Цукор, друг чи ворог Харчуйся для кращого життя
Вирощуваний з часів античності в Індії, цукор з’явився в Європі лише в 19 столітті. На сьогодні, маючи 4 мільйони тонн цукру на рік, Франція є 8-м за величиною виробником у світі. Але цукор має погану репутацію, він бере участь у виникненні метаболічних захворювань, сприятиме надмірній вазі та порожнинам.
Отже, чи варто забороняти цукор з нашого раціону ?
Що таке цукор ?
Цукор, який ми використовуємо щодня, щоб підсолодити чашку кави, насправді є сахарозою. Сахароза є результатом поєднання 2 молекул: глюкози та фруктози.
Які бувають різні сорти цукру ?
Різноманітність
Походження
Окрім цукру з буряка та тростинного цукру, існує ціла низка інших природних підсолоджувачів із різними хімічними та фізичними властивостями. Це, наприклад, мед або рослинні сиропи (агава або клен).
Кілька коментарів:
- Колір коричневого цукру обумовлений лише наявністю пігменту. Тому немає жодної харчової різниці між коричневим цукром та білим цукром.
- Цільний тростинний цукор містить вітаміни та мінерали, на відміну від рафінованого білого та коричневого цукру.
Солодкий смак
Ви повинні знати, що солодкий смак вроджений у людини. В утробі матері, починаючи з 4 місяців, ембріон із задоволенням реагує на цей смак. Недавні дослідження навіть показали, що прийом цукру може викликати у нього посмішку. Дізнатися про інші смаки приходить лише пізніше.
Ця тяга до цукру могла прийти до нас від наших первісних предків. Дійсно, солодкий плід - це стиглий плід, тому поживний, звідси відчуття задоволення.
Ми також знаємо, що цукри, або прості вуглеводи, необхідні для нормального функціонування нашого організму, тому останній може бути обумовлений цінувати їх.
Важливий внесок для організму
У науці цукор належить до простого вуглеводного сімейства.
Прості вуглеводи - це швидке джерело енергії. Дійсно, незабаром після їжі в крові виявляються молекули глюкози, які забезпечують функціонування клітин у різних частинах нашого тіла. Частина цього цукру також буде зберігатися в печінці та м’язах для накопичення енергетичних запасів нашого організму. Кажуть, що деякі наші клітини залежать від вуглеводів, а це означає, що вони використовують глюкозу як єдине джерело енергії. Наприклад, це стосується нервових клітин.
Увага: Нашому тілу не потрібен цукор, щоб функціонувати, йому потрібна глюкоза. Глюкоза міститься в ряді харчових продуктів, крім цукру. Тому цукор не є основною їжею для нашого організму.
Деякі уявлення про цукор
Рівень цукру в крові
Потреби нашого організму в цукрі чітко визначені. Дійсно, рівень цукру в крові, який називається глікемією, повинен залишатися приблизно постійним, або приблизно 1 г на літр крові.
Гіпоглікемія Гіпоглікемія
Коли рівень цукру в крові занадто низький, це називається гіпоглікемією. Це може статися у випадку занадто низького споживання їжі або після значних фізичних зусиль.
Гіпоглікемія характеризується втратою енергії, що супроводжується тремором і пітливістю.
Потім рекомендується (в цей час) швидко проковтнути продукт, що містить цукор (наприклад, 1 столову ложку варення), щоб відновити задовільний рівень цукру в крові.
Гіперглікемія
І навпаки, рівень цукру, що перевищує 1,1 г на літр крові, свідчить про гіперглікемію. Наприклад, після занадто великої їжі вони можуть супроводжуватися відчуттям спраги та голоду або втомою.
Легка та минуща гіперглікемія не є серйозною, але надмірно високий рівень цукру в крові може представляти небезпеку. Ми говоримо про діабет, коли гіперглікемія є хронічною і обумовлена дефектом гормону інсуліну. (Див. Аркуш діабету).
Надмірна вага
Надмірне споживання цукру відіграє роль у збільшенні ваги. Дійсно, якщо запаси цукру в нашому організмі повні, надлишковий цукор тоді трансформується через ряд метаболічних реакцій у ліпіди. У свою чергу, вони будуть зберігатися нашим організмом у жировій тканині. Тоді збільшення ваги неминуче.
