень, що міститься в лімах та бобах, є більш проблематичним. Зв’язаний із залишками цукру, він також міститься в інших рослинних продуктах, таких як гіркий мигдаль та абрикосові кісточки. Синильна кислота блокує енергопостачання органів. Під час замочування та варіння він переходить у воду для готування. Тому воду слід виливати разом із цими видами квасолі.
Справжні універсали
Взаємозв'язок між хронічними захворюваннями, харчуванням та іншими факторами життя дуже складні. В ході досліджень наслідки для здоров'я навряд чи можна чітко віднести до окремих продуктів харчування. Безперечно, однак, є те, що імпульси роблять важливий внесок у збалансоване та різноманітне харчування. Той, хто їх регулярно їсть, тому, безумовно, робить щось корисне для свого організму. Отже, невеликі блоки живлення заслуговують на більшу увагу та постійне місце на повсякденній кухні.
Ця стаття була опублікована в:
UGBФорум 2/2019
Горох, квасоля, сочевиця - хороші речі зі стручка