CrossFit, витрата енергії та кардіотренування
З лише 13 дочірні центри в 2005 рік на сьогоднішній день понад 13 000, CrossFit досяг незаперечного популярного статусу. Поєднуючи різні режими тренувань (аеробні, анаеробні, вага тіла, підняття тягарів тощо), цей вид тренувань спрямований на розвиток аеробної спроможності та витривалості, сили, гнучкості, потужності, швидкості, координації, спритності, рівноваги та вміння. Словом, не всі фізіологічні якості піддаються дресируванню. Але, робить Кросфіт може покращити кардіо ?
На CrossFit було висловлено багато критики, і моя мета - не додати ще одну, а скоріше скористатися прямими спостереженнями впливу сесії CrossFit на витрати. Енергію та внесок аеробного метаболізму.
Ідея виникла в результаті дискусії, яку я мав деякий час тому з колишнім колегою, який похвалив мене щодо достоїнств CrossFit та загальних переваг цього типу тренувань щодо ефективності (як у всі вистави). Співавтор, про якого йде мова, згадав, що у нього ніколи не було такого високого кардіо та нижчого відсотка жиру, ніж з тих пір, як він регулярно робив кросфіт. Навіть коли він тренувався до свого першого півмарафону, його фізичний стан був не таким хорошим. За його словами, його аеробні здібності були не такими хорошими, а відсоток жиру не таким низьким, оскільки він робив занадто багато кардіо та недостатньо силових тренувань.
Не потрібно було більше, щоб викликати мою цікавість.
Він пояснив мені, що завдяки рухам бодібілдингу CrossFit (важкоатлетичні рухи та рухи, що мобілізують вагу тіла), що виконуються з високою інтенсивністю, він зміг спалити більше калорій за 60-хвилинну сесію CrossFit, ніж за 10-кілометрову гонку. Крім того, інтенсивність цих рухів змусила його напружувати свої здібності на такому рівні, що він зміг збільшити свої аеробні здібності. Він показав мені запис частоти серцевих скорочень під час тренування під час тренування, зазначивши, що він досягав вищих показників, ніж під час цих виходів. Для нього кардіотренування зараз є принципово поганим, навіть для бігу. Ми повинні звернутися до бодібілдингу.
Силові тренування або CrossFit ?
Виникає питання, і ми повинні бути обережними під час узагальнення, особливо в епоху соціальних мереж. Спочатку я дослідив наукову літературу про витрати енергії, пов’язані із тренуванням типу CrossFit, а також про рівень попиту. Згідно з різними дослідженнями та різними спостережуваними сесіями, значення між
480 ккал на тренування. Одна стаття (вилучена з публікації з інших причин, крім результатів) повідомляє про збільшення аеробних можливостей у порядку 9,0% у чоловіків старше 10 тижнів тренувань CrossFit (3.88 Л/хв при 4.23 Л/хв) і 9,6% у жінок (2.39 Л/хв при 2.62 Л/хв). Також у цьому дослідженні автори повідомили про покращення складу тіла учасників. Чоловіки зменшили жир у тілі в середньому на 4.4 кг близько 10 тижнів і збільшили їх жирну масу на 0,98 кг. У жінок жировий відклад зменшився на 2.7 кг і нежирна маса збільшена на 1.06 кг.
Тому ми можемо зробити висновок, що силові тренування є принаймні настільки ж ефективними, як "кардіотренування" для покращення аеробних можливостей та складу тіла, ні. ?
Тож я сказав собі, чому б не дійти до суті і не виміряти все це? Використовуючи портативний газоаналізатор, доброзичливого спортсмена та тренера CrossFit та доступ до "коробки", я саме це зробив. Я виміряв споживання кисню та серцево-судинну реакцію під час сесії типу CrossFit, щоб визначити, по-перше, скільки калорій витрачається, а, по-друге, чи дозволить проведене тренування збільшити аеробну здатність.
Фігура 1 представляє всі заходи протягом сесії, а також виконані вправи. Загалом наш учасник витратив 267 ккал на
50 хвилини тренувань (5.34 ккал/хв), минулий 7 хв (14% сесії) вище 50% його аеробної здатності, включаючи 5 хв (10% сесії) вище 75%. Частота серцевих скорочень у нього була в середньому 123 ударів за хвилину, або 63% його теоретичного максимуму. Однак вони дійшли 192 ударів за хвилину, майже 98% його теоретичного максимального пульсу. Загалом частота серцевих скорочень була вище 75% теоретичного максимуму протягом 6 хв.
Рисунок 1: Внесок аеробного метаболізму в сесію CrossFit
Отримані результати, схоже, підтверджують, що тренування з обтяженням збільшують аеробні здібності.
Силові тренування або CrossFit ?
Придивившись детальніше до сеансу, ми помічаємо, що найважливіший внесок аеробного метаболізму відбувається в кінці сеансу, під час заключного тренувального кругообігу. Ця схема складалася зі спринтів 400 м на ергометрі (веслування) та субмаксимальні рухи важкої атлетики (хапання). Стрес, який накладає велоергометр, не порівнянний із вправою для обтяження, а з кардіотренуванням.
Що стосується будови тіла, то витрати енергії на заняття CrossFit залишаються незначними, як і традиційні тренування з обтяженням. Витрати енергії, пов'язані з аеробним метаболізмом, відносно низькі, у нашому прикладі 5.34 ккал/хв. Отже, вплив цієї сесії на енергетичний баланс обмежений. Однак це не означає, що тренувальні заняття легкі або що вони генерують незначну або зовсім не стомлюють, а навпаки. Ми не можемо визначити рівень складності сеансу лише за його енергетичними витратами, в гру входять кілька інших факторів. Сеанс 1RM може бути надзвичайно вимогливим і викликати величезну втому без великої кількості ккал.
Це ще один важливий момент в управлінні вагою, дуже важкі тренування можуть створити компенсаторні механізми, які змушують людину бути менш активною через втому, що виникає під час тренувань. Результатом може бути зменшення витрат енергії на 24 год, незважаючи на навчання. У зв'язку з цим для ентузіастів CrossFit важливо приділяти особливу увагу відновленню та впливу своїх тренувань на рівень щоденних фізичних навантажень (чи більше ми рухаємось далі 24 h після CrossFit або ми менше рухаємось через втому).
Підводячи підсумок, тренування CrossFit дають багато переваг, насамперед з точки зору інтенсивності розгортання та включення нових, складних рухів. Це різноманітні тренування, які вимагають різних фізіологічних якостей, включаючи аеробні здібності, але які не обмежуються силовими тренуваннями або важкою атлетикою. Якщо ви покращуєте кардіо в CrossFit, це тому, що ви не просто тренуєтеся з обтяженнями, а тому, що ви також займаєтеся кардіо.
Дякуємо Еммануель Блейс за те, що вона віддала своє тіло і розум науці, а також усій команді Crossfit 514 за те, що дозволила мені проводити вимірювання під час сеансу.