COVID-19: зосередьтеся на впливі тренувань на наші м’язи

У повсякденному житті м'язова атрофія є частим явищем, яке може бути тимчасово відключеним (хвороба, бездіяльність, постільний режим, старіння тощо), а також у спортивному житті (травми, операції, перемир'я).

Справді, структурний та функціональний стан, який виникає внаслідок хронічного зниження рівня активності, може викликати занепокоєння, оскільки, крім зменшення виступів, що супроводжують його, атрофія викликає м’язову крихкість, яка може виявитися небезпечною, коли '' нормальну діяльність потрібно відновити.

Наукові докази

Дослідження показують нам, що:

16 тижнів зняття тренувань спричиняє дуже значну втрату м’язова маса у молодого населення (20-35 років) (4).
Крім того, повне припинення спортивної діяльності на 5 тижнів викликає a втрата сили близько 8% у 7 байдарках світового класу (2).
Два тижні без ексцентричного стресу призводить до структурна модифікація значна м'язова маса у чоловіків, які займаються помірними видами спорту (1).
Ці структурні зміни матимуть значний вплив на ризик травмування як показало дослідження гравців НФЛ після 18-тижневої перерви, накладеної лігою в 2011 році на франшизи. Переходячи від середнього числа 5 розривів ахіллового сухожилля в середньому за рік, в період між 1997 і 2002 роками, до 12 розривів ахіллового сухожилля за 1 місяць після відновлення в 2011 році !

► Приємно знати

Декондиціонування впливає на спортсменів неоднаково. Важливо відзначити тип популяції, що використовується у цитованих дослідженнях, оскільки, здається, на швидкість зміни цих параметрів значний вплив має рівень попередньої підготовки, а також вік та стать.

Атрофія м’язів

Наприклад, у випадку детренінгу (декондиціонування м’язів), який слідує за значною гіпертрофією м’язів, ми можемо вважати, що адаптація до найважливіших перевантажень може відбуватися, крім збільшення синтезу білка, шляхом включення у волокна, клітинний матеріал із супутникових клітин.

Коли стрес припиняється, збільшення кількості клітинних ядер, що виникає в результаті цього перевантаження, не буде регресувати, тоді як білковий оборот досить швидко повернеться до свого попереднього рівня. Ось чому повернення до попереднього стану, якщо воно відбудеться, безсумнівно, буде ще повільнішим. Це може допомогти пояснити помірний регрес гіпертрофії, викликаний тренуванням на опір, навіть після 30 тижнів перерви.

Крім того, ця м’язова атрофія є, на щастя, ситуацією, яка найчастіше є оборотною, завдяки більш-менш тривалій та складній реабілітації, і, що більше, можна уникнути у багатьох випадках за допомогою відповідної профілактики.

Механізми

Механізми, пов’язані з деградацією скорочувальних елементів та/або їх оновленням, тепер частково відомі, будь то атрофія чи, навпаки, м’язова гіпертрофія.

Загалом, щоб пояснити, як регулюється м’язовий об’єм, ми могли б постулювати існування порогу активації, навколо якого м’яз підтримує свій нормальний фізіологічний стан, забезпечуючи при цьому регулярне оновлення власних білків. Нижче цього або поза цим порогом буде регулюватися експресія структурних та функціональних білків, щоб викликати якісні та кількісні зміни, необхідні для адаптації м’язів.

► Приємно знати

Здавалося б, поріг, що дозволяє стабілізувати здобутки або навіть стабілізувати певні якості, є широко доступним, незалежно від вашого рівня підготовки або вашого віку, і це, навіть у ситуації ув'язнення !

Таким чином, тренування м’язів один раз на тиждень, повторень 3 × 10 для кожної групи м’язів, призведе до зменшення втрати м’язової сили в середньому до 3,5% серед наших елітних байдарок у цитованому вище дослідженні (2). Окрім одного тренінгу на тиждень щодо якості гіпертрофії у наших молодих практикуючих (4) із підтримкою або навіть прогресуванням з деяких предметів.

Практична порада: боротьба з декондиціонуванням м’язів

Ось декілька практичних порад щодо впровадження протягом цього карантинного періоду (які також можна застосовувати в інший час ^^) (5):

Боріться з тривалими періодами безперервного сидіння, встаючи кожні 30 хвилин, щоб посилити обмін глюкози та боротися з порушеннями опорно-рухового апарату (РСЗ).
Бути активним при декількох повтореннях протягом дня, навіть протягом короткого періоду часу, є більш ефективним, ніж бути активним один раз протягом дня після сидіння решту дня. Наприклад: перешкоджайте періодам бездіяльності (наприклад, телевізору) вашим домашнім заняттям, садівництвом ...
Не тримайте мобільні телефони чи пульти під рукою, тому вам доведеться вставати щоразу, коли вони вам знадобляться.
Виконуйте щоденні фізичні навантаження та/або заняття спортом протягом 30 хвилин сприяння витривалості.

Більш конкретно, для боротьби з втратою м’язової маси (3):

Підтримуйте активність у формуванні м’язів (з вагою тіла або за допомогою невеликих аксесуарів, таких як зважений мішок або водний пакет). Підніматись і спускатися сходами.
Мінімальна, але часта активність є ефективним рішенням проти атрофії м’язів.
Розгляньте поєднання ваги тіла та кардіо-вправ - лише уникайте надто напружених тренувань.
Потім звільніть свої обмеження і розтягуватися по 5 хвилин тричі на день.
Не забувайте їсти фрукти та овочі в сезон, зволожуватись і, якщо потрібно, трохи доповнювати. Щоб піти далі, ви можете завантажити наш файл BCAA, запропонований лікарем Фредеріком Матоном.

Незалежно від того, спортсмен ви вищого рівня або любитель фізичної активності для свого здоров’я, ці поради корисні незалежно від вашого віку, оскільки фізичні вправи та відповідна дієта протидіють анаболічній стійкості м’язового білка, спричиненій періодом зниженої активності в організмі. літні люди.

*Про автора

Ентоні Мартінс - фізичний тренер та засновник Moscion Training Studio. Ви можете стежити за новинами його тренерської та фізичної підготовки у Facebook та Instagram.

Бібліографія

► (1) Presland & al SJMSS 2018.

► (2) Гарсія-Палларес Дж. Та ін. Med Sci Sports Exer, 2010.

► (3) Стюарт Філліпс, професор університету Макмастера.

► (4) Бікель та ін. MSSE 2011.

► (5) Лемер у співпраці з AJ Pesola, PhD & PB Judice, PhD & R. Mesquita.