Карієс
Цукор також може викликати карієс. Наприклад, коли ми їмо цукерку, цукор осідає на наших зубах і використовується деякими нашими ротовими бактеріями. Вони створюють кислоту, яка пошкоджує емаль та дентин зуба. Ось чому рекомендується чистити зуби принаймні двічі на день.
Французи та цукор
У Франції населення споживає в середньому занадто багато цукру: близько 70 г на день, тоді як рекомендований прийом їжі становить від 50 до 55 г на день.
Пояснення просте, французи вживають дедалі більше солодких напоїв та перекушують поза трапезою. Насправді споживання цукру не зупиняється на тій кількості, яку ми додаємо до кави чи простого йогурту. Це так зване “пряме” споживання цукру насправді становить лише 20% від нашого фактичного споживання. Решту ми знаходимо в усіх видах харчових продуктів, таких як печиво, готові страви і навіть цегляні супи. Яка мета? Виробники використовують цей недорогий інгредієнт, щоб надати своєму товару хороший смак (солодкий смак одностайний серед споживачів), іноді для маскування кислотності або гіркоти продукту, а також для поліпшення його збереження.
Орієнтири споживання
На думку експертів з питань харчування, ідеальне щоденне споживання цукру становить близько 50 г.
Але як розподілити їх протягом дня ?
Ось приклад щоденного розподілу 50 г цукру:
Сніданок:
1 зерновий продукт
1 молочний продукт
1 гарячий напій + 1 квадрат цукру
1 столова ложка варення
Обід:
1 частина овочів
1 частина крохмалистих продуктів
1 частина м’яса/риби або яйця
1 звичайний йогурт + 1 пакетик цукру
1 плід
Обідати:
1 частина овочів
1 частина крохмалистих продуктів
1 частина м’яса/риби або яйця
1 плід
2 квадрати шоколадних цукерок
Деякі продукти з високим вмістом цукру:
- Содова банка: 35 г цукру або 7 грудочок цукру
- Десертний крем: 15 г цукру, тобто 3 грудочки цукру
- Крупи для сніданку: 30 г або 6 шматочків цукру
Виявлення цукру на етикетці
Щоб контролювати споживання цукру, важливо знати, як розшифрувати харчові етикетки наших покупок.
В аналізі поживності: Щоб знати кількість цукру в продукті, насправді необхідно звернутися до даних, що відповідають словам "сахароза" або "прості вуглеводи". Ці дані, як правило, наводяться для 100 г продукту.
У списку композицій: слід розрізняти “Цукор” (сахароза) та “Цукор” (інші прості вуглеводи). Отже, "без цукру" означає не без простих вуглеводів, а без сахарози.
Замінити цукор на підсолоджувачі ?
Синтетичні підсолоджувачі - це харчові добавки, що використовуються виробниками як замінник цукру. Вони мають перевагу у відтворенні солодкого смаку без додавання калорій. Однак використання цих речовин залишається дуже суперечливим.
Сукралоза та аспартам є найбільш широко використовуваними підсолоджувачами.
Підсолоджувачі можуть бути рішенням для людей, які страждають на цукровий діабет, або для зниження ваги, щоб зменшити споживання цукру, не позбавляючи себе насолоди солодкого смаку.
Однак проковтування підсолоджувачів, як було показано, обманює наш мозок. Одного солодкого смаку в роті достатньо, щоб мозок викликав ті ж фізіологічні реакції, що і при прийомі справжнього цукру. У випадку з хворим на цукровий діабет підсолоджувачі впливатимуть на рівень цукру в крові.
Тому їжа для задоволення, цукор відіграє важливу роль в нашому організмі. Однак слід подбати, щоб не перестаратися. Занадто велика кількість цукру може призвести до появи таких захворювань, як діабет, надмірна вага або порожнини. Це правда, що суспільство, в якому ми живемо, не полегшує нам. Цукор присутній майже у всіх промислових продуктах. Ось чому навчитися читати харчові етикетки та правильно вибирати продукти дуже важливо.