Порада №1, щоб зберегти об’єм їжі голодним! Їжте краще, щоб схуднути
Схуднення не обов’язково означає позбавлення себе або менше їсти, але навчитися їсти краще.
Порада No1, щоб уникнути голоду: обсяг їжі !
Шановний читачу, шановний читачу, якщо ти боїшся почати свою трансформацію, бо боїшся бути голодним, ця стаття для тебе! Це також для вас, якщо ви просто просто голодні після їжі, незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи ні. Цей принцип, який надзвичайно допоможе вам, є обсяг їжі, місце, яке їжа займе на вашій тарілці і в животі. Без зайвих сумнівів давайте розберемося в деталях і подивимося, як ми можемо це реалізувати.
Щільність калорій: принцип, що лежить в основі обсягу їжі.
Принцип обсягу їжі заснований на калорійність. Деякі продукти набагато енергійніші, набагато калорійніші. Розглянемо два крайні випадки: кабачки та масло. Кабачки - 15 ккал на 100 г, тоді як вершкове масло - 720 ккал на 100 г. Це означає, що з 10 г вершкового масла (дуже маленькі пластикові банки, які ви знайдете в готелях), або 70 ккал, виходить близько 500 г кабачків. Так 500г! Поки ви робите кабачки з масляним соусом, у соусі, ймовірно, буде більше калорій, ніж в овочах.
На цьому малюнку 100 ккал! (тобто ложка нутелли)
Щойно ми побачили, що на однакову кількість калорій у вас є півкіло цукіні. У цьому сила цієї концепції. З 500г у вашому животі, він буде повним, і там ви будете набагато менше голодні і буде набагато ситішим, ніж із 10 г вершкового масла. Це поняття, яке застосовується до всіх продуктів харчування: чим менш щільна їжа в калоріях, тим більше вам доведеться їсти, тому мати великий обсяг, щоб досягти тієї ж кількості калорій.
Що стосується схуднення, це пекельний важіль. Це дозволяє зменшити калорії, не відчуваючи почуття голоду, оскільки ви збільшили обсяг їжі. Скажімо, ви хочете схуднути. Уявіть, що ввечері ви їсте 200 г смаженої на сковороді картоплі. Тепер ми замінюємо їх зеленими овочами, уявімо собі 300 г квасолі (це непогана порція), приготовленої так само, тому я не турбуюся калоріями від кулінарного жиру. 150 г картоплі - це 160 ккал, 300 г квасолі - близько 90 ккал. Бум набору 70 ккал.
Обсяг їжі - це не просто простір у животі
Як ми щойно переконалися, вживання продуктів з низькою калорійною щільністю змушує з’їдати їх більше, отже, мати більший об’єм у животі та бути ситішим. Але це також впливає на ще один важливий параметр: психічний !
Так, коли ти хочеш схуднути, ти повинен бути з обмеженням калорій, ти навіть кажеш, що сидиш на дієті. Дуже неприємне слово, до якого додається сильний аспект депривації. Ми говоримо собі, що не збираємося нічого їсти, що не будемо мати нічого на тарілці. Це ментальність, яка ускладнює справи і сприяє невдачам.
Якщо ви думаєте, що це тарілка для ефективного схуднення, ви помиляєтесь, як ніколи раніше !
Наявність великого обсягу їжі дозволяє мати великі тарілки. І це змітає весь цей аспект депривації. Той факт, що наші очі бачать таку кількість їжі, наш мозок не говорить про те, що організм у депривації, а то й зовсім навпаки. Тому ми менш голодні ! Мої колеги приголомшені (мізерний каламбур) перед моїми величезними тарілками (майже 500 г овочів), тоді як з точки зору калорійності я з'їдаю менше за них.
Це ефективна їжа для схуднення, яка не залишить вас голодними! (350 г квасолі, 180 г вареної лободи, 130 г курки та 15 г олії або 550 ккал)
Нарешті, остання причина, чому великий обсяг їжі допомагає схуднути і менше їсти: ви будете їсти набагато повільніше. Бо так, щоб з’їсти величезні тарілки, свої 300 г кабачків, це займе набагато більше часу, ніж з’їсти 10 г вершкового масла. Однак дослідження показали, що прийом їжі повільно покращує відчуття ситості та призводить до меншої кількості калорій. Виграшна комбінація для схуднення !
