Цукор, сіль і жир - важливе тріо для нашого раціону
Для доктора Річарда Беліво, біохіміка, спеціаліста з молекулярної медицини та автора численних книг про їжу, проблемою для нашого здоров'я є не цукор, сіль і жир, а їх непропорційна кількість у харчовій промисловості.
Опубліковано 25.11.2015 17:00
LE FIGARO. - Цукор, сіль, жири, здається, стали ворогами нашої дієти. Але чи справді ми можемо обійтися без цього?
Доктор Річард БЕЛІВЕ. - Ми не можемо і не повинні обійтися без цукру, жиру чи солі. Візьмемо для прикладу мозок: для нормальної роботи нейрони повинні споживати близько 120 г глюкози щодня або майже половину вуглеводів, які ви їсте. Цукор, сіль і жир, отже, є надзвичайно важливими для життя, і перед тим, як їх винести, без зайвих слів потрібно подбати обережно. Проблемою є їх надмірне використання харчовою промисловістю. Проблемою є не ручка вершкового масла, що використовується для соте овочів, сіль, додана в суп, або кубик цукру у вашій каві. Що змусило вчених, зацікавлених у харчуванні, ставити під сумнів вплив цукру, солі та жиру на здоров’я, - це неймовірне збільшення ожиріння, діабету, захворювань печінки та деяких видів раку.
Без солі, цукру та жиру ми були б здоровішими?
Немає сумнівів, що ми мали поліпшення здоров'я до масового надходження промислових продуктів, завантажених цукром, сіллю та жиром. Подивіться, що відбувається в Китаї: хоча у 1980 році діабет 2 типу там практично не існував, зараз ця хвороба вражає 10% китайців. Також передбачається, що 22 мільйони нових випадків раку щорічно вражатимуть країни, що розвиваються, у 2030 році: удвічі більше, ніж сьогодні, що є прямим наслідком метаболічних розладів та хронічного запалення, викликаного надмірною вагою. Це не поодинокі приклади: усі без винятку країни, які відмовились від традиційного харчування на користь цих продуктів переробки, повинні боротися із тривожним збільшенням ожиріння, діабету та інших захворювань, що виникають внаслідок надмірної ваги. Цю катастрофу не відповідають самі по собі цукор, жир чи сіль, а надмірне використання цих елементів харчовою промисловістю для виробництва неякісних, дуже щільних продуктів з точки зору калорійності.
Як заохотити харчову промисловість знизити вміст солі, цукру та жиру в своїх продуктах?
Цілком ймовірно, що єдиним дійсним способом зменшення вмісту цукру, солі та жиру в промислових продуктах є впровадження законодавства, що вимагає чіткого маркування. Наприклад, у Фінляндії на етикетці харчових продуктів має бути чітко вказано “Високий вміст солі”, якщо частка солі перевищує певний заздалегідь визначений поріг. Якщо ми поєднуємо цей тип державного втручання з обізнаністю споживачів про небезпеку надлишку солі, цукру або жиру, ми можемо передбачити значне поліпшення стану здоров'я населення. Закон про маркування, фіни скоротили споживання солі на 40%, в результаті чого зниження артеріального тиску та 70% зниження рівня смертності від інфарктів та інсультів.
Як звикнути споживачів їсти менше солі, менше цукру, менше жиру?
Починати треба дуже рано! Ці смаки переважно набуваються з дитинства і можуть впливати на харчові звички протягом усього життя. Наприклад, нещодавні дослідження у Сполучених Штатах показують, що дитина, яка періодично п’є газовану воду в перший рік життя, буде регулярно її пити пізніше, і в 6 разів вона вдвічі частіше страждає ожирінням. Це не дивно, адже кілька досліджень чітко встановили, що цукор і жир активізують схеми винагороди мозку і можуть створити звикання, а в деяких випадках навіть залежність. Однак хороша новина полягає в тому, що ви також можете позитивно впливати на ці смакові переваги, рано піддаючи дітей фруктам та овочам.
Щойно у Франції вийшло кілька книг, в яких пропагується дієта без цукру. Чи варто забороняти цукор з наших тарілок?
Слід уникати будь-якої дієти, заснованої на блокуванні даної речовини, будь то цукор, жир чи сіль. Це редукціоністський погляд на їжу, де поживна речовина стає важливішою, ніж їжа, яка її містить. Приклад: половина манго містить 15 г фруктози, що відповідає кількості, знайденій у 250 мл соди. Якщо ви приймаєте дієту без цукру, то вам логічно слід заборонити манго зі свого раціону, як груші, виноград, цитрусові тощо. Це, очевидно, нісенітниця. Плоди також містять поліфеноли, клітковину, вітаміни та мінерали, які відіграють важливу роль у підтримці міцного здоров’я. Тисячі досліджень чітко показують, що споживання фруктів пов'язане із значним зниженням ризику серцевих захворювань, діабету та декількох видів раку.
Яким був би ідеальний щоденний раціон цукру?
Перш за все, слід пам’ятати, що не тільки їжа солодкого смаку містить цукор. Харчові волокна та крохмаль - це полімери цукру, і їх розщеплення в кишечнику виділяє достатню кількість глюкози для забезпечення енергетичних потреб організму. Як правило, рекомендується отримувати близько 50% споживання енергії з вуглеводів, що відповідає приблизно 250 г таких продуктів, як овочі, зернові або бобові. Що стосується швидких цукрів, що додаються в їжу, ВООЗ пропонує обмежити їх споживання до 10% щоденного споживання енергії. Для середньої дорослої людини, яка споживає 2000 калорій на день, це відповідає 200 калоріям, або 50 г або 12 столовим ложкам доданого цукру. Зверніть увагу, що сюди не входять швидкі цукру, що містяться в природі у фруктах чи молоці, щодо яких наразі немає рекомендацій.
