Цвяхи їдять це, щоб зміцнити їх
Поділитися сторінкою
Шановний читачу,
У всіх нас різні нігті, хоча ці відмінності менш помітні, ніж у волосся або очей.
Не всі вони ростуть (зовсім!) З однаковою швидкістю. Одні тверді, інші м’які, потріскані, ламкі, особливо у жінок.
У когось є білі плями, у когось немає. Ці плями залишаються загадкою донині. Вони, в будь-якому випадку, не спричинені нестачею кальцію, як це часто кажуть. Я буду говорити про це далі.
Отже, ось що вам потрібно знати про нігті, і що ви можете зробити, щоб зберегти їх здоров’ям.
Цвяхи корисні
Наші нігті захищають кінчики пальців від ударів, травм, гострих або загострених предметів. Вони надзвичайно чутливі, оскільки дуже іннервовані (сповнені нервів). Перевага полягає в тому, що вони допомагають нам виявляти і ловити дуже дрібні предмети. Недоліком є те, що вони надзвичайно сильно болять при защемленні або подрібненні !
Без них ми б не були настільки хорошими в невеликих фізичних роботах.
Наші нігті на ногах також важливі: вони підвищують чутливість і стійкість пальців ніг, допомагаючи нам балансувати.
Не завжди усвідомлюючи важливість цього, наші нігті дозволяють нам почухати себе «добре», тобто видалити речі, які турбують нас на нашій шкірі. Ви помічаєте це, намагаючись почухатись чимось іншим: це неприємно і менш ефективно.
Нігті ростуть з різною швидкістю
Чим довші наші пальці рук і ніг, тим швидше ростуть наші нігті. Ще одна цікавість: у вагітних жінок нігті ростуть швидше.
Вони ростуть від основи, під шкірою, на ділянці, яка називається «матрикс нігтів». Для цього їм потрібні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, про що ми побачимо пізніше, для утворення кератину та колагену - основних компонентів нігтів.
Щитовидна залоза, псоріаз або гіпотрофія ?
Якщо у вас нігті ростуть дуже (занадто) швидко, перевірте свою щитовидку. Це можлива ознака гіпертиреозу (щитовидної залози, яка занадто важко ходить). Це також може бути пов’язано з псоріазом: занадто швидке оновлення клітин шкіри, які потрапляють у наліт і утворюють болючі червоні плями.
І навпаки, нігті, які ростуть занадто повільно і мають низьку якість, є ознаками недоїдання.
Ось поживні речовини для усунення проблеми [1].
1) Біотин
Біотин - це вітамін групи В, відомий як вітамін В7, кофермент R та вітамін H.
Він бере участь в метаболізмі амінокислот, необхідних для росту нігтів.
У дослідженні 35 осіб з ламкими нігтями 2,5 мг біотину на день протягом тривалого часу (від 6 тижнів до 7 місяців) покращували симптоми у 63% учасників [2].
Дефіцит біотину є рідкісним, і немає рекомендованої добової норми. Цей вітамін міститься в яєчному жовтку, дріжджах, авокадо, солодкій картоплі та волоських горіхах, але найбільше він концентрується в м’ясних органах, особливо в печінці.
2) Інші вітаміни
Інші вітаміни групи В також важливі для здоров’я нігтів.
Вітамін В12 відіграє важливу роль у засвоєнні заліза та розвитку еритроцитів. Якщо вам бракує вітаміну В12 (поширеного у веганів), ваші нігті набудуть синюшного відтінку з коричневою пігментацією.
Фолат, або вітамін В9, також необхідний для формування нових клітин і росту нігтів. Нестача фолієвої кислоти робить нігті ламкими [3].
Щоб запобігти дефіциту, дорослі повинні приймати 2,4 мікрограма вітаміну В12 та 400 мікрограмів фолієвої кислоти.
Фолієву кислоту ви знайдете в зелених овочах, квасолі та гороху, сочевиці, горіхах та авокадо. Вітамін В12 міститься в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах.
3) Залізо
Залізо дозволяє еритроцитам нести кисень до нігтів. Якщо вам не вистачає заліза, ваша матриця нігтів погано окиснюється. Це спричиняє вертикальні смуги на нігтях, або вони можуть приймати увігнуту форму ложки [4].
Дефіцит заліза рідко зустрічається у чоловіків, але часто зустрічається у жінок, особливо якщо вони мають важку менструацію. Важко скласти загальні рекомендації щодо кількості заліза, оскільки це залежить від статусу людини. Занадто багато заліза викликає шкідливий окислювальний стрес в організмі.
Препарати заліза слід приймати лише у випадку доведеного дефіциту, підтвердженого аналізом крові.
Залізо міститься в м’ясі, рибі, яйцях, зелених овочах, арахісі та квасолі, але його засвоєння збільшується із споживанням вітаміну С.
Наприклад, ви можете їсти апельсини, ківі або авокадо (з дуже високим вмістом вітаміну С) за один і той же прийом їжі, багаті на залізо продукти, згадані вище.
4) Магній
Магній - дуже важливий мінерал. Він бере участь у понад 300 реакціях у вашому організмі, включаючи синтез білків, необхідних для росту нігтів.
Вертикальні смуги на нігтях можуть бути ознакою нестачі магнію.
Слід приймати 400-420 мг на день для чоловіків, 310-320 мг на день для жінок. Ви знайдете його у цільнозернових зернах, мигдалі, какао, бананах, лободі, кеш'ю, чорній квасолі, зелених овочах.
Зверніть увагу, що дефіцит магнію надзвичайно поширений. Постраждало близько 75% французького населення [5].
5) Білки
Нігті виготовляються переважно з волокнистого білка, який називається кератином. Саме це надає нашим нігтям міцності та здатності деформуватися, не ламаючись.
Вживання великої кількості білка має важливе значення для збільшення вироблення кератину: м’яса, риби, бобових, горіхів, насіння.
Це дуже корисна порада щодо здоров’я, яка також буде використана для підтримки та збільшення вашої м’язової маси.
Харчові рекомендації щодо білка занижені. За винятком захворювань нирок, вони можуть становити від 25 до 35% вашого раціону.
6) Омега-3 жирні кислоти
Нігті потрібно змащувати, щоб вони були еластичними та блискучими, і це роблять омега-3.
Омега-3 є протизапальними засобами та захищають матрикс нігтів. Нестача омега-3 може сприяти сухості та ламкості нігтів [6].
Він повинен поглинати 1,5 г на добу для чоловіків, 1,1 г для жінок. Здається, це не так вже й багато, але ці жирні кислоти рідко зустрічаються в їжі, особливо в сучасній західній дієті.
Омега-3 містяться в жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси), а також у яйцях курей, які харчуються насінням льону, в горіхах, олії ріпаку, лляній олії та портулаці.
7) Вітамін С
Вітамін С необхідний для синтезу колагену - білка, який надає форму та силу багатьом тканинам і який утворює будівельний матеріал нігтів, волосся та зубів.
Нестача вітаміну С викликає ламкість нігтів і уповільнює їх ріст [7].
Людина - це єдині «тварини», які не можуть виробляти власний вітамін С. Він обов’язково надходить із нашої їжі: з цитрусових, ківі, полуниці, помідорів, перцю та зелених овочів.
Червоний перець містить удвічі більше вітаміну С, ніж апельсини.
8) Цинк
Цинк необхідний для багатьох реакцій в організмі, включаючи ділення клітин.
Нігті зроблені з клітин, які швидко ростуть і діляться. Тому їм потрібно багато цинку [8].
Для чоловіків потрібно 11 мг цинку на день, для жінок - 8 мг.
На них багаті тваринні білки, мигдаль, соя, горох.
Якщо на нігтях є білі плями, цинк може змусити їх зникнути. Однак це не впевнено, оскільки ці плями залишаються загадкою для медицини сьогодні. У здорових людей білі плями не пов'язані з відомими фізичними чи психологічними проблемами.
Зосередьтеся на їжі
Багато компаній пропонують дієтичні добавки для зміцнення нігтів. Але поки лише біотинові добавки показали можливий ефект.
Однак важливо зазначити, що нестача необхідних вітамінів, мінералів та поживних речовин може негативно вплинути на ваше здоров’я, а не тільки на якість ваших нігтів.
Спробуйте подбати про свій раціон, щоб збільшити споживання поживних речовин. Це не так складно, тому що, читаючи мій сьогоднішній лист, ви, безперечно, помітили, що для харчової цінності рекомендуються завжди ті самі продукти.
Якщо ви все-таки виявите, що у вас нічого не вийшло, тоді потрібно буде взяти хорошу полівітамінну та мінеральну добавку, плюс магній та омега-3 у формі капсул.
Що стосується білка, розгляньте можливість прийому високообмінної білкової їжі в обідню їжу, якщо ви не можете з’їсти достатню кількість м’яса, риби, яєць, бобових та горіхів.