Ця шокуюча помилка може перешкодити вам отримати плоский живіт вчасно до літнього HuffPost
Якщо ви хочете спалити свій жир досить швидко, щоб уникнути почуття сорому, зніміть футболку перед усіма на пляжі цього літа. Існує небезпечна помилка, якої ви абсолютно повинні уникати.
Якщо ви допустили цю помилку під час тренувань, ви можете буквально тренуватися 1-2 години на день. і все одно набирати вагу.
З іншого боку, якщо ви почнете використовувати новий метод тренування, який я збираюся вам представити сьогодні, ви побачите, як ваш жир тане. І якщо ви мені не вірите, попросіть одного з клієнтів, який писав мені минулого місяця, сказати мені, що цим методом він зміг спалити 9 фунтів всього за 7 днів.
Ефект після згоряння: метод спалення вдвічі більше жиру за половину часу
Коли я хочу пояснити клієнту, чому ефект згоряння є секретом швидкого схуднення, я задаю йому таке запитання: "Якби ви були автомобілем, яку з цих двох поїздок ви вибрали б, щоб спалити максимальну кількість бензину?":
1. Запустіть, їдьте зі швидкістю 60 км/год протягом 60 хвилин, зупиніть двигун.
2. Почніть, їдьте зі швидкістю 120 км/год протягом 20 хвилин, припаркуйте машину і дайте двигуну працювати в нейтральному режимі протягом 48 годин ".
Вони завжди відповідають мені: "Це 2, очевидно". Але як, зрештою, коротша поїздка може спалити більше бензину? Може тому, що ми їдемо швидше. Але, мабуть, більше, тому що ми залишаємо машину включеною на 48 годин.
Це те, що ми могли б назвати "ефектом форсажу".
А тепер уявіть собі тип тренування, який би робив саме це. Короткий та інтенсивний, і це підтримує ваш метаболізм високим протягом 48 годин. Більше спалених калорій, менше часу на тренування.
Найнебезпечніша помилка, яку роблять більшість людей, що зупиняє вас від втрати шлунку
За даними Департаменту охорони здоров’я Гарвардського університету, 60 хвилин роботи еліптичної машини для людини вагою 155 фунтів спалять 670 калорій (1). (Зверніть увагу, що ви спалюєте ще менше калорій під час бігу, стаціонарного руху на велосипеді, нерухомих сходів або веслування).
У дослідженні, проведеному Марком Шуенке з Університету Огайо, було показано, що тренінг після опіку, який триває лише 31 хвилину, може спалити 773 калорії між 14-ю та 48-ю годинами після тренування (2). Загалом тренування після згоряння менше 30 хвилин може легко спалити понад 1200 калорій.
Тож має сенс сказати це тренування після згоряння можуть спалити майже вдвічі більше калорій (670 проти 1200), ніж складні заняття бігом. Через половину часу (31 хв проти 60).
Тривалі сеанси кардіо збільшують вироблення гормонів стресу (кортизолу), і у відповідь ваше тіло має тенденцію руйнувати ваші м’язи, перетворюючи їх в енергію (саме тому ви не можете набрати м’язи, якщо витрачаєте занадто багато часу на ці машини ). Запам’ятайте: кожен кг м’яза споживає калорії, щоб постійно підтримувати себе. Чим менше у вас м’язів, тим важче втратити жир.
Потім, приблизно через 1-2 місяці регулярного використання, організм адаптується до тренувань. Отже, ви спалюєте набагато менше калорій, ніж на початку.
На закінчення: якщо ви хочете спалити свій жир і втратити шлунок, ви абсолютно повинні усвідомити, що калорії, спалені після тренувань, настільки ж великі, якщо не важливіші, ніж спалені під час.
Як спалити жир в 4 рази ефективніше завдяки тренуванню після згоряння
Довгий час вчені намагалися знайти ідеальний відсоток інтенсивності, щоб організм мав змогу використовувати свої запаси жиру. Обсяг цього дослідження був обмеженим, і саме звідси виникла (помилкова) ідея тривалих кардіосеансів.
Тепер ми усвідомлюємо, що приводи після згоряння є більш ефективними з двох причин:
1. Вища інтенсивність, завдяки чому організм спалює більше калорій під час сеансу.
2. Метаболізм залишається високим і продовжує спалювати більше калорій протягом 48-72 годин після сеансу (ефект згоряння).
Читаючи цю статтю, у вашому організмі відбувається безліч реакцій, які спалюють калорії. Це ваш метаболізм.
Якщо ви можете збільшити обмін речовин, це означає, що ви витрачаєте більше калорій. Сила тренувань допалення полягає в тому, що це збільшує ваш метаболізм до 72 годин після тренування.
Саме завдяки цьому унікальному ефекту ви можете набагато швидше втрачати жир. Щоб дізнатись, чи стимулює ваше тренування ефект згоряння, задайте собі ці 3 запитання:
- Висока частота: роблю чи великі перерви між вправами, чи швидко їх приковую?
Висока інтенсивність: інтенсивність, це означає% від максимального зусилля або, іншими словами, складність вправ. Запитайте себе: чи можу я тримати ці зусилля більше 20 повторень або більше 30 секунд?
Ці 3 умови поєднані, все на місці, щоб створити тренування, яке перетворить ваше тіло на калорійну піч.
