Crunches Ми показуємо вам правильні версії та варіанти

Хрумтіння - одна з найпопулярніших вправ для живота. Тут ви можете дізнатись, для чого насправді корисна вправа на животі, як це правильно робити та які варіанти існують.

Що таке хрускіт?

Хрускіт - це вправа для цього прямі м’язи живота і популярна альтернатива присіданням. "Хрустіть" означає "Хрускіт". Під час вправи ви хрумтите або стискаєте черевну стінку: з положення лежачи на спині, ви трохи піднімаєте верхню частину тіла і підтягуєте тулуб до ніг, використовуючи силу черевних м’язів - не випрямляючи себе повністю.

Хрускіт може бути статичний або динамічний Виконання: У статичному варіанті ви тримаєте напругу живота на певний час, в динамічному хрусті ви піднімаєте і опускаєте верхню частину тіла стільки повторень, скільки вам подобається.

Переваги сухарів як вправи для шлунка: це так простий у виконанні, зручний для спини і вам не потрібно ніяке обладнання. Тому він ідеально підходить для тренувань із чистою вагою або домашніх тренувань для початківців.

Вам хочеться тренуватися? З нашими безкоштовно харчова весна Тренування можна ефективно і конкретно тренуватися вдома. З урахуванням ваших цілей та рівня підготовки. Ви вирішуєте: вибирайте з безлічі різних тренувань .

Яка різниця між сухарями та присіданнями?

На додаток до суглобів, присідання - це популярна вправа для живота, яку не може проігнорувати жоден спортсмен. Пояснення їх подібні: обидві вправи починаються в положенні лежачи. Під час хрусту ви тепер лише трохи піднімаєте верхню частину тіла від підлоги. На відміну від цього, мета присідань - повністю сісти.

Термін "сидіти" походить від англійської, що означає "сісти". Ви можете сісти у вертикальне крісло з положення лежачи, рухаючи тулубом до стегон і згинаючи стегна. Таким чином, присідання також тренують згиначі стегна, тоді як хрускіти спеціально активізують прямі м’язи живота.

Присідання вважається більш складним завданням, оскільки правильне виконання вимагає більшої напруги ядра, ніж хрускіт. Тому буде Новачки часто в першу чергу для вправ хрускіт або його варіанти.

Наскільки ефективні сухарі?

Хрускіт є одним із Ізоляційні вправи. Ізолює, оскільки за допомогою вправи ви тренуєте певну групу м’язів, а саме прямі м’язи живота. Навпаки, складні вправи, такі як присідання або підтягування, активізують кілька груп м’язів одночасно.

Добре структурований план тренувань повинен завжди містити поєднання складних та ізолюючих вправ. Тому не зосереджуйтесь виключно на сухарях, а також розгляньте інші вправи для спини, верхньої частини тіла, рук і ніг, щоб цілісно тренувати своє тіло.

Хрускіт активізуйте своє ядро цілеспрямовано і, якщо все зроблено правильно, створити стимули для Нарощування м’язів. Сильні м’язи живота мають цілковитий сенс: разом із м’язами спини вони стабілізують і полегшують хребет. Ви можете покращити свою поставу, виконуючи тренування живота з хрускотом, протидію порожнистої спини та запобігання проблемам зі спиною. Плюс: Тренований стрижень забезпечує більше рівноваги та напруги тіла, що можна використовувати у всіх видах спорту - будь то тренування з обтяженнями, біг або йога - може принести користь.

Важливо для всіх, чия мета одна видно шість упаковок є: Ваша підготовка спеціалістів не відповідає за це головним чином Оскільки це зміцнить ваші м’язи, але ви не можете спеціально втратити жир на животі. Це працює лише при правильному харчуванні. Це драйвер для визначеного ядра.

Тож окрім тренувань, обов’язково їжте багату білками дієту та підтримуйте свій організм необхідними поживними речовинами. Поверніть щось у м’язи після тренування. Наші Сироватковий білок є ідеальним джерелом білка та забезпечує організм ВСАА та іншими незамінними амінокислотами після тренування.

Що ви тренуєте з сухарями?

Основна увага при класичних хрустах робиться на прямі м’язи живота, але косі та глибоко розташовані м’язи вашого ядра також тренуються.

