Ця 9-хвилинна щоденна зарядка гарантуватиме вам плоский живіт і струнку фігуру

Усі жінки мріють мати фігуру пісочний годинник. Але робити присідання не весело. Крім того, деякі загальні вправи на прес закінчуються збільшенням талії. То як же досягти хороших результатів, уникаючи помилок? Чи існують якісь магічні вправи для досягнення ідеальної фігури ?

плоский

Доброзичливий зібрав досвід та знання кращих тренерів та спортивних тренерів та показує, як добре виконувати вправи, щоб мати ідеальний розмір.

Що впливає на об’єм тіла ?

Звичайно, форма талії залежить від типу фігури: жінки типу «пісочний годинник» та «груша» можуть зберігати свою фігуру, набираючи вагу, тоді як ті, хто належить до груп «правитель» та «яблуко», мають тенденцію для набору ваги у верхній частині тіла.

Спеціалізовані фітнес-тренери пояснюють, що є три основні проблеми, які візуально та фізично шкодять фігурі:

  • загальна надмірна вага;
  • набряклий живіт;
  • погана постава.

Симпатична фігура рідко падає з неба, це результат загальних зусиль по догляду за своїм тілом. Але його завжди можна змоделювати відповідно до особливостей кожного типу тіла.

Уточніть розмір

Тонка талія - ​​результат роботи м’язів живота. Це не означає, що вам слід починати зайві фізичні вправи: спочатку потрібно позбутися жирового шару. Тому необхідно створити дефіцит калорій завдяки:

  • Збалансоване харчування
  • серцево-судинні вправи

Доглянутий черевний пояс і гарна постава візуально подовжують і стройнюють фігуру. Ви можете досягти стрункішої талії, якщо дотримуєтесь наступних порад:

  • розтяжка і контроль постави
  • формуйте талію і розгладжуйте живіт за допомогою цілеспрямованих вправ

Але не всі вправи для живота корисні для нашого зросту: деякі, навпаки, збільшують його. Досвідчені тренери вказують, що для досягнення тонкої талії слід звертати увагу на правий м’яз живота, контролюючи при цьому косі м’язи, що призводять до збільшення талії.

Найбільш шкідливими вправами з цієї точки зору є:

  • бічне скручування
  • боковий вигин з обважнювачами
  • боковий вигин сидячи на підлозі

У той же час розтягування бічних м’язів кількома статичними поворотами під час занять йогою або пілатесом допомагає розвинути гарні вигини тіла.

П’ять ефективних вправ для талії

Цей невеликий комплекс вправ слід робити послідовно і тричі на тиждень. Найкращий час для цього - ранок.

1. Гіпопресивна гімнастика на животі

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, а руки вздовж тулуба. Цю вправу слід робити натщесерце.

Вправа: глибоко вдихніть, видихніть повітря ротом, максимально спорожніть легені і приклейте передню стінку живота до хребта. У такому положенні гравітація вам допоможе. Затримайтеся в положенні 15 секунд і відпустіть. Поступово можна збільшити тривалість "видиху" до однієї хвилини, але головне, щоб було зручно.

Повторення: три-п’ять разів.

Тривалість: принаймні дві хвилини.

  • Жінкам із проблемами шлунку слід стежити за гіпопресією. Ця вправа підвищує внутрішньочеревний тиск, що може завдати шкоди пошкодженим органам. Ця вправа також протипоказана, якщо у вас астма, грижа хребта або серцеві захворювання.

2. Вигини вперед/назад

Початкове положення: стоячи, з ногами на ширині плечей.

Вправа: ви повинні відчути, як м’язи попереку розтягуються. Нахиліть тулуб вперед, торкаючись руками підлоги і зберігаючи положення. Потім повільно випрямляючись, утримуючи поперек руками.

Повторення: 15 - 20 разів.

Тривалість: принаймні дві хвилини.

  • Ця вправа не рекомендується людям з проблемами попереку, хронічними головними болями або високим тиском у голові.

3. Абс в стилі боксера

Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах.

Вправа: У швидкому темпі просто підніміть лопатки від підлоги і негайно поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що живіт не розслабляється під час фізичних вправ.

Повторення: три підходи по 12-15 рухів.

Тривалість: принаймні дві хвилини.

  • Фізичні вправи протипоказані, якщо у вас гастрит, ревматизм або захворювання жовчного міхура. Також слід бути обережним, якщо у вас проблеми з дихальною або серцево-судинною системою.

4. Дошка

Початкове положення: кінчики пальців ніг спираються на підлогу, а також передпліччя та кисті рук.

Вправа: найголовніше - тримати корпус рівно, намагаючись не поглибити поперек і не підняти таз.

Повторення: два-три підходи по 30 секунд кожен. Цікаво змінювати тип дошки між наборами, чергуючи з бічними дошками.

Тривалість: принаймні дві хвилини.

  • Якщо у вас нещодавно була кесарів розтин або інша операція, рекомендується почекати, перш ніж робити цю вправу. Так само, якщо у вас є проблеми з сухожиллями, запалення внутрішніх органів або проблеми із серцем або судинами.

5. Бічна розтяжка

Початкове положення: стоячи, ноги нарізно 30-35 см, руки на стегнах, трохи вище колін.

Вправа: вдихніть, видихніть, вкладіть живіт і робіть вигляд, що збираєтеся сісти. Опустіть ліву руку так, щоб лікоть був зігнутий над лівим коліном. Витягніть праву ногу в бік, витягніть кінчик ступні, підніміть праву руку і витягніть її вперед або вгору. Затримайтеся в такому положенні протягом восьми секунд. Контролюйте бічну розтяжку, намагаючись не нахилятися вперед.

Повторення: два-три рази з кожного боку.

Тривалість: принаймні хвилину

  • Будьте обережні з розтягуванням боків, якщо у вас високий кров’яний тиск, проблеми із суглобами або запалення внутрішніх органів.

Чи знаєте ви про інші вправи для вдосконалення силуету? Дайте нам свої поради в коментарях !