Нарощування м’язів Ось як добре тренується Бейонсе для живота, ніг і сідниць - Business Insider

Я протестував тренування Бейонсе і кажу вам, чому це не для вас - хоча результат феноменальний

Бейонсе використовує поєднання інтервальних, силових і силових тренувань для формування сили та витривалості та набуття форми перед їх виставками.
Я намагався наслідувати їхній план тренувань протягом тижня і мотивував себе списком відтворення Бейонсе.
Я відчував неймовірний біль і виснаження, хоча одночасно почував себе сильнішим. Я не знаю, як нормальна людина може регулярно робити це тренування.
Зрештою, я дізнався, як важливо вибирати вправи, які одночасно працюють на декількох групах м’язів.
Більше статей з Business Insider можна знайти тут.

Вона виходить на сцену, створює хіти, виконуючи найяскравіші танцювальні рухи - і іноді робить все одночасно. Бейонсе справді має значну витривалість і силу.

Щоб побачити, звідки ця сила, я вирішив тренуватися так само, як музикант, сім днів.

Моє дослідження розпочалося з її тренера та дієтолога Марко Борхеса. У минулому він багато говорив про те, щоб допомогти Бейонсе підготуватися до туру. Ваше регулярне тренування представляє собою поєднання інтервальних тренувань, вправ для ніг та деяких досить інтенсивних тренувань для верхньої частини тіла.

Для своєї спроби я визначився з тренуванням для всього тіла в турі “Формація”, який Борхес представив у лютому 2015 року в модному журналі “Glamour”. Я також використовував деякі відеоролики Бейонсе в Instagram та тренування стегон і ніг, які Борхес описав у березні 2015 року в модному журналі “Elle”.

Протягом семи днів я комбінував та координував різні вправи Бейонсе та її особистого тренера і брав час, щоб відпочити між ними.

Тут ви можете прочитати, як це було тренуватися як Бейонсе протягом тижня.

Пам’ятайте, що певне тренування не повинно бути корисним для вас (або для мене) лише тому, що це тренування зі знаменитостями.

День перший: Я починаю тренінг Бейонсе і концентруюся на верхній частині тіла та серцевині. Я швидко розумію, що недооцінив, наскільки важким буде тренування.

У перший день тренувань я впевнений. Я знаю послідовності рухів у навчальних планах Борхе і спочатку вірю, що у мене буде мало проблем з ними.

У "гламурному" інтерв'ю Борхес рекомендує махати та боксувати з великими вагами (наприклад, мотузками) для набору сили.

У мене їх немає, тому я імпровізую та комбіную його пропозиції, для яких не потрібно ніякого обладнання, з декількома порадами з відеоролика Бейонсе в Instagram для ініціативи охорони здоров’я „Давайте рухатися” від 2015 року.

Я починаю з випробування взаємних ударів гантелями, які співачка вводить у своєму відео.

Я використовую два п'ятикілограмових гирі, і дуже важливо тримати свою серцевину підтягнутою та обертатись різними ударами.

У мене болить вся верхня частина тіла вже через десять повторень на кожному боці. Я можу встигнути виконати два набори вправ, перш ніж відмовитись.

Після цього у мене виникає спокуса зробити трохи кардіо, щоб відпочити верхню частину тіла, але я знаю, що буду занадто втомлений, щоб робити решту своїх силових тренувань.

Тож я вирішую впоратись із повними присіданнями та хрускотом на стороні співака “Lemonade”. Мені це не надто важко, тому що я багато займаюся пілатесом.

По-перше, я роблю присідання на все тіло з п’ятикілограмовим м’ячем.

Потім я роблю по десять хрустів з кожного боку тіла і трохи відпочиваю між повтореннями.

В основному, ви стоїте, злегка зігнувши коліна, руки за головою і нахилившись вправо, підводячи праве коліно до ліктя. Нарешті повторіть це з лівого боку. Ці вправи для мене досить прості.

По мірі завершення мого першого тренування я присвячую себе тому, що Борхес вважає «святим Граалем» тренування верхньої частини тіла співака - вибуховим віджиманням.

Я майже не справляюся зі стандартними віджиманнями, не кажучи вже про подібні стрибки в повітрі.

Щоб мені було легше, я вирішив зробити лише п’ять вибухових віджимань.

Моя перша спроба - невдача. Мої руки поступаються, і я падаю на обличчя.

Решту віджимань роблю на колінах перед тим, як лягти на килимок і зробити перерву.

На даний момент я дійсно боюся закінчити тренування кардіотренажерами та інтервальними тренуваннями, щоб "розвивати витривалість і вибуховість, які [Бейонсе] повинні бути на сцені", як говорить Борхес.

Він змусив співака спринтувати хвилину, а потім дві хвилини швидкої ходьби, чергуючи все це протягом півгодини.

Приблизно через п’ять хвилин після початку цієї кардіопрограми я відчуваю нещастя і хочу втратити свідомість або повернути.

Що й казати, я точно недооцінював, наскільки важким це буде. Потім я лягла у положення плода, поки мені не стало легше.

День другий: Мені дуже боляче, і тренування ніг і стегон Бейонсе змушують тіло горіти.

Прокинувшись, я відчуваю, що вся моя верхня частина тіла болить, як ніколи в житті. Вставати з ліжка та одягати тренувальний одяг - це боротьба.

Відтоді я з нетерпінням чекаю тренування Бейонсе для стегна та ніг.

Зрештою, моя нижня частина тіла набагато сильніша, ніж моя верхня частина тіла, тому це повинно бути здійсненним.

Я вирішив спробувати чотириступеневий тренінг, який Борхес представив у 2015 році в “Elle”. Це, мабуть, відповідає за стегна співачки "7/11", тобто за її тугі ноги, що можна побачити у кліпі на цю пісню.

Сьогодні я починаю з одноногих тазових підйомів, які вже є частиною моїх регулярних тренувань. Крім того, я використовую фітнес-стрічку середньої сили для посиленої роботи з м’язами і повторюю вправу кілька разів.

Коли приходить час робити присідання зі стрибками, я фокусуюся на своїй позі. Перш ніж стрибати, я переконуюсь, що ноги спрямовані трохи назовні, а ноги виступають трохи далі плечей. Останнє, що я хочу - це постраждати до середини тижня.

Знову ж таки, це вправа, яке мені досить добре знайоме, тому я роблю 3 рази по 10 повторень, не відчуваючи, що мушу зупинитися. Це стає трохи хитрішим із стрибковими випадами та зворотними ударами. У мене стегна і бомжа горять, коли я закінчив із цим і пітнію.

Врешті-решт, я хвилину розтягуюся. Борхес пояснив “Гламуру”, наскільки це важливо для гнучкості.

День третій: Після кількох вправ з гирями я задихаюся, і все болить.

Я прокидаюся і трохи здивований тим, що насправді болять ноги і сідниці. Я цілими днями ковтаюся і якомога частіше піднімаюся на ліфті.

Сьогодні на тренуванні я вирішив випробувати деякі нові послідовності рухів, такі як присідання з гирями та прес для гирі. Порівняно з "Гламуром", Борхес пояснив, що ці фітнес-вправи хороші, якщо у вас немає часу на щось інше.

Коли ви вважаєте, що мої стегна і грудні клітини все ще горять від напруги протягом останніх кількох днів, присідання та гирі для гірі звучать як абсолютний кошмар - в основному вправа складається з присідання з гирею, а потім вставання над нею підняти голову.

Я трохи обдурюю і використовую досить легку вагу. Крім того, я роблю лише два підходи по десять повторень кожен замість чотирьох підходів по 15, які рекомендує Борхес.

Решта тренування, два набори одноразових кроків і випади вперед, досить жорсткі без зайвих гантелей, тому я роблю вправи без обважнювачів.

Я закінчую тренування спринтом і швидко йду 30 хвилин, але вже через десять хвилин я задихаюся, запаморочений і залитий потом.

Мені точно потрібно працювати над кардіотренуваннями.

День четвертий: Я не знаю, як Бейонсе робить ці вибухові віджимання.

Сьогодні я повинен повторити тренування з першого дня. Наразі це було найскладніше, а також мій бос - вибухові віджимання.

Я витрачаю час на розминку і розтяжку, перш ніж починати набір повних присідань та сухарів.

