CREATIN FAQ Ефект - Дозування - Досвід нарощування м’язів

ефект

Підсилювач креатину: всі факти!

Що таке креатин?

Креатин (від грец. Kreas = м’ясо), також креатин (англ.) Або креатин - це ендогенна речовина, яка синтезується переважно в нирках та печінці з амінокислот L-аргініну, гліцину та L-метіоніну. Понад 90% креатину міститься в скелетних м’язах. Ми також приймаємо креатин через їжу. А які продукти містять багато креатину? Найбільше його в м’ясі та рибі. Однак однієї їжі було б недостатньо для підвищення продуктивності креатину. Крім того, багато креатину втрачається під час варіння. Ось чому креатин був винайдений як добавка! Але навіщо організму взагалі потрібен креатин? Просто читайте далі!

Для чого організму потрібен креатин?

Функція креатину полягає в забезпеченні енергією, особливо в клітинах, які потребують великої енергії: м’язи! Чи знали ви: м’язи - це двигун життя та доменні печі для спалювання калорій! Ми дорожимо ними та піклуємось, збалансовано харчуючись (білок є найважливішим макроелементом, без нього м’язи не можуть ні рости, ні залишатися) і регулярно піднімаємо важку вагу (саме так ми стимулюємо підтримку м’язів та/або їх побудову). Назад до креатину: у швидких м’язових волокнах більше креатину, ніж у повільних м’язових. Саме в цьому полягає надзвичайна сила креатину як добавки:

Функція креатину як добавки

Креатин або моногідрат креатину - одна з найбільш досліджених та найбільш ефективних харчових добавок на ринку. Основною метою креатину є підвищення сили та продуктивності. Як це працює? Приймаючи креатин, м’язовим клітинам стає більше енергії. Як результат, м’язи можуть працювати краще. Це особливо актуально для коротких, інтенсивних навантажень, тому креатин особливо корисний для тренувань з обтяженнями, спринтів або інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Таким чином, креатин ефективно підтримує нарощування м’язів. Водночас він також сприяє регенерації. І навпаки, це насправді досить непридатне для тривалого марафону. Однак було показано, що креатин може зменшити пошкодження клітин у спортивних змаганнях на витривалість (включаючи марафони). Тому ми можемо приписувати креатину антивікові властивості. Креатин також може поліпшити роботу мозку.

Чому не тільки спортсмени отримують користь від креатину

Немає сумніву, що спортсмени приймають креатин. Але людям, які не займаються спортсменами, слід також скористатися позитивними властивостями креатину. Зокрема, вегетаріанці та вегани отримують користь від креатину, оскільки вони обходяться без м’яса, а тому в м’язових запасах доступно менше креатину. Креатин також корисний як добавка для людей похилого віку для поліпшення когнітивних здібностей та підвищення сили та працездатності. У поєднанні з фізичними вправами (ідеальне тренування з обтяженнями) люди старшого віку можуть краще зіткнутися із страшною саркопенією (вікове виснаження м’язів!). І як вже згадувалося раніше, креатин може зменшити пошкодження клітин. Це робить його добавкою проти старіння.

Креатин має побічні ефекти?

Побічні ефекти практично виключені у здорових дорослих. В окремих випадках можливі метеоризм, діарея або судоми в м’язах. Магній допомагає при м’язових спазмах. Прочитайте тут, чому ми присягаємо магнієм, і він потрібен не тільки спортсменам! Ці побічні ефекти, як правило, виникають лише в тому випадку, якщо було вжито занадто високу дозу креатину (наприклад, на етапі завантаження, про це пізніше) або випито занадто мало води. Примітка: Прийом креатину призводить до збільшення затримки води в м’язах протягом перших кількох тижнів. Приємний побічний ефект: м’язи виглядають пухкими. Але якщо у вас більше жиру в організмі, візуально ви не побачите різниці. Примітка: Ваги можуть показувати на 1-2 кілограми більше. Це вода, а не жир! Важливо багато пити в перші кілька тижнів прийому креатину. Якщо ви припините використовувати креатин, затримка води також зменшується.

