Що їсти до, під час і після; навчання

Що їсти до і після тренування?

Мені часто задають питання спортсмени чи спортсмени загалом що їсти до, під час та після тренування. Перш ніж мати якомога більше енергії і добре працювати, а після відновити і відновити м’язи після навантажень. Тож я дам вам чітку та детальну відповідь.

Їжте занадто багато або занадто мало перед тренуванням

Певна "проблема" прийому їжі перед змаганнями чи тренуваннями полягає в тому, щоб протягом усієї нашої діяльності мати максимум енергії, щоб підтримувати наші зусилля, маючи мінімум дискомфорту, пов'язаного з травленням (судоми, розлад шлунку) тощо.). Дійсно, під час травлення частина крові відводиться від периферійних м’язів, щоб підтримувати приплив крові до травної системи. У цей момент організм повинен вибирати між зменшенням припливу крові до м’язів (і, отже, зниженням працездатності) або зменшенням припливу крові до травної системи, що призводить до розладів травлення, які також можуть впливати на працездатність. Якщо ви їсте недостатньо, під час тренувань ви можете відчувати голод і бракувати енергії. І навпаки, якщо ви їсте занадто багато, ви можете відчувати важкість і судоми. Отже, їжа, яку слід вживати, залежить від часу між нами та нашим тренуванням. Чим коротший час, тим легше вам слід їсти.

Що їсти раніше: вуглеводи

Основним джерелом енергії (палива) для м’язів є вуглеводи. Насправді м’язи складаються з запасів глікогену (вуглеводів), які використовуються під час фізичних навантажень. Тому ми будемо віддавати перевагу їжі, яка забезпечує хорошу дозу (складних) вуглеводів, таких як хліб, крупи, макарони, рис, картопля та свіжі фрукти. Окрім того, що вони швидко засвоюються, вуглеводи дозволяють заправлятись, щоб збільшити запаси глікогену, оскільки чим довше ви тренуєтесь, тим більше запасів глікогену зменшується. І пісний білок, для відчуття ситості, якщо ви довше тренуєтесь.

2h30-3h до	Звичайна їжа (див. Продукти, яких слід уникати)
1h30-2h до	Хороші вуглеводні/білкові закуски або невелика їжа (наприклад, сендвіч з шинкою, куркою або тунцем).
За 1 годину до	Вуглеводна закуска
30 хв раніше	Фрукти (свіжі, сухі або в компоті)
За 15 хв	Сік або спортивний напій (зверніть увагу на кількість) або швидкий цукор, виключно з огляду на затримку.

Як правило, ви повинні приділити собі розумний час принаймні від двох з половиною до трьох годин, якщо ви їсте повноцінно, залежно від складу їжі та індивідуального травлення. Також рекомендую завжди їсти що-небудь принаймні за 2-3 години до тренування, щоб не відчувати втоми або навіть не крутитися голова. Отже, на практиці, якщо ви їли за 4 години до тренування, вам слід знову щось з’їсти за 30–60 хвилин до тренування.

Їжі, якої слід уникати:

Жир (довше засвоюється в шлунку)
Швидкі цукри (шоколад, цукерки, безалкогольні напої, тістечка, соки тощо)
Кислоти
Спеції
Багатий клітковиною
Алкоголь (особливо напередодні; зневоднюючий ефект)
Нові страви, які ви не звикли перетравлювати

Дотримуючись цих рекомендацій, ми можемо замінити цільнозерновий хліб, який, швидше за все, спричиняє появу газів і здуття живота, традиційним білим хлібом, який містить менше клітковини, а також жирними білками більш рідкими джерелами білка. Крім того, слід уникати швидких цукрів + 15-30 хв перед тренуванням, оскільки вони матимуть ефект зниження рівня цукру в крові (отже, енергії) внаслідок занадто великої секреції інсуліну.

Кілька чудових ідей для закусок перед тренуванням:

Банан (хороша доза вуглеводів і легко засвоюється)
Ніжна, нежирна плитка
Плитка сухофруктів (наприклад, інжирне печиво)
Енергетичний бар
2 тости з білого хліба з фруктовим варенням
Йогурт або напій
Сік
Чаша крупи з молоком
Половина бублика, намазаного легким арахісовим маслом
Невеликий пакет вівсяних пластівців швидкого приготування з коричневим цукром: коричневий цукор дасть вам енергію, необхідну для пробудження, а вівсяна каша - довгострокову енергію.

Примітка: Я чув, що деякі бігуни клянуться Nutella, хоча це досить жирний вибір.

Зволоження:

Якщо ваше тренування є особливо тривалим періодом або витривалістю, важливо почати пити трохи більше за кілька годин до того, щоб переконатися, що ви добре зволожені. За дві-три години до цього поступово випийте 400-600 мл води (наприклад, пляшку 500 мл або три склянки води), рахуючи одну-дві склянки води (125-250 мл), яку ви вип’єте за 15-30 хв до початку активності.

Що їсти: воду

Найголовніше - пити достатньо і регулярно. Однак не слід чекати, поки ви відчуєте спрагу, щоб зволожитись. Почуття спраги говорить нам про те, що дефіцит води вже присутній; тому вже пізно. Крім того, зневоднення може спричинити втому, відсутність концентрації уваги, погіршення контролю над м’язами та посилення сприйняття навантажень під час фізичних навантажень. Втрата маси тіла всього на 2%, спричинена недостатнім споживанням рідини або потовиділенням, може допомогти знизити працездатність під час аеробних вправ або витривалості, особливо в жарку погоду. Отже, ефективність роботи знижується на 10%, як тільки ви відчуваєте спрагу.

Чому гідрат?

Хороший стан гідратації:

- Полегшує циркуляцію крові

- Сприяє ефективному транспортуванню енергії

- Допомагає підтримувати температуру тіла

- Допомога в утилізації відходів

ЩО ПИТИ

Менше 60 хвилин активності (Напр., Пробіг 5-10 км)

Досить лише води. Запасів палива (глікогену), які ви накопичили, буде достатнім для забезпечення енергії.

Зволоження: від 150 до 250 мл (або три ковтки) кожні 15 хвилин. Завжди краще пити невеликими ковтками через рівні проміжки часу, ніж випивати занадто багато відразу.

Більше 60 хвилин активності (Наприклад, напівмарафон, гірська прогулянка тощо)

Якщо фізична активність триває більше години, напої, що містять вуглеводи, стають корисними. Якщо погода особливо спекотна або потовиділення рясне, можна також додати невелику щіпку солі. Для таких спортивних напоїв, як "Gatorade", вони часто містять, крім вуглеводів, електроліти (натрій, калій тощо), які використовуються для компенсації втрат у поту.

Ці спортивні напої (комерційні або домашні) матимуть функцію:

- Відновити енергію

- Підтримуйте адекватний рівень цукру в крові

- Замініть електроліти.

- Забезпечте кращу затримку рідини.

Як вибрати спортивний напій?

Що стосується самих спортивних напоїв, то вони, щоб бути ефективними, повинні містити від 4 г до 8 г вуглеводів на 100 мл рідини (від 4 до 8%) і від 50 до 70 мг натрію на 100 мл рідини. Тому у вас є вибір між комерційними напоями, такими як Powerade і Gatorade (що містять 40 г вуглеводів на 591 мл, що відповідає 6%), та "домашнім" напоєм. Для «домашнього» напою ви можете взяти будь-який натуральний сік (наприклад, апельсиновий сік) і розвести його до 50-50 водою (наприклад, у пляшці об’ємом 500 мл), додаючи при необхідності щіпку солі. Мета прийому розведеного, а не чистого соку, досить проста. Чим більше цукру в напої концентрується (більше 25-40 г або навіть 60 г вуглеводів), тим повільніше всмоктується його в кишечнику (отже, в крові), і це стає контрпродуктивним. Тому для оптимального засвоєння вуглеводів важливо мати правильну концентрацію.

Що їсти після: вуглеводи та білки

Цілі харчування після тренування:

- Регідратація

- Поповнити запаси глікогену.

- Відновлення м’язів

Таким чином, після тренувань рекомендується, крім заміщення втраченої рідини, вживати їжу, багату на вуглеводи та білки. Вуглеводи необхідні для заміщення м’язового глікогену (запаси вуглеводів у печінці та м’язах), що витрачаються під час фізичних навантажень. Що стосується білків, вони будуть використовуватися для швидшого відновлення руйнування м’язової тканини, пошкодженої під час фізичних вправ. Для зволоження ми рекомендуємо випивати 1 склянку води кожні 15 хвилин протягом години (від 500 мл до одного літра води).

ВІКНО МОЖЛИВОСТІ

Після закінчення тренувальних занять дослідження показують існування "вікна можливостей", періоду, протягом якого організм особливо сприйнятливо приймає їжу, щоб відновити баланс своїх запасів, щоб запустити процес відновлення. Чим раніше ви приймаєте вуглеводно-білкову закуску, тим швидше швидкість оновлення глікогену зростає, а для силових спортсменів швидше організм ініціює синтез білка (відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час фізичних вправ), що прискорить набір м’язової маси . Також іноді рекомендується приймати цю закуску в рідкій формі, оскільки, не перетравлюючись, поживні речовини засвоюються швидше і можуть відразу зробити свою справу. Що стосується виду споживаного цукру, то це може бути просто, оскільки вони швидко спрямовуються і зберігаються у вигляді глікогену в м’язі.

Співвідношення 3/1

На думку експертів із спортивного харчування, ідеальне співвідношення вуглеводів та білків - 3/1. Тому рекомендується вживати продукти, що містять принаймні 30 г вуглеводів і принаймні 5-10 г білка.

Два в одному: шоколадне молоко

Шоколадне молоко - ідеальна закуска після фізичних вправ, щоб поповнити свою енергію, оскільки саме воно містить велику частку вуглеводів та білків у "ідеальному" співвідношенні 1 білка до 3 вуглеводів. Дійсно, склянка об’ємом 250 мл забезпечує майже 28 г вуглеводів та 9 г білка.

15, 20, 30 АБО 60 ХВИЛИН

Деякі дослідження визначають цей період (або "вікно можливостей") як 20 хвилин, інші визначають його як 30 хвилин, а то й до години. У будь-якому випадку, якщо існує стільки літератури про харчування після тренування, це, безсумнівно, дуже важливий період, який не можна залишати поза увагою для будь-якого спортсмена на витривалість чи силу.*.

Приклади закусок після тренування:

Чаша крупи
250-500мл шоколадного молока 1% жиру.
Один фрукт і один нежирний йогурт або грецький йогурт
Смузі в блендері (наприклад, знежирене молоко, банан, ваніль).
Білковий напій або "шейк" (вживати з таким низьковуглеводним фруктом)
Содове печиво, пісний сир та V8
Склянка молока 1% жирності і домашню здобу або хліб із фініків
Два фігових печива та соєвий напій
Фруктовий сік і трохи мигдалю, горіхів або насіння
Енергетичний або білковий батончик
Шматок сиру з яблуком
Яєчний салат, загорнутий у цільнозернову коржик
Звичайна їжа, як стейк і картопля; який переварюється краще, ніж перед сеансом.

Скільки?

Будь-яка закуска з 10-25 г білка та 30 75 г вуглеводів або 250 500 калорій залежно від ваги, зусиль та цілей.

Практичні програми

- Закінчіть обід (досить легкий) за 1 год 30-2 год до початку гонки. Це дасть вам впевненість, що ваше травлення завершено, перш ніж почати бігати.

- Особисто я не можу терпіти молоко після інтенсивних тренувань (це означає, що іноді доводиться знати одне одного, щоб знати, що працює).

- Якщо ви тренуєтеся вранці, хоча старий міф говорить про те, що тренувати піст корисно, вам краще мати щось у шлунку: 1 ніжну плитку або 1 фрукт (свіжий або сік) або 1 йогурт тощо.

- Якщо ви їли за 4 години до тренування, все одно було б доцільно з’їсти або випити щось за 30-60 хв заздалегідь, щоб не виявити, що в середині цього не закінчується енергія.

- Іноді я без проблем з'їдаю їжу незадовго до силових тренувань. Ви можете подумати, що, оскільки кровотік збільшується лише місцево (на відміну від кардіо), це менше проблем.

- Під час тренування, залежно від характеру вашої діяльності, ви також можете взяти щось інше, крім напою.

Напр. Спортивний гель під час перегонів із 150 мл води.

Напр. Плід між силовим тренуванням та тренуванням у басейні.

Напр. 35-40 г цукерок між двома матчами турніру (наприклад, хокей, волейбол, брумбол).

Напр. Фруктовий бар або для занять спортом під час велосипедної прогулянки.

Напр. Гранола-батончик або суміш горіхів та змішаних фруктів під час гірського походу.

Напр. 250 мл води на початку і 250 мл шоколадного молока після 30 хвилин бігу.

Напр. Трохи довші змагання? Вранці можна взяти 2 яєчних білка, апельсиновий сік і 2 тости білого хліба з фруктовим варенням.

*Нещодавно інші дослідження (обов’язково в базах даних завжди є наукові статті, які доводять одне, а інші - протилежність), ставлять під сумнів ефективність використання вуглеводів у закусці після тренування. Не з точки зору швидкості обороту глікогену, що більше турбує спортсменів на витривалість, а з точки зору ресинтезу білка (для силових спортсменів). Бажаючи надати вам максимально точну та наукову інформацію, я повернусь до цього у наступній статті.

ЛІТЕРАТУРА:

Харчування, спорт та продуктивність, Маріель Леду, Наталі Лакомб та Женев'єв Сен-Мартен, Едиції Гео Пленер, 2006.

Фізична активність: спеціальна дієта. Веб-сайт PasseportSanté.net

Основні потреби спортсмена. Мартін ЛаСал. Веб-сайт PasseportSanté.net

Що їсти та пити до, під час та після тренування? Елен Барібо. Веб-сайт футбольного клубу L’Assomption.

Дієта та зволоження: до, під час та після тренування. ATP Sports Nutrition. Веб-сайт Квебекської олімпійської федерації боксу.

Статті про спортивне харчування. Веб-сайт Канадського центру етики у спорті.

Позиційні документи та висловлення позицій. Веб-сайт тренерської асоціації Канади (CAC).

Що їсти, що пити і коли? Сайт Групи з пропаганди здорового способу життя у кампусі Монреальського університету Моє здоров’я на вершині.