Сіль також потрапляє в поле зору, її звинувачують у тому, що вона є причиною гіпертонії. Але чи може це також призвести до інших патологій?
Кілька епідеміологічних досліджень спостерігали, що велике споживання солі корелює з помітним збільшенням ризику раку шлунка. Наприклад, мешканці кількох азіатських країн споживають в середньому вдвічі більше солі, ніж західні люди, і дуже сильно страждають цією хворобою (рак шлунка і сьогодні є однією з основних пухлин, що вражає населення Японії та Кореї). Цікаво також спостерігати, що країни, де сіль відігравала важливу історичну роль - чи то Малі, що межує з африканськими соляними караванами, Чилі та його важливими соляними шахтами, чи Португалія, де солона тріска вже давно є частиною харчових звичок - всі їдять дієту з високим вмістом солі, яка корелює з високим рівнем захворюваності на рак шлунка.
Якою буде правильна доза солі щодня?
Як правило, громадські організації охорони здоров’я рекомендують вживати від 3 до 6 г солі щодня. Більшість людей споживають набагато більше, приблизно 10 г солі (4 г натрію). За підрахунками, понад 2 мільйони людей передчасно помирають від серцевих захворювань, безпосередньо пов’язаних із цим надмірним споживанням натрію. Слід зазначити, що проблемою є не сіль, яку ви додаєте до їжі: більше 75% солі в нашому раціоні надходить з харчових продуктів, вироблених промисловим шляхом, і тому споживається зовсім ненавмисно. Для харчової промисловості сіль - це лише спосіб додати смаку продуктам із поганою смаковою цінністю. Отже, єдиним дійсно ефективним способом зменшити споживання солі є зменшення споживання цих підготовлених продуктів і якнайчастіше готувати собі їжу, щоб „відучитись” від надлишку солі, яка нас оточує. І перш за все, пам’ятайте, що приправа страви - це не просто додавання солі! Існує кілька сотень різноманітних спецій та ароматів з усіх куточків світу, і ці смачні інгредієнти можуть дозволити нам дослідити нові кулінарні горизонти.
Готування з маслом також потрапляє до чорного списку. Дієтологи віддають перевагу оливковій олії. Добре названий?
Вершкове масло має незаперечні смакові якості, але оливкова олія - справді незвичайна жирна речовина з точки зору профілактики хронічних захворювань. Ця олія дуже багата мононенасиченими жирами, які спричиняють падіння рівня загального холестерину, зокрема рівня “поганого” холестерину (ЛПНЩ), одночасно підвищуючи рівень “хорошого” холестерину (ЛПВЩ). Це впливає на зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Оливкова олія також відрізняється від інших рослинних олій своїм вмістом у кількох антиоксидантних та протизапальних фенольних сполуках, найвідомішим з яких є олеоканталь. Ця молекула має протизапальну активність, подібну до ібупрофену, і, отже, може надавати ефекти, подібні цій молекулі, у профілактиці раку товстої кишки. Оливкову олію можна вважати єдиною жирною речовиною з протипухлинною активністю.
Прийнято протиставляти хороші рослинні жири поганим тваринним. Чи так просто?
По суті, це дискусія між насиченими жирами тваринного походження (м’ясо, молочні продукти) та ненасиченими рослинного походження. П'ятдесят років тому міжнародні порівняння показали, що люди, які споживають велику кількість насичених жирів, сильно страждають від серцево-судинних захворювань, тоді як важкі споживачі ненасичених жирів були навпаки майже позбавлені цих хвороб. Саме в цьому контексті було запропоновано замінити рослинні жири тваринами для зменшення серцево-судинної смертності. Останні аналізи, схоже, вказують на те, що негативний вплив насичених жирів не настільки виражений, як спочатку думали, і що саме загальний склад дієти має найбільший вплив на ризик серцевих захворювань. Наприклад, людині, яка їсть багато цукру, рівень тригліцеридів буде підвищений, а отже, ризик серцевих захворювань буде більшим. Проте організації охорони здоров’я погоджуються, що нам слід обмежити споживання насичених жирів до 10% щоденного споживання енергії та використовувати переважно ненасичені жири як жир.
Але не всі з них мають однакові ефекти ...
Усі дієтологи виступають за різноманітне та збалансоване харчування. Замість їжі, чи не проблема може бути дозою?
Очевидно, що споживана кількість відіграє певну роль. Ми хворіємо, вживаючи шкідливу їжу три рази на тиждень, а не три рази на рік. Харчуватися добре не означає стати членом «орторексичного» культу, де чіпси, картопля фрі, хот-доги та інші ласощі заборонені назавжди. Справа лише у захисному підході до великої кількості цих промислових товарів і баченні таких, якими вони є: випадкові задоволення. Отже, харчуватися урізноманітнено та збалансовано означає зосередити увагу на хорошій їжі та мінімізувати споживання поганої їжі. Дієта, багата рослинами, мононенасиченими та поліненасиченими жирами омега-3, у яких складні цукри волокон або зерен є основними джерелами вуглеводів і де білки надходять переважно з риби та бобових, а не з червоного м’яса. Що в основному є основним елементом середземноморської та окінівської дієти, пов’язаних із низьким рівнем захворюваності на хронічні захворювання та винятковою тривалістю життя.
РЕДАКЦІЯ РЕКОМЕНДУЄ ВАМ: