Цукор та інші підсолоджуючі речовини Дієта, фітнес, низький вміст вуглеводів, спортивне харчування
Прочитайте далі, які продукти містять цукор та які альтернативи доступні! - Включаючи рецепт шоколадного торта, що розтоплюється в роті ...
Майже кожен спортсмен усвідомлює велике значення вуглеводів макроелементів у спортивному харчуванні. Вуглеводи є постачальником енергії №1 і значною мірою потрібні для інтенсивних навантажень у спорті. Але як щодо поживного цукру в основному раціоні? Що робити, якщо ваше тіло раптово потребує менше енергії в міжсезоння? Більшість людей також усвідомлюють, що цукор у значенні столового цукру, тобто сахарози, може бути "нездоровим" і викликати небажані кілограми на ребрах - але які ще є підсолоджувачі і де їх можна знайти?
Місце цукру в раціоні
Люди буквально віддають перевагу солодощам з колиски. В інші часи людського існування симпатії та вживання солодких речей мали переваги. Це захищало людей від вживання отруйних фруктів. Солодкою дегустацією було безпечно насолоджуватися без будь-яких побічних ефектів. Гіркі речовини, навпаки, сигналізували про "обережність, неїстівну чи токсичну!". Крім того, солодощі забезпечували цінну енергію, і це було життєво важливо. Однак сьогодні, в епоху сучасного способу життя, солодкої, солодкої їжі є вдосталь. Енергія, яка нам часто не потрібна в цьому надлишку. Наслідками цього є надмірна вага та ожиріння. Але не тільки це, занадто багато вуглеводів також пов’язано із захворюваннями способу життя, пов’язаними з дієтою, такими як діабет, високий кров’яний тиск, ішемічна хвороба серця тощо (2)
Їжте, орієнтуючись на жир і білки
Постійний голод солодкого - лише слабовольний?
Про тих, хто постійно зголоднів до солодощів і часто їсть солодощі, часто кажуть, що вони просто слабкі і недисципліновані. Але це не так просто, і це точно! Згідно з дослідженням з Фінляндії, бути потомством навіть частково є спадковим. Люди з певною генетичною схильністю частіше їдять солодощі, ніж люди, яким не вистачає цього гена. Наприклад, недолік сну може повністю вивести з-під контролю гормони, що регулюють апетит. У періоди недосипу концентрація насичуючого гормону лептину знижується, тоді як концентрація греліну, стимулятора апетиту, зростає, і повідомлення «голод» передається в мозок. На жаль, це сприяє меншому апетиту до здорової їжі, ніж голоду до солодкої, солодкої їжі. Стрес, розчарування та горе також можуть впливати на харчову поведінку та гормони, в результаті чого бажання шоколаду та ко. Збільшується. Подальшими причинами можуть бути неправильний контроль метаболізму цукру в мозку або дефіцит триптофану з нижчим утворенням серотоніну.
Однак ці приклади стосуються лише декількох відсотків населення. Найпоширенішою причиною вираженого голоду до солодкості є домашнє приготування. Той, хто харчується «неправильно», починає замкнуте коло. При великому споживанні вуглеводів, незалежно від того, якого типу, ви певною мірою підвищуєте рівень цукру в крові. Постійні підйоми та падіння створюють тягу до швидкодоступної енергії, як-от цукру. Ви можете уникнути цього порочного кола, переключившись на дієту з високим вмістом жирів і білками, описану вище. Перекусити самі по собі не заборонено, і будь-хто, хто знає про цукор та інші підсолоджуючі речовини і знає, що в них міститься, може насолоджуватися солодощами без почуття совісті. (3) (Більше порад експертів щодо здорового спортивного харчування можна знайти тут.)
Альтернативи цукру - завжди корисні?
Порада рецепту: Розтоплення шоколадного торта
Спробуй це! Спечіть дуже ніжний шоколадний пиріг лише з березовим цукром. Це дорожче цукрового піску, але воно того варте. Купити березовий цукор можна в добре укомплектованих магазинах здорової їжі або в Інтернеті. До речі, рецепт майже не містить борошна, яке сприяє вуглеводному балансу протягом дня. Вибирайте високоякісний шоколад, який містить багато какао (64-70%), але не надто гіркий.
- 200 г темного шоколаду
- 200 г вершкового масла n 100 г березового цукру
- 1 столова ложка борошна
Розігрійте духовку до 150 ° C. Виберіть верхнє та нижнє опалення. Змастіть форму для торта і застеліть її папером для випічки. Найкраще також трохи змастити папір для випічки.
Потім розбийте шоколад на невеликі шматочки і розтопіть їх разом з маслом на гарячій водяній бані. Переконайтесь, що шоколад не стає занадто гарячим, інакше консистенція зміниться. Він повинен просто розтанути, а потім розмішувати до однорідності. Додайте березовий цукор, борошно та яйця, постійно помішуючи, і вилийте кляр у підготовлену каструлю. Тепер він може випікати в розігрітій духовці протягом 40 хвилин. І останнє, але не менш важливе: ви можете вийняти його з форми, коли воно охолоне. Хороший апетит!
Бібліографія:
1. Бесальський, Ганс-Конрад (2004). Вуглеводи. У: Biesalski, Hans-Konrad, Fürst, Peter, Kasper, Heinrich, Kluthe, Reinhold, Pölert, Wolfgang, Puchstein, Christoph & Stähelein, Hannes B. (Ed.): Nutritional medicine, 3rd extended edition, Stuttgart: Thieme Verlag, Стор.60-68
2. Ворм, Н. (2002). Синдром X або мамонт на вашій тарілці! Люнен: системне видавництво
3. Мангіамелі, Ф. (2011). Молочна дієта. Схуднути за допомогою кальцієвого удару. Мюнхен: Південний Верлаг
4. Огляд харчування (2012). Том 59 (3), с. 36-42
Жаргон
Триптофан - незамінна амінокислота. Крім іншого, він служить попередником для різних речовин, що передають речовини, таких як гормони або нейромедіатори (наприклад, серотонін).
Серотонін - Серотонін - це нейромедіатор, виділення якого в мозку опосередковано пов’язане з їжею. Одним із факторів є концентрація вільного триптофану в плазмі крові. Серотонін особливо пов'язаний з ефектом пригнічення апетиту. Наприклад, у людей із зайвою вагою знижується рівень триптофану в плазмі крові та рівень серотоніну в мозку. Рис. 1 Цукор слід використовувати економно у спортивному харчуванні.