CSID Що відбувається доктор Кетогенна дієта - їжте і худніть! CSID Що відбувається, докторе
Я переглянув десятки дієт: від знаменитої дієти Дюкана, Монтіньяка, Палео, дієти на лимоні, полуниці, дієти відчайдушних наречених, відомої дієти Мейо, дієти з ДНК або групою крові та… дієти для сну.
Але я пропустив дієту, яка з самого початку заінтригувала мене своєю особливою назвою: кетогенна дієта.
Я визнаю, що це змусило мене подумати про гас (горіння, швидкість ... кілограми, ви, хлопці, розумієте), але справжнє пояснення зовсім інше, ніж те, що мені спало на думку.
І оскільки дієта не може бути деталізована краще та точніше, ніж людина, яка її перевіряла, я запитав консультант з питань харчування Крістіан Маргарит (www.cristianmargarit.ro) щоб пояснити нам, що саме з цією новою дієтою на горизонті.
CSÎD: Ви один із людей, який визнає, що він дотримувався кетогенної дієти. Ви можете повідомити нам, що змусило вас це зробити і які результати ви отримали?
СМ.: Протягом багатьох років я перевірив багато "дієт" та методів тренувань. У 2003 році, коли я вперше почув про кетогенну дієту (книга Лайла Макдональда «Кетогенна дієта»), догмою фітнесу були «нежирні» та високобілкові дієти, наприклад, «куряча грудка з рисом». "Яєчно-білий омлет з нежирним йогуртом".
Кетогенна дієта знаходиться на протилежному полюсі: з високим споживанням жиру, середнім вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів, що використовується особливо в медичних цілях (контроль епілептичних нападів у людей, які не реагують на лікування наркотиками).
Тож він розпочався як експеримент для схуднення і тривав 8 місяців з періодом збільшення м’язової маси. Дієтичні продукти зберігались у здоровому харчуванні, якого я дотримуюсь.
У моєму випадку дієта (супроводжувана тренуванням) спричинила різкі зміни у фізичній формі, втрату жиру та збільшення м’язової маси. Менш помітними результатами були покращені медичні тести, розумова ясність, адаптація метаболізму до спалювання жиру.
Були і мінуси, такі як хронічні запальні стани, уповільнення метаболізму. На той час кількість здорової їжі була обмеженою, їх значення у цій дієті було дуже великим.
CSÎD: Чи є у вас у зірці зірка, якій ви допомогли схуднути завдяки цій дієті?
СМ.: Я працюю з кількома громадськими діячами, але для мене "зірками" є всі ті люди, які досягли своїх цілей і дотримуються здорового способу життя завдяки моєму прямому чи опосередкованому внеску (статті, виступи в ЗМІ).
Загалом, "зоряні дієти" або "зоряні дієтологи" - це лише рекламні прийоми, і я волію триматися подалі від цих практик.
Крім того, мій спосіб роботи суворо індивідуалізований, і з кожною людиною ми разом знаходимо оптимальний спосіб харчування, без необхідності носити ім’я чи відповідати певним зразкам. Потім ми час від часу підлаштовуємось після сезону, уподобань, свят, появи нових продуктів або цілей. Я активно заважаю наслідувати дієтичні програми, за якими йдуть інші люди, чи то знаменитості, чи ні.
CSÎD: Ви можете скласти 5 найкращих дієт, які дійсно працюють, якщо дотримуватися їх відповідно до книги (виключаючи різкі дієти)?
СМ.: Дієта індивідуальна, книги з дієти або стандартизовані дієти можуть працювати не для всіх. Вони за визначенням "різкі", навіть якщо лише усувають групи продуктів харчування або вводять довільні правила, рідко підкріплюються науковими аргументами. Деякі мають кетогенну дієту, інші почуваються краще за допомогою низьковуглеводних, "палео", веганського, періодичного голодування, дієт Монтіньяк або навіть гіперпротеїнів, таких як Дюкан. Я вважаю за краще адаптувати хороші частини кожного до конкретної ситуації, в якій перебуває людина.
Особисто я дотримуюсь сезонної дієти, в якій якомога більше місцевих та органічних продуктів, мінімально приготованих, відносно дисоційованих, з низьким вмістом вуглеводів та з елементами «палео».
Принципи кетогенної дієти
CSÎD: Повертаючись до кетогенної дієти, які її основні принципи?
СМ .: Кетогенна дієта - це дієта на основі жиру з корінням ще з античності. Основний принцип дієти - викликати стан фізіологічного кетозу, подібний до такого під час тривалих перерв на їжу.
