Цукровий наркоман, вам може не виспатися
Поганий сон призведе до вживання висококалорійної та солодкої їжі, яка, у свою чергу, торпедне. Пояснення та поради.
Якщо ви вживаєте занадто багато цукру, це може бути через те, що ви недостатньо спите. Це результати дослідження, опублікованого в понеділок у журналі Американської асоціації серця.
Чому це важливо
Високе споживання продуктів з високим вмістом цукру може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як надмірна вага, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, деякі види раку та нейродегенеративні захворювання.
Багато роботи вже продемонструвало зв'язок між хронічним недосипом та ризиком надмірної ваги та серцево-судинних захворювань, зокрема, а також між поганим сном та великим споживанням солодких напоїв та ультра-оброблених продуктів.
Тому дослідники з Колумбійського університету хотіли вивчити зв’язок між якістю сну та харчовими звичками майже 500 жінок, які брали участь в програмі Американської кардіологічної асоціації "Go Red for Women". Вони відповідали на анкети про їхній сон та харчові звички.
Те, що виявили дослідники
Більше третини досліджених жінок погано спали або страждали від певної форми безсоння. Майже 30% з них спали менше семи годин на ніч і майже 25% спали менше семи годин на ніч, але також страждали безсонням. Середня тривалість сну для всіх жінок становила менше семи годин.
Чим гірша якість їх сну, тим більше вживають цукру та кофеїну жінки. Загалом жінки, які погано спали або недостатньо їли, їли в середньому на 500-800 калорій більше, ніж інші. Вони перевищили рекомендації щодо загального та насиченого жиру, а також додали цукру та кофеїну, але не відповідали рекомендаціям щодо цільнозернових та клітковини.
Менше сну, менше здорової їжі
Експериментально неякісний фрагментований сон може зменшити ситість за рахунок зниження рівня аноректичного гормону, глюкагоноподібного пептиду-1. Крім того, безсоння може впливати на діяльність гіпокампу, області мозку, яка регулює споживання їжі. Тому цілком можливо, що жінки, що страждають безсонням, споживають більше їжі, щоб почувати себе ситими; якщо це продукти з високою калорійністю, такі як ті, що містять цукор, це означає більше споживаних калорій.
"Дослідження показують, що депривація сну зменшує доступність глюкози в мозку", - коментує Шон Стівенсон, автор "Керівництва 14 днів до сну". Це також пояснює, чому ми так сильно прагнемо їжі з високим вмістом вуглеводів, коли нам не вистачає сну. Тіло спонукає вас поповнити глюкозу в мозку якомога швидше. "
На практиці
Щоб відновити сон, Шон Стівенсон радить зокрема:
- Фізичні вправи, але швидше вранці, це також час, коли вам потрібно по-справжньому піддаватися денному світлу принаймні 10 хвилин, щоб скинути свій біологічний годинник (остерігайтеся звички одягати сонцезахисні окуляри з самого ранку)
- Душ прийматимуть ввечері, а не вранці
- Перед сном екрани заборонені, але ви можете читати книгу, слухати подкасти чи аудіокниги, займатися релаксацією/медитацією/серцевою зв’язністю/самомасажем, писати журнал
- Після обіду слід уникати кави або напоїв, що містять кофеїн: "Кофеїн має період напіввиведення від 5 до 8 годин, тобто час, необхідний для усунення половини кофеїну, який ви вживаєте", - говорить Шон Стівенсон. Ось чому в ході досліджень споживання кофеїну навіть за шість годин до сну може заважати сну. Шон Стівенсон радить купувати такі рослини, як сансевера, щоб поліпшити якість повітря в спальні.