Цукор ми повинні виключити з нашого раціону
Здається, цукор здобув репутацію великого поганого вовка, коли справа стосується здоров'я. Medical News Today повідомляв про численні дослідження, що пов'язують споживання цукру з підвищеним старінням, серцево-судинними захворюваннями, ожирінням і навіть раком. Подібне дослідження призвело до того, що багато фахівців у галузі охорони здоров’я у всьому світі закликали до зменшення рекомендованого споживання цукру, а деякі говорили, що нам слід повністю виключати цукор. Але чи справді це так шкідливо для нашого здоров’я? Ми проводимо розслідування.
Цукор - це кристалічний вуглевод, який робить їжу солодкою. Існує багато різних типів, включаючи глюкозу, фруктозу, лактозу, мальтозу та сахарозу.
Простіше кажучи, цукор - це кристалічний вуглевод, який робить їжу солодкою. Існує багато різних видів цукру, включаючи глюкозу, фруктозу, лактозу, мальтозу та сахарозу - також відому як столовий цукор.
Деякі з цих цукрів, такі як глюкоза, фруктоза та лактоза, природним чином містяться у фруктах, овочах та інших продуктах харчування. Але багато продуктів, які ми їмо, містять «доданий» цукор, який ми самі додаємо до продукту для поліпшення смаку або цукру, який додав у продукт виробник.
Найпоширеніші джерела додавання цукру включають безалкогольні напої, тістечка, пироги, шоколад, фруктові напої та десерти. Лише одна банка Cola може містити до 7 FST доданого цукру, тоді як плитка шоколаду середнього розміру може містити до 6 FST.
Це додані цукри, які називались причиною багатьох проблем зі здоров’ям. У грудні 2014 року Mnt повідомив про дослідження в журналі "Відкрите серце", в якому стверджується, що додавання цукру може збільшити ризик високого кров'яного тиску, навіть більше, ніж натрію. А в лютому 2014 року дослідження, проведене Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC), пов'язане з високим споживанням доданого цукру з підвищеним ризиком смерті від серцево-судинних захворювань (ССЗ).
Можливо, найсильніше, доданий цукор пов’язаний із значним збільшенням ожиріння. У Сполучених Штатах більше третини дорослих страждають ожирінням, тоді як рівень дитячого ожиріння за останні 30 років більше ніж подвоївся у дітей та в чотири рази - у підлітків.
Дослідження 2013 року, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, припускає, що споживання солодких солодких напоїв збільшує збільшення ваги у дітей та дорослих, тоді як оглядова робота Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) зазначає збільшення споживання цих напоїв у зв'язку із збільшенням при ожирінні.
Ви потрапляєте в залежність від цукру?
На підтримку цих асоціацій виступає доктор Роберт Лустіг, дитячий ендокринолог з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, автор книги Luck FAT: The Hidden Truth About Sugar, яка стверджує, що цукор є "токсичною" речовиною. пристрасть до.
Дослідження 2008 року, проведене дослідниками з Принстонського університету, штат Нью-Джерсі, показало, що щури, які вживали дієту з високим вмістом цукру, виявляли ознаки вщухнення, спраги та абстиненції при зниженні споживання цукру.
“Ми маємо відучити себе. Нам доводиться цукерити своє життя. Нам потрібно зробити цукор частуванням, а не основним продуктом ", - сказав доктор Лустіг" Гардіан "у 2013 році.
"Харчова промисловість зробила це основним продуктом, оскільки вони знають, коли купувати більше", - додав він. “Це їх гачок. Якщо недобросовісний виробник зернових вийшов і зашнурував вашу кашу для сніданку морфієм, щоб змусити вас купувати більше, що ви думаєте про це? Замість цього вони роблять це з цукром.
У своєму популярному щоденнику Goop Гвінед Пелтроу називає Цукрову залежність однією з причин, через яку вона вирішила взагалі кинути цукор.
"Результатом є те, що цукор діє на шляхи звикання та винагороди в мозку так само, як це роблять багато нелегальних наркотиків", - пише вона. "Цукор є принципово соціально прийнятним, законним та рекреаційним наркотиком із смертельними наслідками".
Статистика показує, що ми, безумовно, нація любителів цукру. Згідно зі звітом CDC, дорослі в Сполучених Штатах споживали близько 13% від загальної добової норми споживання калорій від доданих цукрів, тоді як 16% від загальної кількості калорій для дітей та підлітків надходили від цукру.
Ці рівні значно перевищують рекомендовані ВООЗ, яка стверджує, що ми повинні споживати не більше 10% загальної добової калорії з "вільних" цукрів - природних цукрів та тих, що додаються організмом у продукти.
Однак у 2013 р. Mnt повідомив про дослідження проф. Уейн Поттс та його колеги з Університету штату Юта, стверджуючи, що навіть споживання цукру на рекомендованому рівні може бути шкідливим для здоров'я після того, як виявив, що це зниження рівня життя у мишей.
Здорове вилучення цукру з нашого раціону?
Таблиця досліджень, що повідомляє про негативні наслідки додавання цукру, змусила ВООЗ запропонувати переглянути свої рекомендації щодо додавання цукру в 2014 році. Організація оприлюднила проект керівних принципів, в якому зазначається, що вона хотіла б знизити на 10% при 5% рекомендованого щодня споживання цукру .
«Метою цього настанови є надання рекомендацій щодо споживання вільних цукрів з метою зменшення ризику неінфекційних захворювань у дорослих та дітей, - пояснила ВООЗ, - з особливим акцентом на профілактиці та контролі надбавки ваги та карієсу зубів.
Крім того, схоже, що багато медичних експертів, дієтологів і навіть таких знаменитостей, як Гвінедд, стрибали на поїзд "без цукру". Але чи можливо взагалі повністю виключити цукор з раціону? І чи безпечно?
Біохімік Лія Фіцсіммонс з Університету Бірмінгема у Великобританії сказала Daily Mail:
“Вирізати з раціону весь цукор було б дуже важко досягти. Фрукти, овочі, молочні та молочні продукти, яйця, алкоголь та горіхи містять цукор, який не дасть їсти, крім м’яса та жиру, - звичайно, не дуже добре.
Багато людей звертаються до штучних підсолоджувачів як до альтернативи цукру, але згідно з дослідженням, про яке повідомило mnt у 2014 році, ці підсолоджувачі все ще можуть призвести до діабету та ожиріння.
Дослідження, опубліковане в журналі Nature, передбачає, що штучні підсолоджувачі - включаючи сахарин, сукралозу та аспартам - впливають на кишкові бактерії, збільшуючи активність шляхів, пов'язаних із ожирінням та діабетом.
Крім того, вони виявили, що тривале споживання штучних підсолоджувачів було пов’язано із збільшенням ваги, абдомінальним ожирінням, підвищенням рівня цукру в крові натще та підвищенням рівня глікозильованого гемоглобіну.
"Поряд з іншими основними змінами в харчуванні людини, це збільшення споживання штучних підсолоджувачів збігається з різким збільшенням епідемій ожиріння та діабету", - зазначають автори. «Наші висновки свідчать про те, що штучні підсолоджувачі, можливо, безпосередньо допомогли пом’якшити точну епідемію, з якою вони самі мали боротися. "
Цукор може бути частиною здорового та збалансованого харчування
Замість того, щоб взагалі відмовлятися від цукру, багато медичних експертів вважають, що його можна вживати як частину здорової дієти, дехто зазначає, що цукор також має переваги.
"Як і всі джерела калорій, цукор можна вживати в здоровому, збалансованому харчуванні та активному способі життя", - каже доктор Елісон Бойд.
"Як і всі джерела калорій, цукор можна вживати як частину здорового, збалансованого харчування та активного способу життя", - сказала д-р Елісон Бойд, директор Sugar Nutrition UK. “Цукор часто може допомогти зробити певну поживну їжу приємнішою, що може сприяти різноманітності здорового збалансованого харчування. "
Деякі дослідники кажуть, що наше тіло навіть потребує цукру. "Це вподобане паливо для нашого організму", - сказав д-р Девід Кац, директор Науково-дослідного центру з профілактики в Єльському університеті в Нью-Хейвені, штат Коннектикут. “У нашому харчуванні є роль цукру. Зрештою, який сенс бути здоровим, якщо не радіти життю?
Американська асоціація серця (AHA) - яка рекомендує жінкам споживати не більше 100 калорій на день (6 TSP), а чоловіки не повинні вживати більше 150 калорій на день (9 FST) від доданих цукрів - n 'не згодні, вказуючи на те, що наші організм не потребує цукру, щоб нормально функціонувати.
"Доданий цукор забезпечує додаткові калорії та нульові поживні речовини для їжі", - додають вони. Але навіть AHA не рекомендує повністю виключати цукор.
Поради щодо зменшення споживання цукру
Хоча цукор може бути частиною здорового харчування, доктор Кац робить важливий момент, з яким погоджуються майже всі медичні експерти - "ми їмо його занадто багато", - що видно з вищезгаданих звітів CDC.
Таким чином, медичні експерти рекомендують зменшити споживання цукру в межах рекомендованих рекомендацій. AHA пропонує кілька порад, які допоможуть зробити це:
- Зменште кількість цукру, який ви можете регулярно додавати в їжу та напої, такі як чай, кава, крупи та млинці.
- Замініть солодкі напої напоями без цукру або низькою калорійністю
- Порівняйте харчові етикетки та виберіть продукти з найнижчою кількістю доданого цукру
- Випікаючи тістечка, зменшіть кількість цукру в рецепті на третину
- Спробуйте замінити цукор у рецептах екстрактами або спеціями, такими як кориця, імбир, мигдаль або ваніль
- Замініть цукор на крупах або вівсяних пластівцях фруктами.
Потрібно зробити більше, щоб люди знизили споживання цукру
Хоча є речі, які ми можемо зробити самостійно, щоб зменшити споживання цукру, проф. Уейн Поттс каже, що потрібно зробити більше, щоб спонукати нас до цього:
“Хворі стани є страшним бичем для людей, і ціна на охорону здоров’я величезна. Оскільки індивідуальна поведінка може досягти значних успіхів, нам слід використовувати різноманітні методи, такі як інформаційні кампанії, оподаткування та посилення регулювання.
Д-р Бойд зазначив, що харчова промисловість докладає всіх зусиль, щоб забезпечити широкий загал широким асортиментом продуктів без цукру та цукру без додавання. «Безалкогольні напої є гарним прикладом, - сказала вона, - понад 60% наявних на ринку нині низькокалорійних/без додавання цукру. "
Однак вона додала, що продукти з низьким вмістом цукру не обов'язково мають меншу калорійність. «У деяких випадках перероблений рецепт може містити більше калорій, ніж оригінальний. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом цукру, як правило, мають низький вміст жиру, і навпаки. Вона додала:
«Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що цукри в природі містяться в самих різних продуктах харчування - включаючи фрукти, овочі та молочні продукти - і їх можна вживати як частину здорового, збалансованого харчування та активного способу життя. Як завжди, збалансованість та різноманітність дієти - це найважливіше, що потрібно пам’ятати людям.