Незалежно від того, приймаєте ви креатин чи ні, пиття дуже важливо! Ми випиваємо дві склянки води відразу після вставання. Коли справа доходить до тренувань (спітніла!), Ми присягаємо цією пляшкою води XXL. Коли ми в дорозі, ми завжди маємо під рукою цю пляшку об’ємом 0,5 л або цей мішок для пиття об’ємом 0,5 л (складаний, чудовий для вузьких мішків). Потім ми заправляємо водопровідну воду або купуємо негазовану воду. Ми уникаємо газованої води, оскільки вона непотрібно спотворює шлунок. При правильному обладнанні нам легко випивати 2-3 літри води на день.

Креатин шкідливий для нирок?

Ні. Не було виявлено негативних наслідків для здорової дорослої людини. Корисно знати: прийом креатину може призвести до підвищення рівня креатиніну в крові. Щоб зрозуміти: креатинін надає інформацію про роботу нирок. У цьому випадку підвищений рівень креатиніну не свідчить про проблеми з нирками. Присутні підвищені показники креатиніну, оскільки в організм надходить більше креатину. Чи знали ви: М'язова маса також впливає на показники креатиніну. Отже, інші показники креатиніну можна вважати нормальними для силових спортсменів.

Чи безпечний креатин? Більшість передбачуваних небезпек креатину безпідставні. [...] Це також підвищує рівень креатиніну в організмі, який є маркером поганої роботи нирок. Однак збільшення рівня креатиніну відбувається не через пошкодження нирок, а просто утворюється більше креатиніну. - іспити

Хоча прийом креатину може підвищити рівень креатиніну, довгострокові та короткострокові дослідження виявили, що дози креатину ≤10 г/день не погіршують здоров'я нирок у людей із здоровими нирками. - іспити

Який креатиновий продукт найкращий?

На ринку є безліч креатинових продуктів: креатин-магній хелат, креатин-цитрат, креатин-нітрат, Kre-Alkalyn, креатин-гідрохлорид (коротко креатин HCL), креатин-етиловий ефір, моногідрат креатину та Creapure® Ви можете видалити їх усі, крім креатину моногідрату та Creapure®. Що краще: креатин моногідрат або креапур? Коротше кажучи: креатин моногідрат - найдешевший з усіх креатинових добавок і такий же ефективний, як і Creapure®. Останній є захищеною торговою маркою, яка є креатином моногідратом високої чистоти. Це найякісніший креатиновий порошок на ринку. Для користі, яку повинен забезпечити креатин, неважливо, вибираєте ви моногідрат креатину або Creapure®. Однією з переваг Creapure® є те, що він легше розчиняється у воді та зменшує скупчення.

Наші рекомендації: Тут ми купуємо креатин!

Ми купуємо креатин у Myprotein або Bulk Powders, залежно від того, де доступні кращі знижки. Для обох виробників співвідношення ціни та якості неперевершене. Навіть якщо ми віддаємо перевагу креатину у формі порошку, ми також підібрали для вас таблетки креатину. Виберіть варіант, який вам більше підходить:

  • Насипні порошки Креатин моногідрат - Магазин порошків | Магазин
  • Насипні порошки креатину моногідрат - вкладки
  • Моногідрат креатину міпротеїну - Магазин порошків | Магазин
  • Міпротеїн креатин моногідрат - вкладки Магазин

  • Насипні порошки Creapure® - Магазин порошків
  • Myprotein Creapure®– Магазин порошків | Магазин
  • Myprotein Creapure® - магазин вкладок
  • Myprotein Creapure® - магазин Kautabs

Усі факти про споживання креатину

  • Доза креатину на добу: 3-5 грам, можна до 10 грам
  • Фаза завантаження креатину/лікування креатином: Не потрібно
  • Час прийому креатину: Неважливо, головне щодня

Наприклад, ми завжди приймаємо креатин вранці відразу після вставання: день ми починаємо з двох великих склянок води. У цьому ми також вирішуємо нашу дозу креатину за день. Прекрасна порада для сніданку для ледачих і поспішних: якщо ви хочете розпочати день по-справжньому поживно, змішайте наш смачний антивіковий смузі з білковим порошком. Містить незамінні амінокислоти (вони ж білки), мікроелементи та клітковину. Ммм!