Це добре, Чарльз, ти переконав мене своєю історією про обсяг їжі та великі тарілки, але як я це роблю на практиці ?
Майте великий обсяг їжі: потренуйтеся
Щоб застосувати це на практиці, це просто, вам доведеться націлитися на продукти з низькою щільністю їжі, і царі для цього овочі. У середньому 30 ккал на 100 г для більшості овочів. Ми знижуємо до 15 ккал на 100 г таких овочів, як салат, цукіні, соління або селера.
Замініть макарони/картоплю/рис овочами, ви помножите на 2 або 3 кількості, щоб отримати однакове споживання калорій !
Вибирайте м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, курку або яловичину з 5% жиру. Класична яловичина при 15% МФ становить 215 ккал, тоді як 5% - 125 ккал. Для еквівалента 15% стейка у вас 5% стейка + 300 г квасолі! Очевидно, це звучить не однаково. Подібним чином, 100 г свинячих ребер становить 230 ккал, тоді як 100 г курятини - приблизно 110 ккал ...
Там ми на 250 ккал, достатньо, щоб наповнити живіт мінімум !
З овочами та м’ясом, яке ми зробили закваскою та основною стравою, переходимо до десерту. Солодкий десертний десерт, який наповнює без надто багато калорій це плід. Якщо ви віддаєте перевагу йогурту, є 0% сиру. З його 50 ккал на 100 г ми робимо краще, ніж усі йогурти, які зазвичай отримують 80 або навіть 100 ккал.
Так, але це не дуже солодко, скажете ви мені. Дійсно, для цього існує секретна зброя: синтез фруктів/сиру. Наріжте яблуко в 150 г 0% сиру, і ви отримаєте фруктово-солодкий десерт. І якщо я кажу 150 г сухого бланку, це тому, що вам потрібно хоча б це, щоб мати можливість покрити яблуко. Щодо калорійності, то це близько 150 ккал, або половина яблука на грилі. Ми все одно будемо пильно ставитися до кількості фруктів, тому що можемо досягти значного глікемічного навантаження, якщо будемо багато їсти.
Нарешті, замінники можна використовувати для певних продуктів. Я маю на увазі, зокрема, коньяк. Це рослина, з якої можна зробити своєрідне желе, схоже на макарони. Тут ми маємо 10 ккал на 100 г, або в 10 разів менше калорій, ніж макарони. Отже, чесно кажучи, я його їжу час від часу, він не дуже смачний, але з точки зору текстури він насправді трохи схожий на макарони. Поки ви робите томатне пюре з 5% фаршу, ви можете приготувати надлегкі спагетті болоньєзе. !
Їжа на основі коньяку може виглядати так. Маючи в 10 разів менше калорій, ніж паста.
Будьте обережні, однак, не помиляйтесь щодо обсягу їжі. Це засіб для вживання більшої кількості та меншої кількості калорій, але не самоціль. Не сприймайте це як абсолютне рішення, їжте тільки селеру та забороняйте всі продукти з високою щільністю калорій. Я маю на увазі олії та розширення ліпідів (900 ккал на 100 г), які дуже калорійні. Не слід виключати ліпіди, оскільки вони абсолютно необхідні для нормального функціонування людського організму ! Пам'ятайте, що на день слід їсти близько 1 г жиру на кг ваги. Інакше ви зламаєте свою гормональну систему, виб’єтеся з ладу і привіт, щоб це надолужити !
Неправильно демонізована їжа
Тут я сподіваюся, що я познайомив вас із цим грізним поняттям проти голоду, тобто обсягом їжі. Якщо у вас є якісь рецепти, засновані на цій концепції, не соромтеся ділитися ними! Побачимось наступного разу.
І не забувайте, схуднення не обов’язково означає позбавлення себе або менше їсти, але навчитися їсти краще.