Croq Kilos Night work або 3X8 як адаптувати перебалансування їжі
Коли їсти, працюючи вночі ?
Люди з нічна робота повинні забезпечувати збалансоване харчування, дотримуючись ритм триразового харчування (і при необхідності перекус), і особливо до робити збалансоване і повноцінне харчування. Йти в ногу з темпом допомагає вашому тілу підтримувати фізичну форму легко адаптуються до реактивного відставання.
Єдина різниця для нічні працівники тому повинен бути в прийоми їжі. Тож замість приймати сніданок близько 7-8 ранку, він візьме його о 5-6 ранку безпосередньо перед сном. Обід зазвичай приймається між 12:00 та 13:00 буде о 14:00 до 15:00, коли нічний працівник прокидається. Нарешті, вечеря буде прийнята раніше перед початком роботи близько 19:00. наприклад.
Який сніданок для нічних працівників ?
Коли прийдеш додому, пропрацювавши всю ніч, ти зазвичай думаєш лише про одне: лягай спати! Золото, обов’язково потрібно витратити час на сніданок перед сном.
Правила такі ж, як і для людей, які працюють у звичайному темпі та хороший сніданок складається з цільнозернового хліба, домашньої вівсянки або граноли, молочних продуктів, таких як йогурт, молоко або сир, свіжі сезонні фрукти та гарячий напій. Для уникати порушень сну, ми радимо вамуникайте вживання кави перед сном. Натомість, вибирайте хороший трав’яний чай з вербени або ромашки, який заспокоїть вас перед тим, як подрімати.
Після того, як ви поснідали, можете лягати спати, травлення допоможе вам міцно заснути.
Нічна робота: яке меню на обід ?
Як правило, нічний працівник зазвичай прокидається близько 14 до 15 години або рано вдень. Ідеальний час для вирішення обіднього меню !
Хороший обід повинен складатися з джерела білка, або порції м’яса, риби або яєць, з овочами та крохмалем. Доповніть своє меню молочними продуктами, такими як простий йогурт або порція сиру, та свіжими фруктами або компотом.
Ви повинні це знати нічна робота сильно порушує біологічний ритм, що має наслідком збільшення окисного стресу. Тому це необхідно забезпечити збільшити споживання антиоксидантів. Ви можете знайти три антиоксидантні вітаміни (А, С та Е) у цитрусових (наприклад, лимон), невеликих фруктах, таких як чорниця, ожина, журавлина, малина, полуниця та чорнослив. З боку овочів ви знайдете його в буряках, артишоках, спаржі, брокколі, червонокачанній капусті, цибулі та перці. Так само хороші джерела є бобові, особливо сочевиця та соя, а також картопля (особливо з кольоровою м’якоттю). Тож, не соромтесь надавати перевагу цим продуктам та включати їх у своє меню.
Що їсти на вечерю перед виходом на роботу ?
Дуже часто нічний працівник або в 3Х8 починає роботу близько 21:00. Тому необхідно запланувати вечеряти близько 7-8 вечора, щоб витратити час, щоб добре поїсти.
Вечеря не повинна бути ні занадто багато, ні занадто мало їжі. Якщо цього недостатньо, ви будете голодні в першій частині ночі, можливо, ви насоситесь і піддастеся спокусі небажаних перекусів. І навпаки, якщо воно буде занадто щедрим, травлення втомить вас, і ви будете не в кращому випадку працювати.
Крім того, гарна вечеря коли ми працюємо вночі повинен складатися з тарілки, що складається з половини овочів, третини крохмалистих продуктів і, можливо, однієї третини білка (м’ясо, риба, яйце), не обов’язково щовечора. Якщо потрібно, не соромтесь додати молоко та фрукт.
Чи маю я право перекусити за ніч ?
Приблизно посеред ночі іноді важко не задрімати, а в цих випадках бажання перекуси для боротьби з втомою не далеко ... уникайте потрапляння на плитку шоколаду у торговому автоматі, ми рекомендуємо вам сплануйте здорову закуску, щоб піти на боротьбу з тягою. Для цього найкраще звернутися до свіжих фруктів і купці олійних насіння, порції граноли з сиром або шматку хліба з непросіяного борошна з вершковим сиром.
Все, що вам потрібно пам’ятати - це вам потрібно тікати від усього жирного та солодкого тому що протягом ночі, гормони змусять нас зберігати більше, ніж протягом дня, і ви можете легше набрати вагу.
Не забувайте регулярно зволожувати
Якщо напої, що містять кофеїн або теїн, такі як чай, кава, газовані напої чи енергетичні напої, підвищують вашу продуктивність під час нічної роботи, це може порушити ваш майбутній сон. Тому важливо уникати їх вживання після опівночі.
Крім того, пам’ятайте про це вживання солодких напоїв сприяє набору ваги, тому що вони не дають вам ніякого відчуття ситості і можуть призвести до енергетичний дисбаланс. Якщо ви відчуваєте бажання споживати солодкий напій, зупиніть свій вибір на холодних або гарячих фруктових трав’яних чаях.
Інший, переконайтеся, що ви залишаєтесь зволоженою, пиючи воду протягом ночі.
Як керувати днями відпочинку ?
Вихідні чи вихідні, ідеальним було б дотримуватися того ж ритму, що і під час роботи, щоб не порушувати ваш біологічний годинник... Насправді ми підозрюємо, що це складніше налаштувати, вимагає соціальне життя та сімейне життя.
Тому, щоб швидко не змінити ситуацію, спробуйте снідати максимум 7-8 ранку, опівдні обід перенесли приблизно з 13:00 до 13:30, якщо це можливо, і нарешті, спробуйте повечеряти максимум о 20:00.
Для уникайте ранкового удару насоса, Коли ви зазвичай спите, сміливо займайтеся фізичними вправами або просто беріть світло у світ, гуляючи з сім’єю на прогулянку або на велосипеді. Це не дасть вам спати. І якщо ви відчуваєте потребу, не соромтеся трохи поспати після обіду, це відновить і дозволить вам легко протриматися до сну.
Croq'Kilos, перебалансування продуктів харчування, пристосоване для кожного
Якщо ви хочете, щоб вас супроводжували при збалансуванні їжі та обмежити ризик набору ваги внаслідок нічної роботи, знаю, що наша програма збалансування їжі Croq'Kilos адаптується до вашого ритму. Наші меню, розроблені кваліфікованими дієтологами, збалансовані та різноманітні ідеально підходить для денного ритму. Вам просто потрібно дотримуватися запропонованого меню дня із запропонованими стравами, але адаптувати їх до своїх розподілених графіків.
Окрім того, ми пропонуємо прості та швидкі рецепти, що складаються зі списку покупок під ключ, що дозволяє дуже легко організуйтеся, щоб підготувати меню до тижня у вихідні дні.