Цукор, цукри, прихований цукор, вуглеводи
Давайте добре порозуміємось з умовами, бо вони важливі. Залежно від того, це вуглеводи, цукру чи цукор, значення не однакове. По-перше, ми можемо розрізнити великі молекули, такі як крохмаль, що міститься у хлібі, крупах та крохмалі. Коли ми говоримо про прості цукри, ми маємо на увазі менші молекули, такі як глюкоза та фруктоза (природно присутні в фруктах або їх соках) або лактоза в молочних продуктах. Але також цукроза бурякового або цукрового очерету, також відома як доданий цукор. Що стосується терміну вуглевод, який ви бачите на етикетці продуктів, він стосується всієї родини. Отже, в ідеалі ми повинні сказати, що хліб містить крохмаль (а не цукри), фрукти, які містять прості цукри, і газовані напої, які наповнені цукром. І оскільки саме цей (доданий) цукор може спричинити проблеми, саме це ми будемо вивчати.
З додаванням цукру або без нього ?
Глюкоза є основним паливом для всіх клітин; він може походити від перетравлення крохмалю у хлібі та крохмалистих продуктах, а також від природних цукрів у фруктах та лактози у молочних продуктах. Тому ми можемо обійтися без цукру. Але це одне із задоволень життя, і головне питання полягає не стільки в тому, чи можемо ми обійтися без нього, а, навпаки, в тому, щоб не їсти його занадто багато.
| Читайте також: Цукор або підсолоджувач |
Скільки за день ?
Все залежить від віку, статі та рівня фізичної активності. Напівактивна жінка (ні дуже спортивна, ні сидяча) може дозволити собі до 6-7 грудочок (або 30-35 г) цукру на день. Якщо вона малорухлива, це буде більше приблизно 4 або 5. Якщо вона атлетична, вона зможе піднімати до 8 кубиків цукру на день без "драми" на вазі. Для чоловіка порахуйте ще 2 кубики цукру. Це може звучати як багато, і все ж кожен другий французький "вибухає прилавок" і споживає щонайменше 15 грудочок цукру на день. !
Для дітей підраховуйте пропорційно за віком. У 4 роки 4 грудочки цукру; в 7 років 7 штук; 10 років і підлітковий вік, від 8 до 10 штук. Будьте обережні, ці цифри не виражають потреби, але максимально дозволену кількість не можна перевищувати - інакше дитина зазнає надмірної ваги та ... порожнин !
Ви сказали залежність ?
Цукрова залежність - це реальність; готується дуже повільно з дитинства. Батьки, які дуже рано звикають дітей пити і їсти солодке, роблять їх "залежними" від цукру. Це, звичайно, не робить їм ласку ...
І у випадку передозування ?
Вживання занадто великої кількості цукру товстіє, особливо якщо ви малорухливі. Це також збільшує ризик діабету, серцево-судинних захворювань і навіть раку (особливо при супутньому ожирінні). Надлишок фруктози (міститься в цукрі або додається до продуктів) також сприяє жирності печінки та погіршенню її функції. Отже, надлишок цукру токсичний для людського організму, і знання того, як контролювати його споживання, є надзвичайно важливим !
Прямо приховані цукри
У своєму повсякденному житті ми насолоджуємося багатьма продуктами, про вміст цукру яких ми не маємо уявлення! Ось чому так часто несвідомо вживають занадто багато цукру. Побачимо це чіткіше ...
Десертні креми та солодкі молочні продукти
Фруктові або ароматизовані йогурти, солодкий швейцарський сир, рисовий пудинг, в середньому закривають 2 грудочки цукру на горщик. На етикетці продукту згадується 15 г простих цукрів/100 г; це відповідає 5 г лактози (природний цукор у молоці) та 10 г доданого цукру (тобто 2 грудочки цукру, кожна вагою 5 г). Віддавайте перевагу «звичайним» молочним продуктам. Навіть якщо додати трохи домашнього компоту або чайну ложку цукру, варення або меду, це буде половина солодощі !
Промислові компоти
Без особливої згадки компоти дуже солодкі - 2 грудочки цукру на порцію банки. Коли вони заявляють, що вони мають низький вміст цукру, вони містять лише один. Коли вони не містять цукру, вони містять лише натуральний фруктовий цукор. Отже, на привілей.
| Читайте також: 5 фруктів та овочів на день: які порції ? |
Крупи для сніданку
Дитячі каші містять близько 40-50% доданого цукру; мюслі і цільних зерен значно менше. Однак ви не споживаєте 100 г. Правильна порція становить від 35 г (діти) до 40 або 50 г (дорослі, підлітки). У цьому випадку ми споживаємо лише 3-4 грудочки цукру, що відповідає сніданку, який не включає жодного іншого споживання цукру.