кетоз це означає накопичення кетонових тіл у крові та виділення їх у сечі (коли вони перебувають у занадто великій кількості в крові, ці компоненти виводяться нирками). Кетонові тіла - це речовини, що є результатом неповного метаболізму жирів і можуть використовуватися як джерело енергії більшістю тканин, включаючи мозок, у пропорції 75%, коли досягається адаптація.
Кетоз, викликаний "кетогенною" дієтою, відрізняється від діабетичного кетоацидозу і не становить безпосередньої загрози для здоров'я. Навпаки, це поставляється з переваги: прискорене спалювання жиру, придушення голоду, повільний ріст пухлин, розумова ясність, регуляція цукру в крові тощо.
Стан кетозу отримують при споживанні відносно великої кількості жиру в умовах мінімального споживання вуглеводів (інсулін скасовує кетогенез).
Білок також утримується на низько-середньому рівні, на відміну від дієти з гіперпротеїнами. Це найпоширеніша плутанина і, водночас, найпоширеніша помилка, допущена в кетогенній дієті. Дуже складно вживати багато жиру і мало білка, як того вимагає дієта. Сир, горіхи або м’ясо у великих кількостях не містяться у справжній кетогенній дієті, напр.
CSÎD: Перед дотриманням цієї дієти необхідні певні медичні тести?
СМ.: У разі будь-якої дієти, на додаток до клінічної консультації, рекомендуються найповніші медичні тести, від аналізів крові до візуалізації (наприклад, УЗД черевної порожнини), ЕКГ (можливо, напруження).
Можливі проблеми зі здоров’ям будуть розглянуті перед дієтою для схуднення. Ці аналізи можуть з часом показати нам реакцію організму на обрану дієту. Я йду ще далі, маючи в списку також складні гормональні аналізи, які я оцінюю в динаміці (повторюються через різні інтервали часу або ключові моменти).
CSÎD: Який період можна продовжити таку дієту? Кетогенну дієту можна вважати здоровим способом життя?
СМ .: У кетогенній дієті першою фазою є адаптація, яка триває від декількох тижнів до кількох місяців, і в цей час, крім харчових звичок, починають виражатися ті гени, які контролюють особливо жировий обмін. Тож потрібен час, щоб просто «сісти» на дієту. Тоді дієту можна підтримувати кілька місяців, якщо ми знаходимось в холодну пору року. Влітку я вважаю за краще використовувати фрукти та овочі, що практично заборонено в кетогенній дієті.
Щоб кетогенна дієта стала здоровим способом життя, потрібно докласти чимало зусиль, Особливо при отриманні «чистих» продуктів, відомо, що в жировому шарі тварин ми знаходимо концентровані певні токсини (наприклад, пестициди в навколишньому середовищі), а потім за допомогою препарату жири можуть бути денатуровані, окислені. Таким чином, стає необхідним введення харчових добавок із захисною та антиоксидантною дією. Отже, для правильного утримання це стає дорогою дієтою, дорогою з точки зору часу, яка вплине на ваше соціальне життя. В основному, ви не можете знайти "кето" продукти в державній системі, ресторанах, громадському харчуванні чи невеликих магазинах.
CSÎD: Яка максимальна кількість калорій, яку слід вживати щодня?
СМ .: Кількість споживаних калорій залежить від особистих особливостей, фізичні навантаження, інші елементи (хвороби, пора року тощо). Дієта зазвичай використовується для схуднення, і в цьому випадку необхідно викликати дефіцит калорій порівняно з енергетичним балансом (можна встановити, аналізуючи щоденник їжі та зміни ваги та складу тіла).
Дефіцит калорій отримують за допомогою декількох основних важелів: зменшення кількості їжі, збільшення інтенсивності та обсягу фізичних тренувань, термогенез (шляхом контрольованого впливу холоду або термогенних харчових добавок). У той же час можна переслідувати й інші цілі: збільшення якісної м’язової маси, протиепілептичну або протипухлинну дію.
Дозволена і заборонена їжа
CSÎD: Які продукти харчування ніколи не повинні міститися в кетогенній дієті і які є абсолютно необхідними для дієти?
СМ .: У кетогенній дієті акцент робиться на їжі з високим вмістом жиру та овочах з низьким вмістом вуглеводів. Уникайте щільних джерел вуглеводів та білків. Отже, ми маємо у списку продукти, які допомагають кетогенній дієті: органи тварин (мозок, кістковий мозок, печінка, бекон, жирне м’ясо), жирна риба, жирні молочні продукти (вершки, вершкове масло), яєчний жовток, горіхи та насіння з високим вмістом жиру (та олії, видобуті з них), авокадо, оливки.
