CSID Що відбувається Лікар Як підготуватися до гонки на 5 км всього за 5 тижнів - ПЕРШИЙ
Ви вирішили взяти участь у 5-тижневій програмі бігу на 5 км? Чемпіон Румунії з триатлону, дуатлону та акваатлону, фахівці Кіпріан Беланеску та Гербалайф мають для вас наступні поради, щоб ви могли закінчити тренування в перший тиждень бігу!
ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬ
НАВЧАННЯ
1. Не відмовляйтеся від найменших ознак дискомфорту.
2. У перші 2 дні бігайте 500 метрів на день, на 3 день 700 метрів і збільшуйте відстань, поки не досягнете 1 кілометра. Якщо спочатку важко бігти без зупинки, ви можете швидко прогулятися через 300 метрів.
3. Не будь швидкістом! Швидкість - це не те, що важливо для бігу в перший тиждень! Бігайте в спокійному темпі. Я визначаю легкий ритм як варіант, який кожна людина задає, не відчуваючи дискомфорту. Ось як ви можете навчити своє тіло спалювати жир як енергію.
4. Розтяжка до і після кожного заняття бігом допомагає запобігти травмам.
5. Просувайтесь поступово, вибираючи повільним і рівномірним темпом, роблячи зусилля комфортними.
Харчування
1. Харчуйтеся збалансовано та здорово, це сприятливо вплине на ваше тренування. Включіть у свій раціон фрукти та овочі, оскільки вони містять усі необхідні поживні речовини, такі як вітамін С, який захищає організм від окисного стресу. У той же час вони є дуже хорошим джерелом клітковини і мають низький вміст жиру та калорій, що допомагає підтримувати оптимальну вагу.
Рекомендую ніколи не пропускати сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня для активної людини! Якщо у вас немає часу приготувати щось складне, впевнено зверніться до замінників їжі - шейків та батончиків, які пропонують збалансоване споживання білків, вуглеводів, вітамінів, мінералів та рослинних екстрактів.
2. Споживайте складні вуглеводи, які забезпечують організм паливом, необхідним для спортивних результатів. Хорошими джерелами вуглеводів є цільні зерна, такі як пшениця, овес, ячмінь або насіння, такі як лобода; коричневий рис; цільнозернові макарони; очищена картопля; фрукти та овочі. Їжте багато газованих напоїв, білого хліба, білого рису та солодощів.
3. Не забувайте про білок, який надзвичайно важливий для збільшення та підтримки м’язової маси! Його слід вживати щодня, щоб замінити розщеплені білки. Найкращими джерелами білка є молоко, м’ясо (наприклад, індичка, яловичина, курка, риба) та соєвий білок. Бобові культури, такі як сочевиця та квасоля, також є хорошими джерелами білка, але їх потрібно поєднувати зі злаками, щоб забезпечити повний спектр амінокислот.
Щоб задовольнити потреби організму в білках, організації охорони здоров’я по всій Європі рекомендують близько 0,8 г/кг маси тіла. Щоб отримати додатковий білок, ви можете додати білковий порошок у молоко, супи, соки або замінювач їжі, наприклад, спеціальний білковий порошок Herbalife.
4. Включіть у свій рибний раціон корисні жири, олії холодного віджиму, горіхи, арахіс. Їжте насичені жири з м’яса та сиру в помірних кількостях: дорослий чоловік не повинен вживати більше 30 г насичених жирів на день, тоді як жінки 20 г/день. Омега 3 - це довголанцюгова жирна кислота (EPA & DHA), яка, природно, не міститься у занадто багатьох продуктах.
Дієтологи рекомендують їсти рибу 2 або 3 рази на тиждень, щоб забезпечити необхідне споживання Омега 3. Також настійно рекомендуються такі добавки Омега 3, як Гербалайлайн від Гербалайф.
5. Вживання їжі з низьким глікемічним індексом приблизно за дві години до фізичних вправ може мати позитивний вплив на результати. Прикладами ідеальних страв перед тренуванням є шейк, що замінює їжу, Herbalife24 Formula 1 Sport, зі свіжими фруктами та знежиреним молоком, хліб з непросіяного борошна з арахісовим маслом та склянкою знежиреного молока, або цільні зерна з горіхами та ягодами, а також яйце.
ІНШІ ПОРАДИ
1. Правильно зволожуйся! Вживайте Гідрат з асортименту Herbalife24 для тренувань з низькою та середньою інтенсивністю, які тривають менше години, і Пролонгуйте для більш інтенсивних тренувань, які тривають більше години.
2. Вибирайте якісне обладнання! Кросівки для бігу потрібно вибирати відповідно до підошви стопи, і добре враховувати матеріал, з якого вони виготовлені, гнучкість, довговічність та амортизуючу силу.