Варення або мед
Вони дуже солодкі: столова ложка (від 10 до 20 г залежно від того, голена вона чи округла!) Містить приблизно 2 - 3 грудочки цукру. Тож одного досить на хлібі чи в чаї.
Печиво, тістечка та тістечка
Деякі з них менш жирні та солодкі, ніж інші. «Найкращі» - це печиво, а найкалорійніші - це печиво та шоколадні торти. Йдеться не про позбавлення себе, а про те, щоб не їсти більше 2 або 3 на день.
Солодкі напої
Небезпека уваги! Один літр соди містить 20 грудочок цукру, як і фруктові напої (не плутати з фруктовими соками, в які ніколи не додають цукор). Один літр підсолодженої ароматизованої води містить 10 грудочок цукру! Ми обов’язково перевищимо квоту! Тож ми забуваємо газовані напої та солодкі ароматизовані води за столом (та в інших місцях).
Смак води
Вода - єдиний еталонний напій! Якщо воно виявиться несмачним, його можна присмачити невеликою кількістю лимона, ванільної квасолі або листя м’яти. Ви також можете вибрати несолодку ароматизовану воду (слово цукор не відображається в списку інгредієнтів).
| Читайте також: Мінеральні води та їх користь |
Цукерки, морозиво, шоколад
У середньому в цукерці є еквівалент грудочки цукру (однак, желатинові цукерки вдвічі менше солодких, ніж пікантні). Так само в квадраті молочного шоколаду (чорний шоколад містить трохи менше) і в маленькій кульковій морозиві. Тепер вам порахувати! І пам’ятайте: не більше 6-7 грудочок цукру - ВООЗ рекомендує навіть не більше 5 на день !
Щодня менше цукру
Оскільки він порушує фазу голодування вночі та поповнює печінку та м’язи запасами глікогену (еквівалент крохмалю), сніданок може бути найсолодшим із усіх прийомів їжі протягом дня. Насолоджуйтесь фруктовим, джемом, медом або фундуком (не більше однієї столової ложки) на хлібі або мисці близько 40 г крупи з молоком або сиром білого кольору, є законним для дорослого.
Від обіду до десерту
Завжди хочеться закінчити трапезу невеликим солодким ласощами ... Захоплюючий крем-брюле корпоративного самообслуговування, шоколадний мус, який простягає вам руки в першому ряду в холодильнику, кілька квадратів темного шоколаду з кава ... ні, це так добре! З іншого боку, нам доведеться почати вести бухгалтерський облік: 3 - 4 цукру вранці, 2 - 3 в обід. Це звучить несамовито так: "Граф хороший!" ". Тому необхідно бути розумним до кінця дня і надавати фрукти та мигдаль, а не печиво, тістечка та шоколад.
Ідеї для десертів для гурманів з низьким вмістом цукру? Фруктові пироги (без франгіпану), карамельний крем, морозиво або сорбет. Інакше салат зі свіжих фруктів з листям м’яти теж смачний !
Шоколад на закуску
Солодкий смак невіддільний від цієї закуски, і тяга до маленького печива, яке супроводжує чашку чаю, завжди сильна. Деякі, однак, проскакують ... Для них це період відпущення ... Ціла коробка проходить повз і настає провина. Рішення? Не варто кружляти навколо шаф, а виходьте, щоб дихати і рухатися. У разі стресу або психологічного дискомфорту необхідно терміново відновити більшу безтурботність у ваших стосунках з цукром за допомогою поради психолога - або гіпнотерапевта.
Ощадна вечеря
Якщо є один прийом їжі, з яким слід бути обережним, це вечірній, оскільки надлишок жиру та цукру дуже дорогі - адже тоді ми спимо і зберігаємо! Ми забуваємо про солодкі десерти і в ідеалі закінчуємо трапезу фруктами. На крайньому місці маленький квадрат ... темного шоколаду !
Рахунок хороший !
Дотримуючись цих порад, споживання цукру становить від 6 до 7 кубиків цукру протягом дня, без солодких напоїв. І якщо ви хочете час від часу впасти на прохолодну соду, два рішення. Або він солодкий, і ви виключаєте всі інші види цукру протягом дня, або ви обираєте його легким (нуль цукру, нуль калорій), але він повинен залишатися випадковим.