Я не відповідаю на креатин? Тест!

Є люди, які не реагують або майже не реагують на креатин: Креатин не реагує. Щоб перевірити, чи належите ви до цієї групи, рекомендується фаза завантаження креатину: протягом тижня споживається 0,3 грама креатину на кілограм ваги в день. Потім 3-5 грамів на день. Для людини вагою 60 кілограмів це 18 грамів креатину у фазі завантаження на день. Якщо протягом цього часу немає збільшення ваги (ми пам’ятаємо: у м’язах через креатин зберігається більше води = більше ваги на вагах), ви можете не відповісти. Проте вага може коливатися на 1-3 кілограми на день через: стрес, гормони, більше вуглеводів, занадто багато солі, вмісту шлунку та кишечника. Наприклад, на етапі завантаження переконайтеся, що не надто змінюєте свою харчову поведінку, і подивіться, чи зможете ви краще працювати під час тренувань. Якщо ви відчуваєте, що це не допомагає, може мати сенс приймати більше, ніж рекомендується, 3-5 грамів креатину, а саме до 10 грамів щодня:

Більш високі дози (до 10 г/добу) можуть бути корисними для людей з великою кількістю м’язової маси та високим рівнем активності або для тих, хто не відповідає на нижчу дозу 5 г/добу. - іспити

Ми також приймаємо більше 5 грамів креатину щодня

Ми доповнювали креатин кілька років. Спочатку з 3 грамами, потім з 5 грамами, але якось у нас завжди складалося враження, що ми більше не можемо виступати під час тренувань. Ось ось, наче ми про це підозрювали, кілька місяців тому супертренер дав нам підказку збільшити звичну дозу. З тих пір ми збільшили добову дозу креатину з 5 грамів до 7-10 грам. З тих пір у нас насправді стало більше насосів!

Ще одна чудова порада для тих, хто не реагує на креатин

Для того, щоб креатин зміцнився в м’язах, корисно приймати креатин безпосередньо перед або після тренування під час їжі, багатої вуглеводами та білками. Потім змішайте ще кілька вівсяних пластівців у цьому білковому коктейлі або спробуйте цю білкову кашу. Смачненьке!

Розкритий міф: чи слід жінкам вживати креатин? Так!

Креатин помилково має роздуту репутацію! Тоді ми боролись із собою і запитували себе, чи слід приймати креатин жінками. Надто часто ми чули: креатин товстить, або креатин набрякає. Це абсолютно неправильно! Якщо ви здаєтеся роздутим, перевірте споживання солі та вибір їжі. Отже, в (сильно) оброблених харчових продуктах, також відомих як готові продукти, є багато солі. Якщо ми товстіємо, це не через креатин, а через надлишок калорій. Це правда, що прийом креатину забирає більше води в м’язи. Як уже згадувалося на початку, це має чудовий побічний ефект: напруженість м’язів. Ті, у кого більший відсоток жиру в організмі (ВЖК), так чи інакше не помітять різниці. Тому що: Незалежно від того, наскільки добре побудовані м’язи, вони стають помітними лише тоді, коли ви зменшуєте жир. Візьмемо, наприклад, м’язи живота: у жінок вони зазвичай стають помітними лише тоді, коли КФА нижче 20%. Якщо ви хочете оголити свої м’язи або хочете зменшити відсоток жиру в організмі, не втрачаючи при цьому м’язової маси (= м’язова маса), схуднення працює лише так:

Наше слово для неділі: нарощування м’язів у жінок

Ви точно не хочете пропустити це: