CSID Що відбувається Доктор Вуглеводи в їжі - що, як і скільки ми споживаємо для фігури
Навіть дитина сьогодні знає, що вуглеводи роблять їх жирними, тож як і скільки ми споживаємо, якщо хочемо мати гарну і гармонійну фігуру? Або повністю від них відмовитися? Або ми просто повинні звертати увагу на тип споживаних вуглеводів? ... Чорний список включає тістечка, цукерки, безалкогольні напої та натуральні соки, заморожені або сушені компоти та фрукти з додаванням цукру.
Вуглеводи або вуглеводи - це природні органічні речовини, що містять вуглець, водень та кисень. Вони цілком сумісні з нашим метаболізмом і легко руйнуються, знаходячись у багатьох основних продуктах харчування - від хліба, насіння, рису, картоплі до фруктів, овочів, зерен, макаронних виробів. Вуглеводи бувають різних форм, таких як цукор, клітковина, крохмаль, і можуть бути простими та складними.
Прості - це цукор, фруктоза, декстроза та глюкоза, які дуже швидко підвищують рівень цукру в крові і зберігаються у вигляді жиру, якщо їх не спожити швидко, завдяки зусиллям. Комплекси складаються з 3 і більше цукрів, поступово всмоктуються в кров і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як картопляний крохмаль. Крохмаль - складний вуглевод, але організм людини перетворює його в глюкозу, ніби це простий вуглевод.
Варіації глікемічного індексу
Ми завжди чуємо про «глікемічний індекс»; це система класифікації їжі відповідно до того, наскільки швидко і наскільки підвищується рівень глюкози в крові порівняно з чистою глюкозою. Відмінності між типами вуглеводів, що містяться в одній і тій же категорії їжі, можуть бути величезними.
Наприклад, маючи на увазі лише основні продукти - хліб, картоплю, рис, ми можемо побачити величезні відмінності між здоровими варіантами та тими, що містять прості вуглеводи з високим глікемічним індексом. Ми помічаємо величезні відмінності між білим хлібом і цільнозерновий хліб, звичайна картопля vs. солодка картопля або білий рис vs. коричневий, цільний або дикий рис.
Перший із перелічених, тобто білий хліб, картопля, білий рис, має оцінку понад 70 і вважається продуктами з високим глікемічним індексом, які дуже швидко підвищують рівень глюкози в крові, тоді як інші цілі варіанти або солодкий картопля мають нижчий бал 55, що призводить до помірного впливу на рівень глюкози в крові і вважається продуктами харчування з низьким глікемічним індексом.
Відмінності також полягають у високому вмісті клітковини у здорових варіантах. Майже всі вуглеводи розщеплюються на дрібні одиниці, які можуть переходити з кишечника в кров, а потім перетворюватися на глюкозу, яку клітини організму можуть негайно використовувати.
Розчинні та нерозчинні волокна
Завдяки своїй структурі волокна не можуть розщеплюватися і засвоюватися і проходити через травну систему, не перетравлюючись. Незважаючи на те, що клітковина не виділяє поживні речовини в організм, вони допомагають організму багатьма іншими способами. Наприклад, розчинна клітковина зв’язується з ліпідами в кишечнику і не дає їм потрапляти в кров, знижуючи рівень холестерину. Допомагає регулювати рівень цукру в крові і позбавити від голоду.
Нерозчинна клітковина, навпаки, допомагає в процесі травлення та запобігає запорам. Серед хороших джерел розчинної клітковини ми маємо рисові та вівсяні висівки, солодку картоплю, фрукти (банани, цитрусові, полуниця) ячмінь, горох, квасоля. Що стосується хороших джерел нерозчинної клітковини, ми маємо цвітну капусту, буряк, капусту, фрукти та овочі з горіхами, гулію, а також цільнозернові висівки.
Для цільного зерна
Якщо ви не можете знайти продукти, які містять 100% цільних зерен, купіть принаймні продукти, які мають найвищу концентрацію цільних зерен. Вибираючи з полиці цільнозерновий продукт, такий як печиво, сухарики або хліб із непросіяного борошна, ми повинні уважно вивчити етикетку, щоб з’ясувати, який відсоток цільнозернових продуктів знайдено, а скільки білого борошна. Чим більше в ньому білого борошна, тим менш здоровим і жирним воно є!
Є виробники, які пишуть на упаковці, що їхня їжа базується на цільних зернах, але якщо ми будемо виглядати краще, то знаходимо лише 5-10% цільних зерен. Тож я зрозумів, що більшу частину часу, коли ми говоримо занадто багато картоплі, білого рису, борошна, ми говоримо про небезпеку для фігури! Але чи стикаємось із проблемою, навіть коли ми говоримо «замало? Міф про "мозок, якому потрібен шоколад" чи щось солодке зберігається. Це тому, що насправді наш мозок любить продукти, що містять глюкозу, це їх улюблена їжа, яку найлегше розкласти та вжити миттєво. Але якби ми перестали давати мозку глюкозу, вуглеводи, що сталося б? Спробуємо зупинити короткочасне споживання вуглеводів.
