Дай мені твій; вік, я підкажу, яким видом спорту займатись

Джулі Бродерік - 22 грудня 2019 року о 15:00.

Уповільнення фізичного занепаду вимагає підтримки хорошого серцево-судинного стану та достатньої фізичної сили.

Час читання: 6 хв

Фізична активність має важливі наслідки для здоров’я: вона може захистити від широкого кола захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку. Але ми не займаємось одними і тими ж видами спорту в 20 і 60 років, так само, як і не тренуємося з однаковою інтенсивністю.

Щоб переконатися, що ви займаєтесь правильним видом діяльності для свого віку, дотримуйтесь інструкцій.

Дитинство та юність

У дитинстві фізична активність допомагає контролювати вагу, формувати здорові кістки, підвищувати впевненість у собі та покращувати якість і тривалість сну. З усіх цих причин рекомендується, щоб діти практикували фізичні навантаження принаймні одну годину на день.

Наприклад:

добре заохочувати дітей до занять такими видами спорту, які дозволяють їм розвивати свої здібності, наприклад, м’ячем або плаванням;

багато позапланових заходів, таких як ті, що практикуються на дитячих майданчиках, також підходять.

У підлітковому віці звичка до фізичних вправ має тенденцію до поступового зменшення, особливо у дівчат. Однак заняття фізичними навантаженнями дозволяють зберегти хороший образ власного тіла, що допомагає краще управляти стресом і тривогою. Тож не соромтеся:

заохочувати підлітків продовжувати займатися хоча б одним командним видом спорту;

поясніть підліткам, які не люблять такі види спорту, що плавання або легка атлетика - це також хороший спосіб підтримувати форму.

Протягом двадцятих років

Наша фізична форма є найкращою приблизно у віці 25 років, що призводить до мінімального часу реакції та максимуму VO2 (це представляє максимальний об’єм кисню, що споживається м’язами під час фізичних зусиль) на найвищому рівні. Після цього віку наш VO2 max зменшується (спад, який може досягати до 1% на рік), і час реакції з кожним роком трохи сповільнюється.

Доброю новиною є те, що регулярні фізичні навантаження можуть зупинити це зниження. Крім того, нарощування м’язової маси та щільності кісткової тканини у ваші 20 років допомагає підтримувати їх подальший розвиток. Для того:

варіюйте свої тренування та отримуйте задоволення. Спробуйте, наприклад, тренування з регбі, веслування на байдарках або в таборі (натхненне військовим навчанням);

Якщо ви регулярно тренуєтесь, порадьтеся з професійним тренером, щоб визначити періодичність. Це передбачає розподіл тренувань на прогресивні цикли, призначені для поглиблення різних аспектів (інтенсивності, обсягу або виду фізичної активності тощо), з метою оптимізації вашої роботи. Якщо вам потрібно взяти участь у запланованій спортивній події, такій як триатлон, такий підхід може дозволити вам досягти максимальних показників до Дня Д.

Протягом тридцятих років

Зазвичай у цей період кар’єра та сімейне життя активізуються. Щоб уповільнити фізичний спад, важливо підтримувати хороший серцево-судинний стан та достатню фізичну силу. .

Якщо ваша робота сидяча, переконайтеся, що робоча станція дозволяє вам підтримувати правильну поставу. Переривайте довгі періоди сидіння, примушуючи себе займатися днем. Це може бути просто розміщення принтера в сусідній кімнаті, щоб змусити вас встати, або підйом по сходах для використання ванної кімнати на іншому, а не вашому поверсі, або навіть просто вставання, щоб провести свій час.

Ідеально - рухатися кожні тридцять хвилин, якщо це можливо:

здійснювати розумно. Спробуйте інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT). Це включає в себе змішані заходи високої інтенсивності, такі як їзда на велосипеді або спринт, які можуть призвести до збільшення частоти серцевих скорочень до 80% від його потужності за допомогою вправ низької інтенсивності. Цей вид тренувань цікавий, коли часу мало, адже його можна практикувати за двадцять хвилин;
жінкам, особливо тим, хто мав дітей, вправи, спрямовані на зміцнення м’язів тазового дна, які іноді називають вправами Кегеля, слід виконувати щодня для запобігання нетримання сечі;
Урізноманітнення програм вправ робить їх цікавішими. Спробуйте, наприклад, завантажувальний табір, йогу або їзду на велосипеді в приміщенні (наприклад, клас спіну).

У сорок років надмірна вага

Більшість людей починають набирати вагу після сорока років. Тоді вправи на опір є найкращим способом оптимізованого спалювання калорій, обмеження накопичення жиру та зменшення втрати м’язової маси, яка починається з цього періоду і може досягати від 3 до 8% на десятиліття.

Десять тижнів такого типу тренувань можуть збільшити м’язову масу та швидкість метаболізму (до 1,4 кг та 7% відповідно) та зменшити частку ваги за рахунок жиру (1,8 кг). Для досягнення цих результатів ви можете:

потренуйтеся в нарощуванні м’язів за допомогою гирек або розпочніть програму тренувань з обтяженнями у тренажерному залі;

почніть бігати, якщо ви ще не бігаєте, а якщо вже, то розпочніть більш інтенсивну програму вправ. Біг дасть вам кращу віддачу від ваших інвестицій, ніж ходьба;

Пілатес також може бути корисним для зміцнення основних м’язів, тим самим запобігаючи болю в спині, які часто починаються протягом цього десятиліття життя.

Протягом п'ятдесятих

Починаючи з 50 років, можуть з’являтися болі та хронічні захворювання, такі як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання. У жінок, оскільки естроген знижується після менопаузи, ризик серцевих захворювань зростає. У цьому віці ви можете:

силові тренування два рази на тиждень для підтримки м’язової маси;

виконувати вправи, що призводять до вашої власної ваги, наприклад, ходьба (ходьба досить швидка, щоб збільшити частоту дихання та піт);

спробувати нові види діяльності. Тайцзи, наприклад, може бути чудовим для балансу та розслаблення.

Протягом шістдесятих

Загалом, хронічні захворювання накопичуються у міру дорослішання, і вік є одним з основних ризиків розвитку раку. Підтримка високого рівня фізичної активності може допомогти запобігти деяким з них, таким як рак молочної залози в постменопаузі, рак товстої кишки або рак матки. Вправи також знижують ризик розвитку деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.

Фізична активність, як правило, зменшується з віком, тому продовжуйте займатися і намагайтеся піти проти цього нахилу:

займіться бальними танцями або іншими видами танців: танці - це веселий (і соціальний) спосіб здійснення;
робити вправи для набуття сили та гнучкості двічі на тиждень. Водна аеробіка може стати хорошим способом набратися сили, завдяки опору води;
не відмовляйтеся від серцево-судинних вправ, особливо швидкої ходьби.

З 70 років

Після 70 років фізичні вправи можуть запобігти крихкості, яка супроводжує старість, а також ризику падінь. Це також важливо для когнітивних здібностей.

Якщо ви переживаєте період хвороби, намагайтеся якомога більше не сидіти в сидячому стані. Ваші сили та підготовленість справді можуть швидко знизитися, якщо ви змушені залишитися в ліжку або стати абсолютно неактивними. Тоді повернення попереднього рівня форми може бути складним:

гуляти, говорити. Замість того, щоб пасивно відвідувати родину та друзів, запропонуйте вивести їх разом на прогулянку. Таким чином ви збережете свою мотивацію та зміцните своє здоров'я ефективніше, ніж практикуючи поодинокі вправи;

Включіть в тренування вправи, спрямовані на підтримку сили, рівноваги та серцево-судинних можливостей. Однак зверніться за порадою до фізіотерапевта або інших фахівців, особливо якщо ви страждаєте хронічними захворюваннями.

Зрештою, якби було запам’ятати лише одне повідомлення, воно було б таким: ніколи не припиняйте рухатися. Тривала фізична активність необхідна для збереження здоров’я.

Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.