3 простих кроки, щоб налаштувати тренування після згоряння менш ніж за 20 хвилин і без обладнання
Я дам вам надійний метод, щоб отримати хороші тренування допалу. Існує 3 різні протоколи, якими я можу скористатися, і сьогодні я збираюся дати вам огляд мого протоколу “схеми спалювання”. Цей метод дозволить вам створити найбільш ефективну схему для перетворення вашого тіла в калорійну піч.
Підсумовуючи, я покажу вам, як вибрати вправи, як їх замовити та як їх налаштувати. Зрештою, я навіть дам вам один безкоштовно, щоб переконатися, що ви можете насолоджуватися ним.
1-й крок: виберіть вправу для кожного з 6 функціональних рухів
Абсолютно необхідно розуміти, що тіло біля основи може рухатися відповідно до 6 “рухових зразків”. Моторний бос на тренуванні схожий на “категорію рухів”, з якої ми виходимо із вправ.
- Згинання/підйом (домінація стегна), наприклад: підйоми на лавку
Згорблення (домінування в коліні), наприклад: присідання
Стріляйте, наприклад: Супермен
Віджимання, наприклад: віджимання
Переступити, наприклад: Почергові випади, крок вперед
Подумайте про рухові моделі як про “джерела” своїх вправ. Це основні категорії. Щоб побудувати свою схему з 6 вправ, вам потрібно буде вибрати одну вправу з кожного з 6 рухових зразків.
Цей метод гарантує, що ви орієнтуєтесь абсолютно на кожен м’яз свого тіла з інтервалами, що максимізує ефект допалення.
Крок 2: Замовляйте свої 6 вправ
Тепер, коли ми вибрали 1 вправу для кожного рухового шаблону, ми готові поставити їх для того, щоб виконати схему з 6 вправ.
Що завжди йде першим
Загалом, пам’ятайте, що спочатку слід виконувати найвибагливіші для вашої нервової системи вправи. Це може стати досить складним, але ви завжди повинні пам’ятати, що найвибагливіші вправи завжди повинні бути на першому місці.
Наприклад, вибухові рухи, такі як стрибки, рухи високої інтенсивності або рухи, які одночасно працюють усім тілом, завжди йдуть першими в контурі спалення.
Що йде в останню чергу
Нарешті, ви можете робити вправи, які найменш вимогливі до нервової системи. До того часу, як ви дійдете до вправ 5 і 6, ви вже задихаєтесь, і не хочете ризикувати травмами, занадто напружуючись.
На сьогодні ми збережемо порядок вправ, як вони розміщені в нашому списку, тому що я вже їх замовив для вас.
Крок 3: Завершіть програму
В ідеалі спочатку починайте з гарної поступової розминки. Це найкращий спосіб запобігти травмам. Відвідайте найкращі атлетичні центри у світі, і ви зрозумієте, що ідея розтяжки після тренувань закінчена. Це інша тема.
Тепер, коли ваші 6 вправ розміщені у правильному порядку, ми об’єднаємо їх, щоб створити схему спалення. Для цього ми будемо працювати з інтервалами, тобто робитимемо кожну вправу по 20-30 секунд, робимо перерву в 10-15 секунд і переходимо безпосередньо до наступної.
Якщо у вас є інтервальний таймер, ви можете скористатися ним або ввести "інтервальний таймер" у Google, щоб знайти його для iPhone. Для початку я рекомендую інтервали 20 с/10 с. Для більш просунутих спробуйте 30s/10s.
Ви можете робити це тренування вдома, без обладнання:
Схема сміттєспалювача допускає необов’язкову перерву в 60-90 секунд в кінці 6 вправ.
Повторіть схему якомога більше разів, максимум 6 разів. Якщо ви можете зробити більше, це насправді недостатньо інтенсивно. Додайте ваги, як, наприклад, рюкзаку, наповненому пляшками з водою. Ви можете робити тренування до 4 разів на тиждень.
Як спалити свій жир вчасно на це літо. І збережіть плоский живіт до кінця свого життя
Ви можете сказати собі, що якщо всі користуються кардіотренажерами, а ніхто не робить схеми, то кардіотренажери повинні бути кращими. Якщо всі це роблять, це має бути добре, правильно?
Але це неправильно, неправильно і неправильно. У світі тренувань багато разів «всі» засовують ногу в рот. Займіться тренуванням допалювання, і вже через тиждень ви зрозумієте, що я маю на увазі. Через кілька тижнів ваш жир розтане, ви втратите живіт, і ви отримаєте це чітке і міцне тіло саме влітку.
Ці тренування інтенсивні, і це нормально. Не бійтеся, якщо це спочатку вас трохи здивує, воно швидко пройде, коли ваша форма покращиться. Почніть повільно, запишіть свій час, і кожен раз намагайтеся зробити трохи краще, ніж минулого разу.
Якщо ви раді поїхати і спробувати нове тренування, не будьте егоїстичними: поділіться цією статтею з друзями зараз, щоб вони також могли насолоджуватися нею. Вони віддячать тобі за це.
Хороший контур спалювання!
- Тренер Максенс Рой
Максенс Рой - тренер і автор Формули прискореного абс. Його програма єдина для максимізації ефекту згоряння, який спалює жир до 3 разів швидше. Клацніть тут зараз, щоб безкоштовно завантажити його програму "Абс за 9 хвилин на день".
(2) Шуенке та співавт. (2002) "Вплив гострого періоду вправ на опір на надмірне споживання кисню після тренування: наслідки для управління масою тіла" Огайо: Європейський журнал прикладної фізіології, том 86, випуск 5, с. 411-417