Первинні цільові м’язи:

Прямий м’яз живота/прямий м’яз живота: Прямий м’яз живота є оптично відповідальним за шість пакетів і є важливим постуральним м’язом. Прямий м’яз живота забезпечує, що ви можете тягнути грудну клітку до ніг, коли хрускаєте, і тим самим згинаєте серцевину.
Musculus pyramidalis/пірамідальний м’яз: Пірамідальний м’яз - це трикутний скелетний м’яз, який належить до передніх або середніх, глибоко розташованих м’язів живота. Він зміцнює зв’язок між черевним та тазовим дном.

Підтримуючі м’язи:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Внутрішній та зовнішній косий м’язи живота: Бічні м’язи живота відповідають за обертання у верхній частині тіла і сприяють вузькій талії та певним м’язам живота. Вони також частково активуються під час вправи на хрускіт.

Чи можете ви схуднути за допомогою сухарів?

Хрумтіння забезпечують міцні м’язи живота, але не гарантують видимої упаковки шістьох. Дієта та негативний енергетичний баланс є більш важливими для втрати жиру на животі, ніж фізичні вправи. Незважаючи на це, ви можете використовувати такі вправи, як хрускіт, щоб збільшити споживання калорій. Тому що: чим більше у вас м’язової маси, тим вищий рівень базального метаболізму.

Скільки енергії ви спалюєте під час тренувань, залежить від багатьох факторів - включаючи вік, стать, вагу, генетичну схильність, а також швидкість, перерви та повторення.

Наша порада: Для посилення спалювання жиру і одночасно з цим Шість пачок працювати - це метод навчання ХІІТ ідеально. Хрустіння та варіації - це популярна вправа у високоінтенсивних тренуваннях.

Скільки хрускітів ви повинні робити щодня?

Чи багато що допомагає? Не обов'язково! Правильна кількість також має вирішальне значення для тренування м’язів живота. Для того, щоб м’язи росли, вони потребують не тільки регулярних тренувальних стимулів, але й достатній час для регенерації.

Тож замість того, щоб тренувати прес із сухарями щодня, робіть це три-чотири рази на тиждень 4 х 25 повторень. Крім того, ви тренуєте живіт за допомогою більшості вправ для всього тіла, таких як присідання, віджимання або випади, а також заняття спортом на витривалість. Тим важливіше звертати увагу на час перерв і підтримувати своє тіло в процесі регенерації. Наприклад з нашими Відновлення Амінос, які завдяки легко доступним вуглеводам та незамінним амінокислотам змушують Вас швидко пристосуватись до наступної одиниці.

Виконання: Як правильно робити хрускіт?

У базовому положенні ви лежите на спині, а ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Підніміть підбори. Ви майже мали змогу торкнутися його кінчиками пальців.
Переконайтеся, що ваша поперек залишається в контакті з землею протягом всієї вправи. Для цього втисніть куприк в килимок.
Піднесіть руки до голови, широко розвейте лікті та потягніть лопатки назад і вниз, щоб верхня частина спини була прямою. Крім того, ви можете схрестити руки на грудях або витягнутися в сторони верхньої частини тіла.
Ви дивитесь угору на стелю. Голова і шия залишаються на одній лінії з хребтом. Кулак приблизно прилягає до підборіддя та грудей.
Тепер потягніть пупок під ребра і створіть напругу в тулубі. За допомогою прямих м’язів живота підніміть верхню частину спини, включаючи лопатки, від підлоги - хрустіть або притисніть живіт разом до ніг. Видихайте під час руху.
Утримуйте напругу і контролюйте опускання під час вдиху, постійно тримаючи верхню частину спини та лопатки в повітрі.

4 вправи на хрускіт

За допомогою наших чотирьох вправ на хруст внесіть різноманітність у ваші тренування з ab. Для більшої інтенсивності або різноманітності, звичайно, ви можете будь-коли включити в тренування гантелі, гирі, стрічки опору чи інші інструменти.

