Цукровий путівник
Незважаючи на всюдисущість цукру в сучасній культурі та кулінарні звички, багато людей не уявляють, як це впливає на їхнє здоров’я та якість життя.
Якби наш організм бурхливо реагував одразу після вживання небезпечних речовин, таких як цукор, історія була б зовсім іншою. Цілих галузей вже не існувало б - від солодощів до різних ліків, які нам більше не потрібні.
Натомість у нас багато дуже товстих людей, серйозних захворювань, які проявляються лише роками та роками, та слабких місць інших захворювань, які підтримують наше тіло в роботі та постійному стресі, споживаючи нашу енергію та життєвий тонус щодня.
Зрозуміло одне:
Якщо ви хочете взяти під контроль своє здоров’я, якість життя та зовнішній вигляд, першим кроком, який вам потрібно зробити, є відмова від цукру.!
Чому слід уникати цукру
- Цукор стимулює каскад реакцій на фізіологічний стрес - який викликає викид адреналіну та кортизолу і згущує кров
- Цукор зупиняє імунну систему, заплутування належного функціонування білих кров'яних тілець [1]
- Цукор зменшує вироблення лептину, найважливішого гормону для регулювання апетиту
- Цукор багато індукує окислювальний стрес в організмі [2]
- Здається, цукор годувати ракові клітини [3]
- Цукор сприяє накопичення жиру і збільшення ваги
- Цукор заважає ефективному переносу амінокислот у м’язову тканину
- Повторне споживання цукру призводить до резистентність до інсуліну, діабет 2 типу та багато інших проблем зі здоров’ям, таких як пошкодження нервів та серцеві захворювання.
Маючи це все на увазі, і розуміючи, що в нормальних умовах організм не потребує "цукру" для ефективного виконання своїх функцій, справжнє питання "Чому НЕ уникати цукру?".
Різні типи цукрів
З хімічної точки зору існує кілька видів цукрів. І всі природні підсолоджувачі, усі цукристі та вуглеводні продукти містять їх певну кількість та пропорції.
Найпростішими та найпоширенішими формами цукру є наступні:
Глюкоза - це моносахарид (найпростіша форма), який у поєднанні з іншими цукрами приймає різні складніші форми (наприклад, сахароза, лактоза).
Глюкоза є наріжним каменем більшості вуглеводів. Майже всі вони, незалежно від їх складності, містять більше «цеглинок» глюкози.
У рослинах глюкоза утворюється внаслідок фотосинтезу і зберігається у вигляді крохмалю.
В організмі людини глюкоза є одночасно попередником і продуктом глікогену.
Вживання глюкози в раціоні може розподілятися між різними клітинами організму (наприклад, клітинами мозку, еритроцитами тощо) і використовуватися безпосередньо як енергія, або ж воно може трансформуватися і зберігатися для подальшого використання.
З іншого боку, коли рівень крові падає занадто сильно, наш організм може виробляти необхідну їм глюкозу в процесі, який називається глікогенезом.
Хімічно декстроза є ізомером глюкози - вона має таку форму, але іншу структуру.
Це поширене явище у світі бодібілдингу, оскільки воно вводиться в багатьох добавках, що містять високий рівень вуглеводів, таких як: замінники їжі або так звані "набирачі маси"/"Збільшення ваги".
Фруктоза, яку також називають левулозою або фруктовим цукром, є ще одним ізомером глюкози.
Деякі лікарі вважають фруктозу кращим вибором для людей з діабетом/резистентністю до інсуліну, оскільки вона солодша (закликає людей їсти менше) і тому, що вона має набагато нижчий глікемічний індекс, ніж глюкоза.
З іншого боку, інші експерти стверджують, що фруктоза підвищує рівень герліну, підвищуючи апетит. Також виявляється, що фруктоза змінює рівень мінеральних речовин в організмі [4] .
І останнє, але не менш важливе: дуже важливо знати, що фруктоза переробляється майже виключно печінкою.
Деякі дані свідчать, що перевантаження печінки великим споживанням фруктози може з часом призвести до захворювань печінки [5], подібних до захворювань при вживанні алкоголю.
Метаболізм фруктози також виробляє сечову кислоту як побічний ефект - передвістя серцевих захворювань.
Більш відомий як столовий цукор, або просто "цукор", сахароза є формою глюкози та фруктози у пропорції 1 до 1.
Враховуючи, що половина сахарози - це фруктоза, вони мають подібні метаболічні шляхи і, отже, подібні побічні ефекти.
Дисахарид, утворений об’єднанням двох молекул глюкози. Хоча він набагато менш солодкий (приблизно вдвічі більше), він метаболізується так само, як і глюкоза.
Популярні підсолоджувачі
Навіть якщо метою є не повне виключення цукру з раціону у 100% випадків, дуже важливо знати, що він міститься в тій чи іншій формі у всіх не штучних підсолоджувачах.
Глюкозний сироп зазвичай виготовляється з кукурудзи, але його також можна виготовити з інших крохмалистих продуктів, таких як картопля або рис.
Хімічно глюкозний сироп повинен містити лише глюкозу. Однак багато компаній додають фруктозу у свою продукцію.
Навіть якщо глікемічний індекс глюкози дорівнює 100, сироп досягає середнього значення 75.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFSC)
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (коротше HFCS) також виготовляється з кукурудзи, але під час виробництва певний відсоток глюкози перетворюється на фруктозу.
Найбільш поширеними варіантами є HFCS-55 та HFCS-42, що містять щонайменше 55% та 42% фруктози відповідно.
Перший використовується в соках, а другий - в оброблених харчових продуктах.
HFCS, мабуть, один із найбільш розрекламованих "ворогів" здоров'я.
Наявність фруктози в ГФУС пов’язана з низкою негативних наслідків, включаючи: захворювання печінки, зниження рівня ЛПВЩ («хорошого холестерину») та підвищення рівня дрібних, щільних та небезпечних частинок ЛПНЩ.
Більше того, промисловість HFCS звинувачується у забрудненні ртуттю [6], пов’язаному з методами виробництва.
Столовий цукор (білий цукор або нерафінований цукор)
Єдина перевага столового цукру перед ГФУЦ - відсутність ризику забруднення ртуттю. В іншому, всі недоліки є загальними.
Для зацікавлених середній глікемічний індекс становить 64.
Мед складається з декстрози та фруктози (розщепленої травленням бджіл) у пропорції 1 до 1.
Натуральний мед має глікемічний індекс близько 30, тоді як оброблений мед досягає близько 75.
Хоча звичайна промислова переробка знищує багато переваг меду, необроблений мед приносить значні дози антиоксидантів, вітамінів, мінералів, амінокислот та ферментів.
Отриманий із вареної та рафінованої кленової смоли, кленовий сироп багатий на суркоз, без вільної фруктози.
Безперечною можливою перевагою буде вміст марганцю, заліза та кальцію.
Карамельний сироп із цукрових буряків або цукрової тростини.
Меляса має досить високий вміст фруктози та глюкози як у вільній формі, так і у вигляді сахарози, але забезпечує поживні речовини, які видобуваються при виробництві столового цукру: залізо, кальцій, магній, калій, фосфор, мідь та цинк.
У більшості випадків коричневий цукор отримують шляхом додавання патоки (3,5 - 6,5%) до цукру-рафінаду.
Через наявність води коричневий цукор є трохи менш калорійним (373 порівняно з 396 калоріями/100 г), ніж білий цукор. Однак він щільніший і може містити більше калорій при однаковому обсязі.
Нерафінований коричневий цукор відрізняється від коричневого цукру, який можна знайти в більшості магазинів, хоча обидва мають однаковий колір.
Виробляється з першої кристалізації цукрової тростини. Через відсутність подальшої обробки він містить більше меляси, таким чином, має більший вміст мінералів.
Якщо зменшення жиру в організмі є вашою основною метою, рішення полягає не в тому, щоб замість столового цукру використовувати мед або нерафінований цукор, а повністю усунути його.!
фрукти
Сказати, що фрукти корисні та корисні для здоров’я, і що їх можна їсти в будь-якій ситуації та в будь-якій кількості, є помилковим і необізнаним твердженням. Це те саме, що сказати, що фрукти нездорові або жирні.
Як майже будь-яка інша їжа, фрукти мають певні переваги та певні недоліки.
Секрет полягає в балансуванні негативної та позитивної частин таким чином, щоб бути максимально вигідним у ситуації, в якій ви перебуваєте.
Фрукти є надзвичайним джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин. Тому їх повне виключення з раціону було б неправильним рішенням у більшості ситуацій.
Недоліком фруктів є явно фруктоза.
До фруктів з більшим вмістом фруктози належать: яблука, груші та манго; а серед фруктів з низьким вмістом: вишня, інжир, сливи, ківі, банани тощо. Але навіть якщо в деяких фруктах менше фруктози, вони можуть мати досить високу кількість цукру з глюкозою.
Знову ж таки, якщо ваша мета - схуднути, найпростішим рішенням є зменшення споживання фруктів максимум до двох порцій на день, щоб загальне споживання вуглеводів протягом дня не перевищувало 100г.