CSID Що трапляється з лікарем Схуднути за рекордні терміни - CSID Що відбувається з лікарем
Якщо ви вирішили внести зміни, і вам подобається те, що ви бачите в дзеркалі, ви повинні дотримуватися дієтичної програми, паралельно виконуючи фітнес та аеробні вправи. Вам потрібен цей повний "пакет", щоб мати можливість спостерігати за перетвореннями за короткий проміжок часу.
Для того, щоб зусилля були належним чином винагороджені, а тренування були більш доступними, Октавіан Харт, тренер з фітнесу, спортсмен з виступу та призер національних чемпіонатів з бодібілдингу, розробив для вас спеціальну програму. Він включає дієту з досить високим вмістом білка, зваженою на вуглеводи та з низьким вмістом жиру, доповнену програмою тренувань, яку можна робити як у тренажерному залі, так і вдома (втратити від 3 до 5 кг, в інтервал у два тижні).
Харчова програма
Займаючись фітнесом протягом останніх 17 років, Октавіан Харт випробував кілька програм харчування з часом. Слідуючи досвіду, він розробив програму харчування, порадивши нам не забувати про зволоження організму. Не виключається споживання кави, але воно не враховуватиметься в загальній кількості рідин, які повинні досягати 2-3 л на день, по можливості звичайної води.
Прощайте краплю алкоголю протягом усього раціону. Програму слід підтримувати протягом 4-8 тижнів, залежно від темпу зміни силуету. Неважко помітити, що він досить різноманітний, тому споживання однакових продуктів не стає звичним. Як і в будь-якій дієвій дієті для схуднення, мета - не голодувати, а їсти мало і часто.
МІСЯЦІ
Таблиця 1 (сніданок): 100 г нежирного коров’ячого сиру, помідор, фрукт
Таблиця 2 (закуска): 150 мл дієтичного йогурту
Таблиця 3 (обід): 150 г курячої грудки на грилі, 100 г коричневого рису, натуральний салат з чайною ложкою оливкової олії
Таблиця 4 (закуска): фрукт
Таблиця 5 (вечеря): 150 г тунця, натуральний салат
Вівторок
Таблиця 1 (сніданок): варене яйце, скибочка житнього хліба, 100 мл дієтичного йогурту
Таблиця 2 (закуска): Плід на ваш вибір
Таблиця 3 (обід): 150 г лосося, печена картопля, салат
Таблиця 4 (закуска): 100 г коров’ячого сиру, помідор
Таблиця 5 (вечеря): 150 г курячої грудки, салат з чайною ложкою оливкової олії
СЕРЕДА
Таблиця 1 (сніданок): 150 мл дієтичного йогурту, 50 г пластівців із злаків, фрукт
Таблиця 2 (закуска): 50 г фундука (без солі)
Таблиця 3 (обід): 150 г яловичини, натурально відварена картопля
Таблиця 4 (перекус): Фрукт
Таблиця 5 (вечеря): 100 г сиру, перець
Таблиця 1 (сніданок): Фрукт 100 г соєвого сиру
Таблиця 2 (закуска): 100 мл йогурту зі злаками
Таблиця 3 (обід): 150 г курячої печінки, салат з капусти
Таблиця 4 (перекус): Фрукт
Таблиця 5 (Китай): 100 г форелі, салату
Таблиця 1 (сніданок): 100 г тунця, скибочка житнього хліба, салат з чайною ложкою оливкової олії
Таблиця 2 (перекус): Фрукт
Таблиця 3 (обід): 100 г грибів на грилі, 50 г коричневого рису
Таблиця 4 (закуска): 50 г горіхів
Таблиця 5 (Китай): 150 г тріски, 50 г брокколі
Таблиця 1 (сніданок): 50 г пластівців із злаків, чайна ложка акацієвого меду, фрукт
Таблиця 2 (закуска): 100 мл йогурту
Таблиця 3 (обід): 150 г грудки індички, 100 г цвітної капусти
Таблиця 4 (закуска): 100 г сиру, помідор
Таблиця 5 (вечеря): 100 г морепродуктів
НЕДІЛЯ
Таблиця 1 (сніданок): Омлет з 2 білками і жовтком (без олії), скибочкою житнього хліба, 50 г гороху
Таблиця 2 (перекус): Фрукт
Таблиця 3 (обід): 150 г курячої грудки, 50 г брокколі, 50 г коричневого рису
Таблиця 4 (закуска): 200 мл соєвого молока
Таблиця 5 (Китай): 100 г лосося, салату
Тренувальна програма
Оскільки у вас не завжди є час потрапити до спортзалу, альтернативою може стати домашній тренажерний зал. Для цього вам потрібні пара легких гантелей і лава, можливо матрац і степпер. Таким чином, все тіло буде працювати в інтервалі менше години. Ступінь складності низький, програма доступна початківцям.
Вправи виконуватимуться в повільному темпі, з перервами близько однієї хвилини між вечорами, після загальної розминки. Як під час перерв, так і після їх закінчення будуть прості рухи розтяжки. Цю програму рекомендується тричі на тиждень, після кожного тренувального дня з наступним кардіотренажером (біг, їзда на велосипеді, степпер тощо).
Вигини з гантелями для стегон і сідниць - 3 підходи по 15 повторень
Віджимання - це одні з найскладніших та найефективніших вправ як для формування сідниць, так і для тонізації м’язів стегна.
На колінах з вагою тіла для стегон - 4 підходи по 20 повторень
Згинання колін застосовують як люди, які перебувають на початку тренування, так і старші фахівці з фітнесу, завдяки ефективному впливу на стегна. Вони залишаються основним варіантом у структурі більшості тренувань для нижньої частини тіла.
Вигини гантелей для біцепса стегна - 3 підходи по 15 повторень
Підйом альтернативної ноги для сідниць - 4 підходи по 20 повторень
Піднімання ніг по черзі або разом - це вправи, доступні кожному. Виконуючи кілька повторень, отримують дуже хороші результати для сідниць і живота.
Підйом тулуба для живота - 4 підходи по 20 повторень
Підйом ніг для живота - 4 підходи по 20 повторень
Бічні підйомники з плечовими гантелями - 3 підходи по 15 повторень
Бічні підйомники з плечовими гантелями діють на боки плечей, допомагаючи досягти приємного зовнішнього вигляду всього тіла.
Гантелі для біцепса - 3 підходи по 15 повторень
Розгинання гантелей трицепса - 3 підходи по 15 повторень
Нарощування гантелей вирішує поширену проблему у жінок. З часом жирова тканина в області трицепсів провисає і виглядає неприємно. Поряд зі збалансованим харчуванням та регулярною практикою фітнес-програми ця вправа повністю сприяє витонченню та тонізуванню рук.
Представлені вправи є базовими, дуже ефективними, і якщо їх правильно зробити, вони дають хороші результати для задіяних груп м’язів.