Хрускіт на підборах/Хрускіт на підборах або ногах

Почніть з базового положення: ляжте на спину, ноги на 90 градусів, підніміть п’яти так, щоб ви могли просто торкнутися їх кінчиками пальців. Руки витягнуті в сторони. Наростіть напругу в животі і трохи підніміть голову та верхню частину спини від підлоги, як при класичному хрусті. Тепер поверніть верхню частину тіла справа наліво, щоб ви по черзі торкалися пальцями щиколоток/стоп. Рух схожий на склоочисник. У цьому варіанті хрускоту бічні м’язи живота особливо активні.

Хрускіт з поворотом

Вставте в основне положення, поклавши руки на голову. Підніміть верхню частину спини від підлоги. Тепер підведіть одне коліно до живота і торкніться його протилежним ліктям, повернувши верхню частину тіла в бік. Використовуйте силу прямих і бічних м’язів живота, обережно, щоб не тягнути голову. Знайдіть шлях назад у вихідне положення і повторіть вправу з іншою стороною. Потім завжди скручуйте і хрустіть по черзі.

Хрускіт велосипедів

Ляжте на спину і піднесіть руки до голови. Цього разу ноги підняті, стегна і гомілки утворюють кут 90 градусів, коліна - вище стегон. Витягніть одну ногу, підводячи її до підлоги, не відкладаючи. Одночасно поверніть верхню частину тіла в протилежну сторону і торкніться ліктя верхнього коліна. Зігніть витягнуту ногу ще раз і повторіть з іншого боку. Отримати плавний рух, як їзда на велосипеді.

Зворотний хрускіт

Почніть лежати на спині, витягнувши ноги на підлозі. Піднесіть руки до голови або підкладіть їх під поперековий відділ хребта як опору. Побудуйте напругу живота і підніміть верхню частину спини. Тепер намалюйте коліна під кутом до живота, а потім контрольовано поверніть їх на підлогу, не опускаючи. Переконайтеся, що ваша поперек залишається на підлозі і щоб ви не вигинали спину. Збільште інтенсивність, виконуючи вправу з повністю випрямленими ногами.

5 найпоширеніших помилок

Правильний прийом має вирішальне значення, щоб спітнілі сеанси на килимку були вартими, і ви отримали користь від позитивних наслідків тренування на животі. Під час хрусту часто трапляються такі помилки - уникайте їх у першу чергу:

# 1 Ви працюєте з імпульсом

Якщо ви працюєте з імпульсом замість сили м’язів живота, ви ризикуєте надмірно напружувати спину. Часто трапляється, що тренажери вносять занадто велику швидкість у вправу і падають назад на підлогу. Втрачається напруга, і активується не живіт, а згинач стегна. Переконайтеся, що ви виконуєте в контрольованому режимі, тримайте напругу в животі і рухайте лише верхньою частиною спини.

# 2 Ви випрямляєтеся занадто далеко

Чим далі ви рухаєтеся верхньою частиною тіла у напрямку до ваших ніг, тим сильнішими є м’язи, що згинають стегна. З присіданнями - це те, що ви хочете. Під час хрускіт верхню частину тіла слід піднімати лише настільки високо, щоб поперек все ще торкався килимка. Таким чином, ви повністю залишаєте роботу за абс.

# 3 Ви працюєте з плечей

Найголовніше правило при хрусті: тримайте напругу в животі! Якщо це (ще) недостатньо міцно, може статися так, що ви лише піднімаєте плечі від підлоги і стаєте круглими у верхній частині спини. Втисніть поперековий відділ хребта в килимок і відчуйте, як пупок підтягується під ребра. Перш ніж почати, навмисно потягніть лопатки назад і вниз.

# 4 Ви тягнете голову

Поширеною помилкою при хрусті є те, що відсутність напруги живота компенсується потягуванням за голову. Але це збільшує тиск на шийний відділ хребта. Замість того, щоб підносити руки до скронь, ви можете витягнути руки в сторони верхньої частини тіла або схрестити їх перед грудьми. У будь-якому випадку, переконайтеся, що ваша шия і голова залишаються прямо на одній лінії зі спиною. Для контролю своєї постави: кулак поміщається між підборіддям і грудиною.

# 5 Ви затримуєте подих

Вправи для м’язів живота швидко стягують повітря через велике напруження верхньої частини тіла. Як тільки ви виявите, що затамуєте подих, ненадовго зробіть паузу і знову виявіть своє рівномірне дихання: робіть видих, встаючи, вдихайте, опускаючись.