CSID Що відбувається, доктор Міхаела Біліч Правила харчування при менопаузі! CSID Що
Менопауза визначає час, коли менструальний цикл жінки припиняється і зазвичай настає приблизно у віці 55 років. Менопаузі передує період зниження гормональних виділень, який називається пременопаузою, який зазвичай починається в 45-50 років.
Період після настання менопаузи називається постменопаузою і далеко не вважається, як раніше, початком старості або кінцем молодості.
Але оскільки це може бути досить складний час, доктор Міхаела Біліч розповідає 10 основних секретів харчування для менопаузи!
Зверніть увагу на калорійність
Споживання калорій для молодої жінки при повній активності становить 1800-2000 кінських сил/день. Через уповільнення метаболізму 1600кал/добу має бути достатньо для менопаузи, іноді навіть менше, якщо з часом ви часто вдавалися до процедур для схуднення. Багаторазові дієти зменшують витрату калорій, тому ваш вже порушений обмін речовин буде зовсім лінивим у менопаузі.
Вибирайте дієтичні варіанти
Не слід відмовлятися від улюбленої їжі, а максимально «економити» з точки зору цукру та жиру: терпкий фрукт замість шоколадного торта, запечена картопля замість картоплі фрі, мідії замість шиї, масло з 40% жир замість 80% тощо. Будь-яка калорія підраховує, і ваш "бюджет" досить малий, не витрачайте його ні на що.
Зменшує тваринні жири
Щоб уникнути підвищення рівня холестерину та тригліцеридів у крові, намагайтеся використовувати рослинні олії з великою «скупістю» (будь-який тип жиру має 9кал/г). Відмовтеся від ковбас, фаршу, паніровки, сиру і забудьте про випічку. Уникайте смаження як способу приготування їжі, а віддайте перевагу грилю, духовці або гасінню.
Як можна частіше замінюйте м’ясо рибою
Риба - дієтична їжа за визначенням, а жирна риба містить ненасичені жирні кислоти омега-3 з серцево-судинною захисною роллю та збільшенням ЛПВЩ, «хорошої» частки холестерину. Незалежно від того, наскільки вона жирна, риба калорійно схожа на м’ясо, тому не бійтеся, що ви можете перевищити свій денний раціон, якщо дуже часто їсте лосось, тунець, скумбрію, оселедець, сардини.
Вибирайте пісні молочні продукти
Молоко та молочні продукти є найкращим джерелом кальцію, якщо вони знежирені, щоб їх можна було споживати у значних кількостях. Кальцій у молоці вже супроводжується вітаміном D, який сприяє всмоктуванню та фіксації в кістках. Віддавайте перевагу молоку, йогурту, свіжому сиру (включаючи рікотту та моцарелу) та уникайте ферментованих сирів та сиру - вони не містять більше кальцію, а лише багато жиру. Виняток становить пармезан, який має концентрацію кальцію в 7 разів вищу, ніж молоко, і його слід використовувати як спецію, а не як їжу.
Їжте овочі за бажанням
Багаті вітамінами, мінералами, водою, клітковиною та низькокалорійні, овочі містять корисні рослинні речовини, які називаються фітонутрієнтами, за дією подібною до людських гормонів естрогену. Вони підтримують еластичність та еластичність шкіри, артеріальних стінок та суглобів, захищають судини від окислення та зменшують ризик серцево-судинних захворювань. Їжте будь-який вид овочів щодня, незалежно від кольору (зелений, червоний, оранжевий, жовтий) і не забувайте про часник, який завдяки своїм сполукам сірки знижує рівень холестерину в крові.
Зверніть увагу на цукор
Прийміть дієту, багату повільними вуглеводами (хліб, макарони, рис, полента, квасоля, горох), які поступово всмоктуються в кров, підтримують постійний рівень цукру в крові та запобігають тязі до солодкого. Цукор та солодощі містять "порожні" калорії, які швидко відкладаються у вигляді жирових відкладень і мають побічним ефектом підвищення рівня холестерину в крові.
"Зловживає" антиоксидантними вітамінами
Вітаміни А, С та Е мають ефект нейтралізації вільних радикалів, запобігають старінню та підтримують пружність шкіри. Вітамін С міститься в цитрусових, ягодах, ківі, а також у зелених листових овочах, болгарському перці або картоплі. Вітамін Е присутній в авокадо, жирних фруктах (фундук, волоські горіхи), насінні та рослинних оліях. Ви також можете використовувати харчові добавки: 1 г/день вітаміну С регулярно і 800 МО/день вітаміну Е при лікуванні 1-3 місяці.
Обмежтеся однією склянкою алкоголю
Алкоголь підвищує рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань, остеопорозу або раку молочної залози. Алкоголь містить багато калорій і сприяє синтезу накопичених жирів, що призводить до накопичення зайвих кілограмів, особливо в області живота. Вино, яке вживається в помірних кількостях (1 склянка/добу), має коронарну захисну дію та запобігає атеросклерозу за рахунок вмісту поліфенолів, речовин, що мають протизапальну та антикоагулянтну дію. Алкоголь також є прекрасним анксіолітиком, викликає розслаблення і навіть легкий стан ейфорії.
Пийте багато води та рідини, але ніяк
Вживання води може допомогти запобігти остеопорозу, оскільки багата мінералами вода неминуче багата кальцієм. Прочитайте етикетки та виберіть воду з фіксованим залишком понад 500 мг/літр та вмістом кальцію між 120-400 мг/літр. Уникайте газованих безалкогольних напоїв, оскільки вони містять багато фосфатів, які перешкоджають закріпленню кальцію в кістках.