Хоча це здається невеликим споживанням по відношенню до загальної кількості калорій, але для оптимального функціонування наша система споживає приблизно 250-300 калорій на день, тобто 20% -25% основного споживання енергії людиною. Якщо врахувати, що його уподобання спрямовані на вуглеводи, а вони виключені з раціону, очікується, що наслідки з’являться у сфері когнітивного функціонування.
Джерела енергії
Складні вуглеводи є найкращими джерелами енергії і зазвичай містяться в їжі з високим вмістом клітковини, яка розкладається сильніше, і тому ми маємо постійний рівень цукру в крові протягом дня та нижчий апетит. Натомість білий хліб, білий рис, картопля або макарони, які не виготовляються з цільних зерен, - це складні вуглеводи, які залишаються без клітковини і які в організмі поводяться як прості вуглеводи.
Вони швидко всмоктуються і підвищують рівень глюкози в крові. Це збільшення супроводжується раптовим зниженням рівня цукру в крові. По суті, ці вуглеводи є порожніми калоріями, не містять інших корисних речовин і навіть можуть призвести до діабету. Якщо ви не спортсмен або вам не потрібна зайва енергія в якийсь момент, цих вуглеводів слід уникати.
Вуглеводи та психічне функціонування
Численні дослідження, які пильно вивчали споживання вуглеводів та психічне функціонування в короткостроковій перспективі, показують, що порушення є внутрішнім. Учасники дослідження, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів лише під час тестування, виявили пильність, але мали менший час реакції та зменшили зорово-просторову пам’ять, що впливало на пам’ять та навчання. Перший висновок буде пов’язаний із споживачами цієї дієти.
Якщо це діти, підлітки, молодь або дорослі, які беруть участь в інтенсивних навчальних процесах, то повне вилучення вуглеводів з раціону повинно проводитися під час канікул чи іншого інтелектуально спокійного періоду. У довгостроковій перспективі це не так для людей, яким нервова система не потрібна для інтенсивного навчання.
Через кілька днів дефіциту вуглеводів, після виведення глюкози, мозок переорієнтується і вгамовує близько 70% свого «голоду» кетоновими тілами, тими залишками, що виникають в результаті розпаду жирних кислот у печінці. Дослідження показують, що після кількох тижнів коригування дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть навіть покращити когнітивне функціонування порівняно з традиційними дієтами, на додаток до регулювання маси тіла та відсотка жиру.
Що стосується переваг для нервової системи, вони втручаються, змінюючи спосіб управління амінокислотами. Споживання кетонових тіл знижує рівень глутамату в мозку, амінокислоти та нейромедіатора, який може бути шкідливим у надмірних кількостях. Менша кількість глутамату призводить до зниження ризику інсульту, дегенеративних неврологічних захворювань, таких як деменція, а також до більш здорового середовища для відновлення та відновлення нейронів у разі конкретних патологій.
Швидко і здорово - М’ясо Менше п’ятниці, пам’ятайте?
Ви просто повинні мати його в холодильнику основні інгредієнти: 1-2 свіжих і стиглих авокадо, 1 кг червоної картоплі, до яких можна додати 2, 3 солодкої картоплі, 1 кг помідорів чері, якомога хрусткіше, кілька гілочок зеленої цибулі,
2 чайні ложки діжонської гірчиці, 5 чайних ложок яблучного оцту, 200 г оливкової олії і
2 відварених жовтка, один лимон.
Спосіб приготування: Відваріть нарізану кубиками картоплю протягом 15 хвилин, поки вона не стане м’якою, щоб проткнути її виделкою. Добре процідити і помістити в миску. Змішайте олію та жовтки з цими
5 чайних ложок оцту з гірчицею, посипаною щіпкою солі та щіпкою перцю. Додайте дрібно нарізану зелену цибулю, нарізаний кубиками авокадо, посипаний лимоном і помідорами чері, нарізаний четвертинками. Готовим соусом залийте відварену картоплю та обережно перемішайте, а потім потримайте салат у холодильнику 3-4 години, щоб аромати з’єдналися та перемішалися. Одна порція містить 350 коней.
Цілий рис з овочами
Цілком рисовий салат з овочами ідеально підходить для ситості, споживання клітковини та мінімальних калорій. Нам потрібна чашка цільного рису, 2 помідори і великий огірок, без шкірки і насіння, нарізані кубиками, селера, а також цибуля, нарізана кубиками, 3 стручки стручкового перцю, бажано заздалегідь запеченого, чверть склянки подрібненої петрушки.
Заправка, яка буде додана пізніше, складається з чашки лимонного соку, столової ложки кунжутного масла, 2 чайних ложок соєвого соусу, солі та перцю за смаком. Відваріть рис і залиште на вогні ще на 15 хвилин, періодично помішуючи або поки рис не звариться. Після охолодження додайте огірки, помідори, цибулю, селеру, стручковий стручок і петрушку. Окремо з’єднайте решту інгредієнтів заправки, залийте овочі і добре перемішайте. Одна порція містить 230 калорій.