Цукрова залежність Ці поради допоможуть вам успішно від неї позбутися
Цукрова залежність захоплює нас особливо після їжі. Раптом наші думки обертаються лише навколо шоколадного мусу в холодильнику - який ми хочемо відразу з’їсти ... Зупиніть! Власне, ми хотіли їсти менше цукру. Тільки як? Що робити, щоб позбутися від цукрової залежності Ми попросили дієтолога про її поради.
Перш за все: Навіть якщо ви думаєте, що не можете пройти день без шоколаду чи інших солодощів - можна позбутися від цукрової залежності. Однак вам потрібні деякі попередні знання про силу солодкого та хороша стратегія. У нас є обидва для вас!
Дженніфер Фріц * - екотрофолог із власною практикою в Дюссельдорфі. Вона дуже добре знає тягу до солодощів, але також знає, як взяти її під контроль. Зі свого досвіду дієтолога вона знає, що багато людей навіть не знають, що вони споживають занадто багато цукру щодня.
«Цукрова залежність» - чи існує вона насправді?
"Я залежний від шоколаду" - той, хто стверджує, що часто не підозрюють, наскільки вони близькі до істини. Оскільки цукор - а шоколад складає до 60 відсотків - насправді викликає звикання, каже Дженніфер Фріц: "Цукор - це те саме з наркотиком, тому що процеси, які він запускає в мозку, однакові ".
Точніше: Цукор стимулює вироблення речовини, що передає Дофамін в. Важкі наркотики, такі як героїн або кокаїн, мають однакові, хоча і набагато більш масові ефекти. Дофамін активує так звані центри винагороди в мозку, які змушують нас повторювати поведінку. Скажіть: Якщо ми їмо цукор, наш мозок каже нам: "Дай мені все більше і більше його!"
Однак воно мислить дещо короткочасно та егоїстично. Оскільки в довгостроковій перспективі велике і часте вживання цукру шкодить нашому організму.
Цукор робить вас хворим
Маленька ложка цукру над полуницею або в чаї - наш організм може з цим впоратися. Солодкість стає проблемою лише в тому випадку, якщо ми перестараємось. Однак більшість із нас роблять це щодня, оскільки в багатьох продуктах харчування - особливо в тих, що виробляються промисловим способом - багато цукру. Дві столові ложки в одному фруктовому йогурті.
Проблема в цьому доданому цукрі. Це не заповнює вас, але забезпечує багато зайвих калорій, яких організм не потребує і зберігає як жирові прокладки. Результат: ожиріння.
Це також викликає одне занадто швидке підвищення рівня цукру в крові. Це відхиляє рівень інсуліну. Результат: збільшується ризик діабету.
Плюс: Цукор шкодить нашому кишечнику. “Те, що багато хто не враховує, - це вплив на них цукру Кишкова флора“Каже Дженніфер Фріц. Цукор - це улюблена їжа певних кишкових бактерій. Якщо вони отримують перевагу через надлишок їжі в кишечнику, баланс мікробів там не в курсі. Це пошкоджує слизову оболонку кишечника, а разом з ним і незліченні імунні клітини, які там розташовані.
Результат: Ми більш сприйнятливі до інфекцій. Крім того, цукрові бактерії діють на нашу тягу, щоб забезпечити собі продовольство: «Прагнення до солодощів походить не тільки з мозку, але і з кишечника», - пояснює Дженніфер Фріц.
Пастка інсуліну
Гра на вихід із цукрової залежності інсулін головну роль. Речовина забезпечує, що цукор у крові транспортується до клітин і там розщеплюється. «Але якщо занадто швидко або занадто багато інсуліну виробляється і потрапляє в кров, ми потрапляємо в одне Гіпоглікемія", Попереджає Дженніфер Фріц," тоді ми відчуваємо сильне відчуття, що нам доведеться знову тягнутися до чогось солодкого ".
Тож якщо ви хочете уникнути залежності від цукру і не потрапити в пастку інсуліну, вам слід покладатися на продукти, що містять цукор повільно і потроху перетворюється в енергію.
Шляхи виходу із залежності від цукру: поради
Кишкові бактерії, інсулін, нейромедіатори в мозку: уникнути залежності від цукру непросто, оскільки цукор відіграє важливу роль у багатьох частинах нашого тіла. Наш мозок, зокрема, любить солодощі, бо йому потрібна найбільша енергія з усіх органів.
Тим не менше, можна позбутися цукрової залежності - наступним чином:
1. Снідайте збалансовано з низьким вмістом цукру
Якщо ви хочете їсти менше цукру, вам не доведеться починати день повністю без солодкого. Найголовніше: сніданок повинен бути збалансованим різні поживні речовини (переважно з жирів, білків та вуглеводів). A багата білками їжа такі як натуральний йогурт або кварк складають основу. Свіжі фрукти вносять солодкість у гру, горіхи (волоські або мигдаль) вносять корисні жири та кілька цільнозернових вівсяних пластівців складні вуглеводи.
Навіть трохи додаткової солодкості у вигляді рисового сиропу, сиропу агави або меду дозволяється в каші з крупами - адже коли він інтегрується в поживну суміш, ваша енергія не надходить в кров занадто швидко.
Справжні заборони це грінки з варенням або шоколадно-горіховим кремом. Ці класичні сніданки забезпечують енергією, яка буквально потрапляє в кров і швидко розпалює апетит до ще більшої кількості солодощів.
2. Поміняйте білий на коричневий
За своїм впливом на рівень інсуліну біле борошно майже еквівалентно цукру - лише трохи більше часу потребує, щоб вуглеводи з нього перетворилися на цукор і випустили в кров. Як і цукор, вироби з білого борошна також задовольняють вас Інсулін надто швидко збільшується. Фермент амілаза в слині перетворює вуглеводи в борошні на цукор при пережовуванні. "Ми ще не ковтали його, але ми вже отримали першу дозу цукру", - говорить Дженніфер Фріц.
3. Уникайте підсолоджувачів
Нічого не можна сказати проти легкої їжі час від часу. Однак у більшій кількості та під час регулярного вживання підсолоджувач не є хорошою альтернативою цукру - адже це штучна штука: рецептори на нашій мові повідомляють мозку, що їдять щось солодке. Потім підшлункова залоза виробляє інсулін - але він не потрібен. Результат: ми знову їмо щось солодке, щоб компенсувати низький рівень цукру. Якщо це трапляється регулярно, ми не тільки набираємо вагу, але й гарантуємо, що клітини нашого організму стійкий до інсуліну стати (тобто реагувати на це значно гірше).
Тому Дженніфер Фріц радить: Найкраще підсолоджувати їжу самостійно та уникати продуктів, до яких виробник вже додав цукор. Тож краще підсолодити натуральний йогурт медом та фруктами, ніж ложкою фруктовий йогурт із супермаркету.
4. Не переживайте холодного виведення
Заборона повністю їсти щось солодке, як правило, викликає у вас бажання їсти це ще більше. Наш мозок підкидає гайковий ключ і раптом виявляє заборонене ще більш бажаним, ніж це вже є. Зречення діє лише певний час, тоді бажання солодкого знову перемагає. Дженніфер Фріц радить: Частуйте себе солодощами регулярно, але у невеликих кількостях і у формі правильних продуктів.
Протистояти шоколадному пирогу непросто - але можливо. (c) Кольорова коробка
5. Вибирайте здорові ласощі
Сухофрукти, темний шоколад, кондитерські вироби з обох - це солодощі, які також містять цукор, але також клітковину, гіркі речовини або інші корисні компоненти. Отже, цукор, який він містить, краще “розфасовують” і, отже, не потрапляє в кров так швидко. За допомогою таких солодощів ми можемо втамувати голод до солодощів.
6. Не піддавайся кожній млявості
Після обіду багатьом людям потрібно відразу щось солодке. Причиною цього є велика кількість інсуліну, який потрапляє в організм після ситної їжі і який підживлює наш голод за швидко використовуваною енергією. "Відволікати і чекати" це девіз Дженніфер Фріц. "Зазвичай це займає лише 20-30 хвилин, тоді велике бажання цукру вщухло або повністю зникло". Надлишок інсуліну швидко розщеплюється. Якщо ви можете протриматися так довго, ви можете заощадити одну або дві плитки шоколаду на день.
7. Їжте справді повноцінно регулярно
Харчуватися повноцінно важливо, якщо ви хочете подолати залежність від цукру. Це найкраще підходить для страв, багатих білками, клітковиною та складними вуглеводами - таких, як ті, що містяться у цільнозернових продуктах або бобових. Якщо ви їсте недостатньо вранці або опівдні, ви ризикуєте наповнити денний час шоколадом або пирогом.
8. Вживайте менше кави та алкоголю
Кофеїн у таких напоях, як кава, змушує нас жадати цукру. Алкоголь викликає коливання інсуліну, і це теж призводить до нашої тяги до солодкого.
9. Їжте гірку їжу
Гіркі речовини в їжі пригнічують бажання солодкого: м’ята, свіжа зелень, радиккіо, кориця або волоські горіхи мають приємний смак, але містять гіркі речовини і тим самим приглушують апетит до цукру.
* Наш експерт: Дженніфер Фріц - екотрофолог та власник практики “добре їсти” в Дюссельдорфі. Її основна увага приділяється питанням харчування та порадам з питань дієтології в медичному середовищі. Її девіз: "Любов йде шлунком, здоров’я теж!"