Мені важко зосередитися, тому що я постійно думаю про момент, коли мені потрібно зробити ці прокляті віджимання.

Тож я вирішив з цим закінчити.

Вони такі жорсткі, наскільки я їх пам’ятаю.

Після першого віджимання я відразу помічаю, що пітнію і роблю ще один, перш ніж зупинитися. Я справді не уявляю, як це робить Бейонсе.

Я розчарований і розчарований і роблю лише один набір з десяти поперемінних ударів гантелями з кожного боку, перш ніж закінчити тренування.

П’ятий день: я мотивую себе музикою Бейонсе і витягую її, хоча все тіло горить від болю.

У мене болить все тіло, і мені потрібна кожна сила волі, щоб налаштувати будильник на вісім годин, скотитися з ліжка і позайматися.

Перш ніж почати, я одягнув Бейонсе.

Я починаю знову з одноногих підйомів тазу з міцною фітнес-стрічкою і роблю тричі по десять повторень на кожну сторону, чергуючи по три повторення зворотних присідань.

Закінчую тренування двома наборами стрибків і двома ударами навпаки присідання. Цього разу я піду повільно, щоб переконатися, що я їх правильно зрозумів. Я роблю по десять повторень з кожного боку.

День шостий: Я забув, як це - не боліти в м’язах.

Я забув, що таке відчуття, щоб не боліти скрізь.

Сьогодні я вирішую пропустити кроки та випади вперед і замість цього зосередитися на присіданнях і пресах для гирі. Нарешті мені вдається чергувати спринт та ходьбу протягом 30 хвилин.

Після декількох пісень Бейонсе у мене кращий настрій, коли я беру 10-кілограмову гирю, щоб розпочати свої вправи. Я намагаюся сконцентруватися на своєму диханні і роблю три підходи по десять повторень у кожному.

Мій улюблений момент - інтервальні тренування. Зрештою таке підняття тягарів, спринт і ходьба відчуваються досить добре.

Я підсилюю свою музику Бейонсе та зосереджуюсь на своїх улюблених піснях, відчуваю себе справді чудово і насолоджуюсь ендорфінами.

День сьомий: Я дуже хочу зробити п’ять вибухових віджимань.

Я прокидаюся досить мотивованим і дуже хочу сьогодні зробити п’ять вибухових віджимань.

Щоб досягти своєї мети, я змінюю техніку та роблю вибуховий віджимання біля лавки. Це може бути не ідеально чи красиво, але саме так я спробую.

Щоб розпочати, я починаю з присідань у всьому тілі та хрускіт стоячи. Я додаю 5-фунтовий кульку з медициною, щоб допомогти мені зосередити свої сили в моєму ядрі.

Далі я підходжу до лавки і потрапляю в положення віджимання. Я напружую серцевину і уникаю занадто високого бомжа.

Я встигаю зробити три вибухові віджимання і відчуваю, що контролюю, вправляючи потрібні м’язи, а не просто кидаючись у повітря і намагаючись не впасти на обличчя.

Я не поспішаю між двома вправами і відпочиваю, поки не буду готовий спробувати ще раз.

Тим не менше, я не уявляю, як Бейонсе виконує кілька наборів вправ.

Після цього я намагаюся виконати три підходи поперемінних ударів гантелями з обважнювачами, щоб закінчити міцно. Мої плечі, груди та руки горять.

Мої останні кілька повторень досить половинчасті, тому я зупиняюся і лягаю на підлогу, коли розгадую, як пройду 30-хвилинний інтервальний тренінг.

15 хвилин поперемінного спринту та швидкої ходьби з наступними заслуженими розтяжками, переважно на підлозі, бо я не можу встати.

Я не думаю, що ця фітнес-програма має сенс для пересічної людини. Моя повага до Бейонсе зросла ще більше.

Я радий, що мав досвід, але мушу визнати, що ще ніколи в житті не страждав так фізично. Рухи були простими і легкими у навчанні, але неймовірно виснажливими на практиці.

Наприкінці цього тижня я все ще відчуваю себе набагато сильнішим. Можливо, мені слід більше попрацювати над верхньою частиною тіла, але я не думаю, що скоро буду робити цю спеціальну програму знову.

Крістофер Полк/MTV1415/Getty Images для MTV