Для надходження клітковини і підщелачення використовуються листя і овочі з низьким вмістом вуглеводів: шпинат, петрушка, стебла селери, огірки, кабачки, кріп, ендівія, брокколі, брюссельська капуста, салат, стручкові боби, пшенична трава та інші спіруліна, хлорела.
Також переважні ароматичні рослини з детоксикуючим та антиоксидантним ефектом: базилік, розмарин, чебрець, шавлія, коріандр, імбир.
Іноді також можна використовувати фрукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як ягоди (малина, чорниця, обліпиха).
Такі коріння, як морква, селера, буряк, можуть бути лише випадковими, як і гриби.
Також іноді в раціоні можуть бути такі бобові культури, як квасоля, горох, сочевиця, нут.
Уникайте будь-якою ціною: цукор, мед, солодкі сиропи (агава, клен), нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо, крупи та похідні від них, фрукти, картопля.
Однак існують також варіанти дієти, коли споживання вуглеводів дозволяється після тренування або в день, коли споживання жиру зводиться до мінімуму, але ми можемо з’їсти більше білків і вуглеводів.
Вправи та дієтичні добавки
CSÎD: Які вправи та дієтичні добавки рекомендуються під час кетогенної дієти?
СМ .: Програми вправ добре включати як aкардіотренування, де спалювання жиру також максимізується під час тренувань силові тренування, за допомогою якого ми підтримуємо або збільшуємо м’язову масу і отримуємо довгостроковий ефект.
Їх також можна доповнити легшими тренуваннями, такими як йога, пілатес, розтяжка.
Добавки дуже важливі в кетогенній дієті, як для доповнення дієти (відсутні важливі групи продуктів харчування), так і для захисту організму, а також для поліпшення мобілізації, транспортування та спалювання жиру. Так, вказані добавки з кокосовою олією (або олією MCT), мінералами (магній, цинк), омега 3, CLA, карнітином, лецитином, антиоксидантами та травними ферментами.
Переваги та недоліки
CSÎD: Скільки кілограмів можна втратити за тиждень за допомогою кетогенної дієти, якщо, звичайно, ми не обманюємо?
СМ .: Кількість втрачених кілограмів на першій фазі такої дієти в основному пов’язана з виведенням надлишку води, зменшенням вмісту кишечника та запасів вуглеводів у печінці та м’язах. Тому втрата ваги в перші 1-2 тижні кетогенної дієти не повинна розраховуватися при «схудненні». Тільки після цього етапу ми можемо думати про середнє значення 500 грамів на тиждень як здорове, фізіологічне схуднення.
Потрібно мати на увазі, що в жировому шарі ми також маємо токсини, які тепер виводяться з кров’ю. Тож нам потрібно дати тілу час на спалювання жиру та детоксикацію. Результати програми схуднення оцінюються за місяцями або роками і менше за шкалою, але більше за периметрами та вимірюванням складу тіла (відсоток жиру в організмі).
CSÎD: Окрім втрати ваги, кетогенна дієта має й інші корисні ефекти?
СМ.: Кетогенна дієта, яка дотримується правильно і дотримується вищевказаних правил, корисна для контролю епілептичних нападів, отримання поліпшеного стану психічного тонусу, затримки росту або навіть елімінації пухлин, поліпшення аналізів крові (особливо холестерину), підтримання м’язової маси або навіть збільшуючи його та отримуючи обмеження калорій для продовження життя.
CSÎD: Кожна дієта має свої мінуси. Що стосується кетогенної дієти, які запобіжні заходи та протипоказання слід враховувати?
СМ .: Отже, кетогенна дієта є дуже конкретною та обмежувальною дотримуватися його слід лише після ретельного медичного обстеження і лише за згодою лікаря. Людям з уже діагностованими захворюваннями також потрібно буде перевірити наявність можливих взаємодій із вже призначеними ліками або лікуванням. Ми також повинні враховувати той факт, що лікарів зі спеціалізацією, знаннями та досвідом у цій галузі дуже мало, тому ми повинні звертати особливу увагу на будь-які поверхневі або навіть помилкові рекомендації.
Я вважаю, що такої дієти можна дотримуватися лише після серйозного документування та розуміння механізмів, переваг та ризиків. Я не думаю, що це дієта для когось, так чи інакше, або дієта, яку можна продовжувати імітувати меню, яке працювало для когось іншого.
На закінчення зверніть пильну увагу на обіцянки, пов’язані з безліччю дієт в Інтернет-середовищі, і переконайтеся, що ви зважуєте плюси і мінуси кожного.